Ernährung: Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium

Knochengesundheit stärken mit kalziumreichen Lebensmitteln

Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der von besonderer Bedeutung für die Festigkeit von Knochen und Zähnen ist. Zudem spielt er eine wesentliche Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven. Auch bei der Blutgerinnung ist Kalzium wesentlich beteiligt. Ein Experte erklärt, welche Lebensmittel besonders reich an dem Mineral sind.

Der menschliche Körper kann kein Kalzium herstellen – der Mineralstoff muss über die Ernährung aufgenommen werden. Doch Kalziummangel ist weit verbreitet. Der Ernährungsberater Anthony DiMarino erläutert in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA), wie Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen können.

Kalziummangel kann die Gesundheit beeinträchtigen

Die Menge an Kalzium, die Sie benötigen, variiert je nach Alter und Geschlecht. Im Allgemeinen benötigen Kinder, Frauen nach der Menopause und Erwachsene über 70 mehr Kalzium.

Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen eine Kalziumaufnahme von 700 mg bis 1200 mg täglich, erklärt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf seinem Portal „gesundheitsinformation.de“.

Doch manche Menschen, etwa diejenigen, die wegen einer Laktoseintoleranz keine Milchprodukte verzehren, nehmen oft nicht genügend Kalzium zu sich. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

So kann es unter anderem zu Osteoporose kommen. Diese Erkrankung geht mit einem Verlust an Knochenmasse und einem erhöhten Frakturrisiko einher. Auch Rachitis kann eine Folge von Kalziummangel sein.

Mit diesen Lebensmitteln den Kalziumbedarf decken

Diverse Lebensmittel können helfen, den Kalziumspiegel in Ihrer Ernährung zu erhöhen, selbst wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden oder sich vegan ernähren. Versuchen Sie, eine Vielzahl dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken, rät der Ernährungsberater.

Milch und Milchprodukte gehören zu den besten Kalziumquellen. Nur wenige Portionen pro Tag können Ihnen das gesamte Kalzium liefern, das Sie benötigen. Vergessen Sie bei der Auswahl von Milchprodukten nicht, auf Kalorien, Fett und Natrium zu achten, die in einigen Milchprodukten hoch sein können.

Blattgemüse und Brokkoli sind ebenfalls reich an Kalzium. Im Allgemeinen sind Früchte nicht reich an Kalzium, aber einige Säfte sind damit angereichert. Angereicherter Orangensaft beispielsweise hat mehr Kalzium als ein Glas Milch. Auch in proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, schwarzen Bohnen und Fisch steckt viel Kalzium.

Getreide ist normalerweise nicht reich an Kalzium, aber ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Einige Brote und Cerealien sind mit dem Mineral angereichert und können eine Option sein, um die Kalziumaufnahme zu steigern.

Einige Nüsse und Samen enthalten eine kräftige Menge an Kalzium. Versuchen Sie, Chia- oder Sesamsamen in einen Smoothie, Salat oder Ihr morgendliches Müsli zu integrieren.

DiMarino weist darauf hin, die Lebensmitteletiketten zu lesen, denn diese geben oft genau an, wie viel Kalzium in dem Produkt enthalten ist.

Tipps für Menschen mit Laktoseintoleranz

„Menschen mit Laktoseintoleranz können Milchprodukte mit geringerem Milchzucker wie Hartkäse und Joghurt möglicherweise trotzdem essen“, sagt DiMarino. „Die Verträglichkeit ist bei jedem etwas anders.“ Andere kalziumreiche Optionen, die der Experte bei Laktoseintoleranz empfiehlt, sind:

• Laktosefreie Milchprodukte
• Mit Kalzium angereicherte Getränke wie Sojamilch, Mandelmilch oder Fruchtsaft
• Milchfreie Lebensmittel wie Blattgemüse, Lachs in Dosen, Mandeln und mit Kalziumsulfat verarbeiteter Tofu

Auch Nahrungsergänzungsmittel können eine Option sein, wenn Sie nicht genug des Mineralstoffs über die Ernährung bekommen können. DiMarino empfiehlt, vor der Einnahme eines solchen Präparats mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen.

Manche dieser Mittel können mitunter der Gesundheit schaden und bei bestimmten Personengruppen sogar das Sterberisiko erhöhen, wie eine vor kurzem veröffentlichte Studie zeigte. (ad)