Ernährung: Blaubeeren wirken auf Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck

Blaubeeren gehen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einher

Blaubeeren gehören zu den beliebtesten Beeren hierzulande. Die kleinen Früchte punkten nicht nur mit ihrem hervorragenden Geschmack, sondern auch mit diversen gesundheitlichen Vorteilen. Sie können unter anderem positiv auf den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und den Blutdruck wirken.

Blaubeeren gehören zu den gesündesten Früchten überhaupt, sagt die Ernährungsberaterin Julia Zumpano. In einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) bringt die Expertin die Vorteile des Verzehrs von Blaubeeren auf den Punkt.

Arm an Kalorien

Laut Zumpano zeigen Studien, dass Blaubeeren zum Schutz vor Alterung, Krebs und DNA-Schäden beitragen können. Eine Standardportion von 100 Gramm (3/4 einer Tasse) liefert 65 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate. Die Ernährungsberaterin listet ein paar Gründe auf, warum Heidelbeeren so eine gesunde Option sind.

Reich an Antioxidantien

Stress ist nicht gut für den Körper – besonders oxidativer Stress. Diese Art von Stress entsteht durch das Vorhandensein von Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale werden auf natürliche Weise durch den Stoffwechsel oder durch Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch und Alkohol produziert und schädigen Zellen.

Antioxidantien sind der Schlüssel zur Verringerung der Auswirkungen von oxidativem Stress. „Antioxidantien bilden eine Barriere oder einen Schutzschild um die Zelle herum, um sie vor Schäden zu schützen“, erklärt Zumpano.

Blaubeeren sind sehr reich an Antioxidantien – insbesondere an Anthocyanen, die auch in Aroniabeeren und Holunderbeeren enthalten sind.

Voller Vitamine und Mineralstoffe

Blaubeeren sind nicht nur kalorienarm, sondern auch nährstoffreich. Sie sind gute Quellen für Vitamin C und Vitamin K sowie Mangan. Eine Tasse Heidelbeeren liefert die folgende empfohlene Tagesdosis an Vitaminen und Mineralstoffen:

• Vitamin C: 24 %
• Vitamin K: 36 %
• Mangan: 25 %
• Ballaststoffe: 14 %

Vitamin C trägt dazu bei, das Immunsystem und andere Körperfunktionen zu stärken und Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung. Mangan kann ebenfalls bei der Blutgerinnung helfen und gleichzeitig die Knochen- und Muskelkraft fördern.

Cholesterinspiegel senken

Heidelbeeren sind reich an löslichen Ballaststoffen. „Lösliche Ballaststoffe binden sich um die Galle in unserem Darm und helfen, diese Galle zu entfernen“, erläutert Zumpano. Gallenflüssigkeit enthält unter anderem Cholesterin und bestimmte Fette (Lecithin).

„Wenn sich lösliche Ballaststoffe um die Galle binden, hilft dies, diese Galle, die aus Cholesterin und Abfallstoffen des Körpers besteht, zu entfernen, was zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führen kann, was wiederum dazu führt, dass das Risiko von Herzerkrankungen reduziert wird.“

Den Blutzucker kontrollieren

Da Blaubeeren im Vergleich zu anderen Früchten reich an Ballaststoffen sind und weniger Zucker enthalten, verursachen sie keinen Anstieg des Blutzuckers. Es wird angenommen, dass dieser positive Effekt bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen das Blutzuckermanagement unterstützen könnte.

Eine in dem Fachmagazin „Current Developments in Nutrition“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 mit Männern, die mit Typ-2-Diabetes leben, ergab, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren bestimmte kardiometabolische Gesundheitsparameter wie Triglyceride senkte.

Den Blutdruck senken

Eine in dem Fachblatt „American Journal of Clinical Nutrition“ publizierte Studie aus dem Jahr 2019 an Menschen mit metabolischem Syndrom zeigte, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren einen positiven Einfluss hatte.

„Der Verzehr von Blaubeeren hilft, den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom zu senken, weil dem Körper geholfen wird, mehr Stickoxid zu produzieren, was die Blutgefäße entspannt“, erklärt Zumpano.

Frisch und roh genießen

Es gibt keinen Nachteil, jeden Tag Blaubeeren zu essen, weil sie so gesund sind. Aber laut Zumpano profitieren Sie am meisten von frischen, ungekochten Bio-Beeren. Blaubeer-Pfannkuchen oder -Muffins sind zwar lecker, aber nicht ganz so gesund.

„Antioxidantien können durch Hitze beschädigt werden“, erklärt die Ernährungsberaterin. „Rohe, frische und biologische Blaubeeren sind also der beste Weg.“

Wenn Sie nicht-biologische Heidelbeeren kaufen, empfiehlt Zumpano außerdem, sie vor dem Essen zu waschen.

Blaubeeren können unter anderem Müslis, Porridge, Smoothies oder Salate verfeinern. „Gefrorene Bio-Beeren können etwas günstiger sein“, so Zumpano. „Sie können sie in ein heißes Porridge geben und sie auftauen lassen, damit sie ihre natürliche Süße und ihren natürlichen Geschmack freisetzen können. Geben Sie sie in einen Smoothie oder essen Sie sie einfach gefroren als erfrischenden Snack.“ (ad)