Schlafgesundheit: Diese Lebensmittel verbessern den Schlaf

Mit der richtigen Ernährung den Schlaf verbessern

Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für unsere Gesundheit und gibt dem Körper Zeit, sich auszuruhen und zu regenerieren. Schlafmangel kann sich nicht nur negativ auf die Stimmung, sondern auch auf die Motorik und das Immunsystem auswirken. Fachleute erklären, wie eine Anpassung der Ernährung den Schlaf verbessern kann.

Schlafprobleme sind weit verbreitet. Häufig können einfache Maßnahmen wie Entspannungsmethoden helfen, besser zu schlafen. Was vielen nicht bekannt ist: auch die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. In einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) erklären Fachleute, welche Lebensmittel zu einer besseren Schlafgesundheit beitragen können.

Gesundheitliche Probleme durch Schlafmangel

Dem Schlaf kommt nicht die nötige Aufmerksamkeit zu, meint Dr. Michael Roizen: „Wir arbeiten lieber bis spät in die Nacht, fernsehen oder nutzen soziale Medien. Unser Körper kann einfach nicht herunterfahren, oder gesundheitliche Probleme erschweren das Ein- oder Durchschlafen.“

Schlafmangel sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Denn zu wenig Nachtruhe kann zur Schwächung des Immunsystems, zu Gedächtnisproblemen, mehr Stress und sogar Fettleibigkeit (Adipositas) beitragen, so der Mediziner.

Eine der schlimmsten Auswirkungen von Schlafmangel ist eine starke Entzündungsreaktion, mit der Ihr Körper Probleme bekämpft. Wenn Ihr Körper nie für Ruhe abschaltet, bleibt diese Reaktion auf einem hohen Niveau, sagt Dr. Roizen.

Ihre angreifenden Immunzellen beginnen, die gesunden zu schädigen, wodurch Sie einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis ausgesetzt sind.

Ein weiteres Problem: Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, fühlen Sie sich müde. Wenn Sie sich müde fühlen, möchte Ihr Körper das Energieniveau erhöhen, also greift er zur schnellsten Lösung: Zucker. Viele Menschen mit Schlafproblemen greifen daher verstärkt zu Süßem, wodurch das Risiko erhöht wird, zuzunehmen.

Wie bei vielen anderen Gesundheitsproblemen kann auch beim Schlafen eine Veränderung des Lebensstils zu einer Verbesserung beitragen, betont Dr. Roizen. Von großer Bedeutung ist hier auch die Ernährung.

Wichtiges Serotonin

„Nahrung steht in direktem Zusammenhang mit Serotonin, einem Schlüsselhormon, das – zusammen mit Vitamin B6, B12 und Folsäure – zur Förderung eines gesunden Schlafs beiträgt“, erklärt die Ernährungsberaterin Kristin Kirkpatrick.

„Versuchen Sie, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die den Körper beruhigen, den Serotoninspiegel erhöhen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten“, empfiehlt die Expertin.

Es gibt zwar keine magischen schlaffördernden Lebensmittel, die sofort Schläfrigkeit hervorrufen, doch die Forschung zeigt, dass Mahlzeiten mit hohem Ballaststoffgehalt und wenig gesättigten Fettsäuren und einfachen Kohlenhydraten (Zucker) helfen sollten.

Tatsächlich fand eine in der Fachzeitschrift „Journal of Clinical Sleep Medicine“ veröffentlichte Studie heraus, dass der Verzehr ballaststoffreicher, fettarmer Mahlzeiten zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führt. Folgende Lebensmittel sollen zu einem besseren Schlaf beitragen:

Komplexe Kohlenhydrate
Setzen Sie auf Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln und braunen Reis. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, einschließlich Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen, Gebäck und andere zuckerhaltige Lebensmittel. Diese neigen dazu, den Serotoninspiegel zu senken und den Schlaf nicht zu fördern.

Magere Proteine
Zu den mageren Proteinen gehören unter anderem fettarmer Käse, Hühnchen und Fisch. Diese Lebensmittel sind reich an der Aminosäure Tryptophan, die dazu neigt, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Tryptophan ist auch in Eiweiß, Sojabohnen und Kürbiskernen enthalten. Vermeiden Sie fettreichen Käse, Hähnchenflügel oder frittierten Fisch. Diese brauchen länger, um verdaut zu werden, und können Sie wach halten.

Herzgesunde Fette
Ungesättigte Fette fördern nicht nur Ihre Herzgesundheit, sondern verbessern auch Ihren Serotoninspiegel. Beispiele sind Erdnussbutter (lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass Erdnüsse die einzige Zutat sind) und Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien. Vermeiden Sie Lebensmittel mit gesättigten und Transfettsäuren, wie Pommes Frites, Kartoffelchips oder andere fettreiche Snacks. Diese senken Ihren Serotoninspiegel.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
Wie Tryptophan wird auch der Nährstoff Magnesium mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Fügen Sie Ihrem Abendessen ein Blattgemüse wie Spinat hinzu, das reich an Magnesium ist. Nüsse, Samen, Avocados und schwarze Bohnen sind ebenfalls magnesiumreiche Lebensmittel.

Beruhigende Getränke
Bestimmte Getränke können den Schlaf fördern oder verhindern. Beruhigende Getränke vor dem Schlafengehen sind warme Milch oder Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze. Was koffeinhaltige Getränke betrifft, empfiehlt Kirkpatrick, dass Sie bei Schlafstörungen versuchen, Ihre letzte Tasse bis 14 Uhr zu konsumieren. Koffein kann Menschen unterschiedlich beeinflussen, und selbst die kleinste Menge an Stimulanzien kann Sie wach halten.

Frische Kräuter
Frische Kräuter können eine beruhigende Wirkung auf Ihren Körper haben. Zum Beispiel enthalten Salbei und Basilikum Chemikalien, die Anspannung reduzieren und den Schlaf fördern. Verzichten Sie jedoch nachts auf Kräuter wie roten oder schwarzen Pfeffer, da diese eine anregende Wirkung haben.

Schlaffördernde Snacks
Auch einige Snacks können dazu beitragen, das Hin- und Herwälzen im Bett zu verhindern:

• Probieren Sie eine Banane mit fettarmem Joghurt
• Essen Sie fettarmen Hüttenkäse mit ein paar 100 % Vollkorn-Crackern
• Genießen Sie einen Apfel mit Mozzarella-String-Käse
• Sauerkirschsaft scheint ebenfalls den Schlaf zu fördern

Naschen Sie wie immer in Maßen und wenden Sie sich bei anhaltenden Schlafproblemen, die sich nicht innerhalb weniger Tage lösen, an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. (ad)