Alzheimer-Risiko senken: Tipps zur Vorbeugung von Demenz

Alzheimer: So das Erkrankungsrisiko senken

Die Alzheimer-Krankheit („Morbus Alzheimer“) ist die häufigste Form der Demenz und eine unheilbare Störung des Gehirns. Bislang ist die Erkrankung unheilbar. Doch das Erkrankungsrisiko kann gesenkt werden. Fachleute erklären, wie das möglich ist.

Die Alzheimer-Krankheit kann jeden Menschen ereilen. Bislang ist die schwerste Alterskrankheit des Gehirns unheilbar. Fachleute berichten über vorbeugende Maßnahmen, die vor dem Ausbruch der Erkrankung schützen können.

Selbstbestimmt alt werden

Gesund und selbstbestimmt alt werden – wer wünscht sich das nicht? Auch wenn Alzheimer noch nicht heilbar ist, können Sie Ihr Erkrankungsrisiko senken.

Studien zeigen, dass Menschen seltener an Alzheimer erkranken, die sich regelmäßig bewegen, geistig fit halten, gesellig sind, gesund ernähren und auf gesundheitliche Risikofaktoren achten.

Die Alzheimer Forschung Initiative e.V. (AFI) erklärt auf ihrer Webseite was Sie tun können.

Ausreichend bewegen

Zur Vorbeugung von Alzheimer gehört Bewegung. Dadurch wird da Gehirn besser durchblutet, die Nervenzellen werden gestärkt und es können sich sogar neue Nervenzellen bilden. Das Gehirn ist so besser geschützt und seine Leistungsfähigkeit bleibt länger erhalten.

Mindestens zwanzig Minuten Aktivitäten pro Tag wären ideal. Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich auf Trab zu halten. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, lassen Sie häufiger mal das Auto stehen und fahren Sie Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß, machen Sie regelmäßig einen Spaziergang oder arbeiten Sie im Garten.

Falls Sie körperliche Beschwerden und andere Erkrankungen haben, dann besprechen Sie zunächst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Art von Sport oder Gymnastik für Sie in Frage kommen. Informieren Sie sich auch über Übungen, die Sie zuhause machen können.

Wählen Sie Sportarten oder Aktivitäten aus, bei denen Sie leicht ins Schwitzen kommen, sich aber noch nebenher unterhalten können, beispielsweise Walken, Schwimmen, Tanzen oder Yoga.

Geistige Fitness

Wer sich geistig fit hält und regelmäßig das Gehirn trainiert, hat ein geringeres Risiko, an Alzheimer oder einer anderen Demenz zu erkranken.

Musizieren, Gesellschaftsspiele, eine neue Sprache lernen oder Lesen – suchen Sie sich regelmäßige Beschäftigungen und Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, Ihre Konzentration fördern sowie Ihre grauen Zellen auf Trab halten.

Je mehr Sie sich geistig fordern, desto mehr bilden sich neue Synapsen, wodurch Ihr Gehirn leistungsfähiger wird. Wenn Zellen altersbedingt absterben, können andere Gehirnbereiche deren Aufgaben übernehmen.

Erkrankungsrisiko mit der richtigen Ernährung mindern

Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die sich bewusst ernähren, seltener an Alzheimer erkranken. Eine gesunde Ernährung bietet nicht nur Schutz fürs Gehirn, sie hat gleichzeitig einen positiven Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auf einen zu hohen Cholesterinspiegel und Diabetes – allesamt Krankheiten, die im Verdacht stehen, eine Demenz zu begünstigen.

Die benötigten Kalorien sollten in Ihrer Ernährung als vollkornreiche Kohlenhydrate vorkommen. Das Gehirn benötigt auch Eiweiß und langkettige Omega-3- Fettsäuren.

Sogenannte Antioxidantien sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen, da sie nervenzellschützende Nährstoffe enthalten, die freie Radikale abwehren. Antioxidantien kommen unter anderem in Obst, Gemüse, in grünem Tee sowie im Olivenöl vor.

Häufig empfohlen wird eine mediterrane Ernährung, die das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen versorgt und seine Abwehrbereitschaft stärkt. Die AFI hat einige Tipps für den Alltag zusammengefasst:

• Vitamine aus Obst und Gemüse: genießen Sie sie roh beispielsweise als Fingerfood
• Zellschutz bieten auch Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren und rotem Traubensaft
• Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Seefisch sowie in kaltgepresstem Raps-, Oliven- und Leinöl enthalten. Verwenden Sie es kalt, wie zum Beispiel in Salaten
• Essen Sie Nüsse in kleinen Mengen mit ihren wertvollen Eiweißbausteinen, Spurenelementen und Fetten
• Kaffee und grüner Tee schützen ebenfalls durch Antioxidantien
• Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag
• Essen Sie nur wenig rotes Fleisch und greifen Sie lieber zu Geflügel

Soziale Kontakte

Einsamkeit im Alter und depressive Verstimmungen haben Einfluss sowohl auf die seelische als auch auf die körperliche Gesundheit. Wer viel allein ist, hat ein doppelt so großes Alzheimer-Risiko, wie Menschen mit vielen sozialen Kontakten.

Die AFI empfiehlt, Kontakte zu Bekannten zu halten und Freundschaften zu pflegen. Verabreden Sie sich mit Freundinnen, Freunden und Gleichgesinnten. Starten Sie gemeinsame Aktivitäten mit anderen.

Sie können dem Alleinsein auch aktiv entgegenwirken, indem Sie zusätzlich neue Kontakte knüpfen. Ein Ehrenamt beispielsweise ist eine Möglichkeit, in Kontakt zu bleiben und etwas Sinnvolles zu tun.

Gesundheitliche Risikofaktoren vermeiden

Wenn Sie gesundheitliche Risikofaktoren vermeiden, verringern Sie Ihr Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und lassen Sie sich regelmäßig untersuchen.

Achten Sie besonders auf Gefäßerkrankungen, aber auch auf Bluthochdruck, Diabetes, Herzrhythmusstörungen sowie erhöhte Cholesterinwerte. Vermeiden Sie Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum und Übergewicht.

Menschen mit Depressionen, Schlafmangel sowie wenig Bildung haben ebenfalls ein erhöhtes Alzheimer-Risiko. Schwere Kopfverletzungen, beispielsweise wiederholte Gehirnerschütterungen, können das Risiko ebenfalls verstärken, genauso wie ein Hörverlust im Alter, der jedoch mit einer geeigneten Hörhilfe ausgeglichen werden kann.

Auch die Belastung durch Feinstaub wird inzwischen als Risikofaktor bewertet.

Es gibt allerdings auch Risikofaktoren, auf die Sie keinen Einfluss haben, zum Beispiel Genmutationen. Und natürlich das Alter. Je älter wir werden, desto höher ist unser Demenz-Risiko.(ad)