3er-Split Trainingsplan – Trotz Alltagsstress einen effektiven Muskelaufbau generieren

Mit der richtigen Trainingsstrategie zum Erfolg

Ein vollgepackter Terminkalender, Zeitmangel und ein einfach zu schnelles Lebenstempo sind die Hauptgründe, die viele Leute vorschieben, um eine Ausrede für versäumte Trainingseinheiten zu finden. Aber der Grund für eine Stagnation in der wünschenswerten Körperveränderung ist nicht der Zeitmangel, sondern eine falsche Strategie im Umgang mit dem Training. Wer effektiv an Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchte, der muss seinen Trainingsplan an seinen Lebensstil anpassen.

Nur drei Work-outs pro Wochen können ausreichen, um deinen gesamten Körper zu trainieren und deinem Wunschkörper ein Stück näher zu kommen. Der 3er-Split Trainingsplan ist die optimale Lösung für alle, die trotz stressigen Alltag positive Ergebnisse im Muskelaufbau und bei der Fettreduzierung erzielen möchten. Alles, was du dazu wissen musst, findest du in folgendem Artikel.

3er-Split Training – Für wen ist es geeignet?

Jeder, der bereit ist, durch einen vorgegebenen wöchentlichen Trainingsplan alle seine Muskelgruppen zu belasten und somit den Muskelaufbau und die Fettreduzierung des Körpers anzukurbeln, ist beim 3er-Split-Trainingsplan genau richtig.

Aber aufgepasst! Neulinge im Kraftsport und Fitnessfrischlinge können sich beim 3er-Split schnell überbelasten. Wer gerade erst als Einsteiger angefangen hat, der sollte mindestens 6 Monate Grundlagentraining absolvieren, bevor er mit dem 3er-Split Trainingsplan beginnt. Der Grund hierfür ist, dass bestimmte Bewegungsabläufe erst einmal korrekt erlernt werden sollten. Zudem sollten die Muskeln sowie der Halteapparat erst ein bestimmtes Trainingsniveau erreicht haben, bevor man den Körper Isolationsübungen und starken Belastungen aussetzt.

Effektive Krafttrainings wie der 3er-Split Trainingsplan sollten jedoch von jedem angestrebt werden. Denn durch das Aufbauen von Muskelmasse erfolgt auch ein höherer Grundumsatz und Fettpölsterchen werden selbst im Schlaf leichter verbrannt. Egal, ob man das Ziel der Gewichtsreduktion hat, mehr Muskeln vorzeigen möchte oder einfach fitter und ausgeglichener sein möchte – wer eine gesunde und ausgewogene Lebensweise anstrebt, der sollte auf Kraftsport nebenbei nicht verzichten.

Wie funktioniert der 3er-Split Trainingsplan?

Beim 3er-Split wird, wie der Name es schon sagt, das Training auf 3 sinnvolle und gewünschte Körperregionen eingeteilt. Pro Trainingseinheit wird somit jeweils eine Körperregion intensiv trainiert, wobei die Region unabhängig von anderen Muskelregionen trainiert werden kann. Wichtig bei der Gestaltung des Aufbaus für den Trainingsplan 3er-Split ist, dass sich die ausgewählten Muskelgruppen der einzelnen Einheiten so wenig wie möglich miteinander überschneiden. Idealerweise wird beim 3er-Split auch immer ein Ruhetag zwischen jede Trainingseinheit gelegt oder alternativ mit Ausdauertraining ohne Muskeltraining gefüllt.

Folgende zusammenhängende Körperregionen lassen sich durch den 3-er Split effektiv trainieren:

• Brust + Schultern – Rücken + Trizeps + Bauch – Beine + Bizeps
• Schultern + Rücken – Bauch + Beine – Brust + Arme
• Schultern + Arme – Bauch + Beine – Rücken + Brust
• Beine + Bauch – Push – Pull

Worauf muss ich bei der Ausführung des 3er-Splits achten?

• Das Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit ist sehr wichtig. Denn damit wird dein Herz-Kreislaufsystem angeregt und die Muskelmasse wird auf die kommende Belastung durch den 3er-Split Trainingsplan vorbereitet.
• Bei dem Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split solltest du darauf achten, dass du pro Muskelgruppe mehrere Sätze machst. Anfänglich fängst du mit geringen Sätzen pro Trainingseinheit an und solltest diese aber im Laufe deines 3er-Split Trainingsplans steigern. Denn die Belastung deiner Muskeln sowie die Intensität und damit auch dein Kraftzuwachs steigt stetig.
• Konzentriere dich beim Trainingsplan 3er-Split hauptsächlich auf die wichtigen komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder vorbeugendes Rudern. Dazwischen kannst du dich dann Isolationsübungen widmen, die bei deinem Training der Ergänzung dienen und auch kleinere Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps trainieren.
• Achte beim 3er-Split Trainingsplan darauf, dass du eine einwandfreie Qualität der Übungen beibehältst. Das bedeutet, dass saubere und fehlerfreie Bewegungsabläufe unabdinglich für ein erfolgreiches Training sind. Wenn du nämlich Übungen verfälschst, so bringst du ganz andere Muskeln ins Spiel, was dir für deinen Erfolg eher weniger nützt und unter Umständen steigt sogar das Verletzungsrisiko. Arbeite also vor allem am Anfang besser mit weniger Gewichten und bleibe deinen Grundübungen treu.