Wie das Darmmikrobiom die Gesundheit beeinflusst

Warum gesunde Bakterien im Darm so wichtig sind

Das sogenannte Darmmikrobiom (Darmflora) hat einen massiven Einfluss auf die Gesundheit und viele Vorgänge im Körper. Die Ernährungsberaterin Kristin Kirkpatrick und ihre Kollegin Dr. Gail Cresci von der Cleveland Clinic in den USA erläutern, wie genau sich das Darmmikrobiom auf die menschliche Gesundheit auswirkt und wie es verbessert werden kann.

Warum die Darmgesundheit so wichtig ist

Das Darmmikrobiom beschreibt die Gesamtheit der Mikroben, welche sich im Magen-Darm-Trakt befinden. Laut den Expertinnen beeinfluss diese alles – von der Verdauung bis hin zur geistigen Gesundheit.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Darmgesundheit in den letzten Jahren in der medizinischen Forschung erhöhte Aufmerksamkeit gewidmet wurde. „Die Darmgesundheit ist wirklich wichtig“, betont Kirkpatrick in einer Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

„Es enthält alle Mikroben, die sich in unserem Darmtrakt befinden. Und diese Mikroben bestehen aus Bakterien, Pilzen, Hefen und Viren“, ergänzt Dr. Cresci. Schätzungsweise gebe es im menschlichen Körper etwa 100 Billionen Mikroben, von denen sich viele im Darm befinden.

Über Nahrung und zu sich genommene Flüssigkeit nehme der Mensch ständig Mikroben auf und jene Mikroben, welche der Magensäure entkommen, wandern dann in den Darmtrakt, so Dr. Cresci.

Was beeinflusst das Darmmikrobiom?

Ernährung, Infektionen und bestimmte Medikamente können das Gleichgewicht des Darmmikrobioms beeinträchtigen. Dadurch kann ein ungesundes Darmmikrobiom entstehen, was wiederum bestimmte Erkrankungen auslösen kann und sogar in der Lage ist, die psychische Gesundheit zu beeinträchtigen.

Die Bedeutung des Darmmikrobioms

Der Darmtrakt ist das größte Organ des Immunsystems, in dem etwa 80 Prozent der immunproduzierenden Zellen leben. „Im Laufe der Jahre haben wir gelernt, dass es eine Menge Wechselwirkungen zwischen dem Darmmikrobiom und dem Körper gibt“, erläutert Dr. Cresci.

Auswirkungen des Darmmikrobioms auf das Immunsystem

Das Darmmikrobiom spielt eine Rolle bei der Verdauung, dem Stoffwechsel und Entzündungen. Bei Säuglingen trägt das Darmmikrobiom zur Entwicklung des Immunsystems bei. Im Erwachsenenalter hilft das Darmmikrobiom das Immunsystem zu erhalten, so die Expertin.

„Es gibt bestimmte Darmmikroben, die kleine Moleküle produzieren können und auch bei der Synthese bestimmter Vitamine, Enzyme und Hormone helfen, die unser Körper braucht“, erklärt die Ernährungsberaterin.

Wie genau das Darmmikrobiom mit verschiedenen Teilen des Körpers zusammenarbeitet, beispielsweise mit dem Gehirn, dem Herz, der Leber und der Lunge, werde derzeit umfassend untersucht.

Ein Ungleichgewicht zwischen gesunden und ungesunden Mikroben und deren Funktion wird dabei als sogenannte Darmdysbiose bezeichnet. „Wir haben festgestellt, dass Menschen mit verschiedenen psychischen Problemen oder Stimmungsstörungen eine Darmdysbiose haben, d. h., die Zusammensetzung des Darmmikrobioms und seine Funktion sind verändert“, berichtet Dr. Cresci.

Symptome eines ungesunden Darmmikrobioms

Laut der Expertin ist allerdings zu beachten, dass nicht alle Symptome eines ungesunden Darmmikrobioms bei allen Menschen gleich ausfallen. Häufig auftretende Symptome umfassen beispielsweise:

• Verstopfung,
• Diarrhöe,
• Blähungen,
• Müdigkeit,
• Sodbrennen (Saurer Reflux).

Wenn Menschen an einer Darmdysbiose leiden, könne dies zudem mit anderen Erkrankungen verbunden sein, wie beispielsweise:

• Diabetes,
• Fettleibigkeit,
• entzündliche Darmerkrankungen,
• Reizdarmsyndrom.

Studien zeigen, dass die Darmflora eine große Rolle für unsere allgemeine Gesundheit spielt. „Sie beeinflusst unser Risiko für chronische Krankheiten, unsere Fähigkeit, das Gewicht zu halten, und sogar unser Immunsystem“, erläutert Kirkpatrick.

Wie man ein gesünderes Darmmikrobiom bekommt

Es gebe einige Möglichkeiten, um die Gesundheit des Darmmikrobioms zu verbessern. So könne beispielsweise der Verzehr von einer Vielfalt an buntem Obst und Gemüse die mikrobielle Vielfalt verbessern, was zu einer besseren Darmgesundheit führe.

Mehr Farben in der Ernährung

„Es kommt wirklich auf die Vielfalt in unserer Ernährung an. Wenn mir jemand sagt, dass er den ganzen Tag Grünkohl isst, finde ich das zwar eine tolle Angewohnheit, aber es ist nur eine Farbe. Es ist nur eine Art von Nährstoff, den sie mit dem Grünkohl bekommen. Wir müssen also mehr Farbe in unsere Ernährung bringen. Wir müssen für mehr Abwechslung sorgen“, betont Kirkpatrick.

Daher mache es Sinn, darauf zu achten, dass die Mahlzeiten möglichst eine Vielzahl von Produkten bunter Farben enthalten. Dies erreiche man beispielsweise, indem man seinem grünen Salat anderes Gemüse und Obst wie Paprika, Tomaten und Beeren hinzufügt.

Ernährung sollte ausreichend Ballaststoffe enthalten

Außerdem sei es wichtig, dass die Ernährung eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen umfasst. Laut den beiden Ernährungsberaterinnen wird empfohlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe und Männer 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten.

Ballaststoffe sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang, sie senken den Cholesterinspiegel und verhindern einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmitteln sind Vollkornnudeln, Kichererbsen, Linsen und Beeren.

Auf die Mischung der Ballaststoffe kommt es an

„Sie sollten lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen. Lösliche Ballaststoffe quellen in Wasser auf, z. B. Hafer aus Haferflocken, und unlösliche Ballaststoffe wie Nüsse quellen nicht auf. Wir brauchen beide Arten von Ballaststoffen“, erläutert Kirkpatrick.

Wenig Fleisch und Zucker

Dr. Cresci empfiehlt außerdem darauf zu achten, dass die eigene Ernährung möglichst wenig tierisches Fleisch und einfachen Zucker enthält. Zusätzlich sollte auch der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker in Maßen gehalten werden.

Konsum von fermentierten Lebensmitteln erhöhen

Laut den Expertinnen ist es zudem ratsam, dass man seinem Speiseplan fermentierte Lebensmittel wie beispielsweise Joghurt, Kimchi und Kombucha hinzufügt.

Solche Lebensmittel helfen, gesunde Bakterien in das Darmmikrobiom einzubringen und sind in der Lage, den pH-Wert des Darms zu reduzieren. So verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass ungesunde Bakterien überleben. Die gesunden Bakterien produzieren des Weiteren auch wichtige Vitamine wie B12 und K.

Stress beeinflusst die Darmgesundheit

„Wir lernen immer mehr darüber, wie sich Stress auf das Darmmikrobiom auswirken kann. Das heißt, psychologischer Stress, körperlicher Stress und Stoffwechselstress“, berichtet Dr. Cresci

Daher mache es Sinn, den Stresspegel zu reduzieren. Dabei können Entspannungstechniken wie tiefe Atmung und Meditation helfen, so Cresci. Auch regelmäßiger Sport und ausreichender Schlaf seien wichtig.

Regelmäßiges Essen wichtig für das Darmmikrobiom

Nicht zuletzt sei auch relevenat, zu welcher Zeit man seine Mahlzeiten zu sich nimmt. „Sie haben einen zirkadianen Rhythmus, aber auch Ihr Mikrobiom hat einen zirkadianen Rhythmus. Wenn Sie spät in der Nacht essen, ist Ihr Mikrobiom wahrscheinlich nicht so gut darauf eingestellt, diese Nährstoffe zu verstoffwechseln“, so Dr. Cresci.

Es sollte daher möglichst darauf geachtet werden, dass Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit aufgenommen werden.

Gefahren durch die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente

Besonders die Einnahme von Antibiotika kann problematisch für das Darmmikrobiom werden. Diese Medikamente zerstören zwar Krankheitserreger, sie greifen aber auch die gesunden Mikroben im Darm an, erläutert Dr. Cresci.

Auch sei eine längere Einnahme rezeptfreier säurereduzierender Mittel kritisch. Denn „damit erhöhen Sie den pH-Wert in Ihrem Magen. Dadurch haben aufgenommene Krankheitserreger eine bessere Chance zu überleben, was das Mikrobiom verändern kann“, fügt die Expertin hinzu.

Probiotika und Präbiotika einnehmen

Die Ernährungsberaterinnen empfehlen zur Stärkung der Darmflora die Aufnahme von Probiotika und Präbiotika. Dies kann über Lebensmittel oder über Nahrungsergänzungsmittel geschehen.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, welche das Wachstum gesunder Bakterien fördern. Sie kommen zum Beispiel natürlicherweise in Artischocken, Äpfeln und grünen Bananen vor.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende gesunde Bakterien, welche ein gesundes, ausgewogenes Darmmikrobiom aufrechterhalten oder zu einem solchen beitragen können. Es gibt zwei beliebte Bakterientypen, die häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden: Lactobacillus und Bifidobacterium.

Bei solche Nahrungsergänzungsmittel sei allerdings zu beachten, dass diese empfindlich sind. Viele von ihnen müssen gekühlt werden, um sie vor Hitze, Sauerstoff, Licht und Feuchtigkeit zu schützen. Ansonsten könne die Wirksamkeit beeinträchtigt sein.

Außerdem sollte beachtet werden, dass es viele unterschiedliche Probiotika-Stämme gibt. Daher sei es wichtig, einen Stamm zu identifizieren, der für die vorliegende Erkrankung geeignet ist. So können einige beispielsweise beim Reizdarmsyndrom oder bei Durchfall Linderung verschaffen oder das Immunsystem stärken oder Entzündungen reduzieren, erläutern die Expertinnen.

Bereits kleine Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils können sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken und „oft spürt man die Vorteile so schnell, dass es leicht ist, den nächsten Schritt zu tun“, fügt Kirkpatrick hinzu. (as)