Krebs: Erkrankungsrisiko mit dieser Ernährung senken

Mit pflanzlicher Kost das Krebsrisiko senken

Weltweit werden jedes Jahr Millionen neuer Krebsfälle diagnostiziert. Während einige Menschen ein höheres genetisches Risiko haben, an Krebs zu erkranken, zeigt die Forschung, dass fast 25 Prozent aller Krebsfälle allein durch die richtige Ernährung verhindert werden könnten. Daher sind die täglichen Ernährungsentscheidungen für die Krebsprävention von entscheidender Bedeutung.

Die Wahl, die Sie im Lebensmittelgeschäft treffen, hat einen größeren Einfluss als nur auf die Pläne für das Abendessen. Den Teller mit Nahrungsmitteln zu füllen, die auf dem Boden angebaut werden, kann die beste Ernährung zur Krebsprävention sein, erklärt die Diätassistentin Grace Fjeldberg in einem Beitrag der renommierten Mayo Clinic (USA).

Pflanzenkraft

In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass eine vorrangig pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten und wenig oder gar keinem Fleisch oder anderen tierischen Produkten das Krebsrisiko senken könnte.

Laut solchen Studien zu den Ernährungsweisen haben Menschen die sich vegan ernähren, die niedrigsten Krebsraten, gefolgt von denjenigen, die auf vegetarische Kost setzen.

Pflanzliche Lebensmittel sind voll von sogenannten Phytochemikalien, die den Körper vor Schäden schützen. Phytochemikalien unterbrechen auch Prozesse im Körper, die die Krebsentstehung fördern. Zudem ist pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen, die nachweislich das Risiko für Brust- und Darmkrebs senken.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Zwei der hilfreichsten Phytochemikalien (sekundäre Pflanzenstoffe) sind laut Grace Fjeldberg:

Antioxidantien: Diese Art von sekundären Pflanzenstoffen schützen den Körper vor Schäden. Krebs entsteht, wenn DNA in Zellen beschädigt wird. Dies führt dazu, dass sich abnormale Zellen unkontrolliert teilen, was normales Körpergewebe infiltrieren und zerstören kann. Zellschäden können auch durch Strahlung, Viren und die Einwirkung anderer Chemikalien verursacht werden.

Der natürliche Stoffwechsel des Körpers erzeugt Oxidantien, die ebenfalls Zellschäden verursachen können. Antioxidantien neutralisieren diese Schädigungsprozesse und schützen und regenerieren die Zellen.

Einige Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Antioxidantien enthalten, sind dunkle Schokolade, Äpfel mit Schale, Avocados, Artischocken, Rotkohl, Tee, Kaffee, Nüsse und Getreide.

Carotinoide: Dies sind fettlösliche Verbindungen, was bedeutet, dass sie von einer Fettquelle begleitet werden müssen, um absorbiert zu werden. Carotinoide sind von Natur aus in vielen Früchten, Getreide, Ölen und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Aprikosen, Paprika und Blattgemüse enthalten.

Sie sind stark pigmentiert, suchen Sie also nach natürlichen Lebensmitteln, die rot, orange, gelb und grün sind. Beispiele für Carotinoide sind Beta-Carotin, Lycopin und Lutein. Sie wurden in Untersuchungen mit der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Krebs, Makuladegeneration und grauem Star in Verbindung gebracht.

Pflanzliche Lebensmittel kombinieren

Viele pflanzliche Lebensmittel sind auch reich an Provitaminen namens Alpha- und Gamma-Carotin. Beim Verzehr können diese Vitamine in Vitamin A umgewandelt werden. Dieser Nährstoff ist wichtig für Sehvermögen, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung und Immunität. Vitamin A hat auch antioxidative Eigenschaften.

Nährstoffe und Phytochemikalien, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, scheinen unabhängig voneinander und zusammen zu wirken, um das Risiko für Krebs und andere Erkrankungen zu verringern.

Das bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel am besten funktionieren, wenn sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln gegessen werden und nicht alleine. Beispielsweise zeigte eine Studie zu Prostatakrebs, dass eine Kombination aus Tomaten- und Brokkoli-Diät das Tumorwachstum wirksamer verlangsamte als Tomate oder Brokkoli allein.

Ballaststoffe

Pflanzliche Nahrung ist reich an natürlichen Ballaststoffen. Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Krebsrisiko und den Insulinspiegel senken kann.

Laut einer Studie erkrankten junge Frauen, die sich am ballaststoffreichsten ernährten, im späteren Leben um 25 Prozent seltener an Brustkrebs. Und nach einer Metaanalyse sinkt das Darmkrebsrisiko pro 10 Gramm Ballaststoffe um 10 Prozent.

Gründe also genug, verstärkt auf pflanzliche Kost zu setzen.

Empfehlungen für Mindestmengen

Allerdings können frisches Obst und Gemüse teurer sein, sagt die Diätassistentin. Gute Alternativen sind gefrorenes Obst und Gemüse. Diese werden schockgefroren, um die Nährstoffe zu erhalten, und sind weniger teuer. Für Leute mit einem engeren Budget sind auch Dosenoptionen erhältlich. Achten Sie darauf, Optionen ohne Zucker- oder Salzzusatz zu wählen.

Grace Fjeldberg rät, mindestens folgende Mengen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sich satt zu fühlen und die notwendigen sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zu erhalten:

• Obst: 1,5 bis 2,5 Tassen pro Tag
• Gemüse: 2,5 bis 4 Tassen pro Tag
• Vollkorn: 80 bis 140 Gramm pro Tag
• Hülsenfrüchte: 1,5 Tassen pro Woche
• Protein: 140 bis 200 Gramm pro Tag. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Tofu und Eier sind ausgezeichnete Proteinquellen. Oder wählen Sie mageres Fleisch und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch.
• Fette: 3 bis 5 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht einem Teelöffel Öl, vier Walnusshälften oder einem Sechstel einer Avocado.

Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung muss nicht von heute auf morgen umgesetzt werden. Allmähliche Veränderungen vorzunehmen ist für die meisten Menschen nachhaltiger und realistischer. Einige Tipps der Expertin:

Beginnen Sie Ihren Tag richtig: Genießen Sie ein leckeres und gesundes Frühstück mit Vollkorn-Haferflocken, Buchweizen oder Quinoa sowie Obst, um Ihnen die Energie für den Tag zu geben.

Experimentieren Sie mit fleischlosen Gerichten: Probieren Sie ein neues fleischloses Rezept pro Woche.

Behandeln Sie Fleisch wie eine Zutat: Anstatt Fleisch als Hauptgericht zu verwenden, verwenden Sie nur wenig für den Geschmack.

Verwenden Sie mehr Hülsenfrüchte: Reduzieren Sie die Fleischmenge in den Rezepten, indem Sie die Menge an Bohnen, Linsen oder Gemüse erhöhen.

Füllen Sie Ihren Teller zuerst mit Obst und Gemüse: Decken Sie mittags und abends etwa die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse ab.

Der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse, die auf vielfältige Weise zubereitet werden, verbessern Ihre Chancen, Krebs vorzubeugen, so die Diätassistentin abschließend. Und vergessen Sie nicht, die richtige Ernährung mit viel Bewegung zu kombinieren. (ad)