Vitamin-D-Speicher auffüllen: Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Vitamin D: Nahrungsergänzung für die meisten Menschen verzichtbar

Jetzt im Sommer gilt es, die Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, um in den dunklen Monaten keinen Mangel befürchten zu müssen. Die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut erfolgt durch Sonnenlicht (UVB-Strahlen). Zudem ist das wichtige Vitamin in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Braucht es auch Nahrungsergänzungsmittel, um Reserven anzulegen?

Wie das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) erklärt, kann der menschliche Körper Vitamin D, das in den Sommermonaten gebildet wurde, speichern, so dass auch in den Wintermonaten in der Regel eine ausreichende Versorgung sichergestellt ist. Doch nicht alle Menschen können ihre Vitamin-D-Speicher im Sommer auffüllen und brauchen eventuell Nahrungsergänzungsmittel. Wen dies trifft erklärt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in einer aktuellen Mitteilung.

Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend

Nahrungsergänzungsmittel liegen schon länger im Trend: Wie der Verbrauchermonitor (BfR; PDF) von 2021 des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zeigt, nimmt ein Drittel der Bevölkerung mindestens einmal pro Woche Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel zu sich, jede sechste Person sogar täglich.

45 Prozent der Befragten gaben an, Vitamin D über solche Präparate zu konsumieren. Dabei seien Nahrungsergänzungsmittel laut BfR-Präsident Professor Andreas Hensel für die meisten Menschen verzichtbar.

„Wer hoch dosierte Vitamine einnimmt, ohne dass es nötig ist, riskiert eine Überversorgung und damit unerwünschte Auswirkungen auf die Gesundheit“, sagt der Experte.

Beteiligung am Knochenstoffwechsel

Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt sowie die Härtung des Knochens. Es hat Einfluss auf die Muskelkraft, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist auch an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, erläutert das BfR auf seiner Webseite.

Ein Vitamin-D-Mangel kann enorme Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Die gravierendsten Folgen sind die Entkalkung und letztendlich die Knochenerweichung (Osteomalazie und Osteoporose).

Vitamin-D-Bedarf nur zum kleinen Teil über die Ernährung gedeckt

Der tägliche Bedarf wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für alle Altersgruppen auf 20 Mikrogramm (1 Mikrogramm [µg] = 0,001 Milligramm [mg]) geschätzt, für Säuglinge (unter 12 Monate) sind es 10 µg. Eine ebenfalls verwendete Mengeneinheit für Vitamin D ist die sogenannte „Internationale Einheit“ (I.E.). 1 µg entspricht 40 I.E. beziehungsweise 1 I.E. entspricht 0,025 µg.

Die geschätzten Bedarfswerte gelten aber nur bei fehlender Eigensynthese; denn – und das ist eine echte Sonderstellung dieses Vitamins – es kann sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Menschen selbst durch UVB-Lichtexposition (Sonnenbestrahlung) gebildet werden.

Über das Essen werden laut dem BVL aber nur 10 – 20 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs abgedeckt. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt sind vor allem Fisch und Fischerzeugnisse (vor allem fettreiche Sorten wie Hering, Wildlachs und Sardinen). Leber, Eigelb und einige Speisepilze enthalten ebenfalls zu geringeren Teilen Vitamin D.

Zudem sind einige Produkte wie Margarinen und Streichfette mit dem Vitamin angereichert, wie das BZfE auf seiner Webseite erklärt.

Schon wenige Minuten Aufenthalt in der Sonne reichen

Gemäß einer abgestimmten Empfehlung von wissenschaftlichen Institutionen, Fachgesellschaften sowie Fachverbänden reichen für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese in der warmen Jahreszeit bereits fünf bis 25 Minuten Aufenthalt in der Sonne aus, wenn etwa ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) unbedeckt sind.

Eine Faustregel sagt: Wenn unser Schatten draußen kürzer ist als wir groß sind, produzieren wir ausreichend Vitamin D. Dies ist in unseren Breiten zwischen April und Oktober der Fall. Das Gute: wie andere fettlösliche Vitamine auch, speichert der menschliche Körper das Vitamin und zwar hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe, geringere Mengen auch in der Leber.

Die Speicherkapazität ist insgesamt relativ groß, so dass in der Regel auch in Wintermonaten eine ausreichende Versorgung sichergestellt ist.

Vitamin-D-Supplementierung ärztlich klären

Für welche Menschen ist eine Vitamin-D-Supplementierung gegebenenfalls sinnvoll? Hier sind als erstes Säuglinge zu nennen; sie sind eine Risikogruppe für Unterversorgung an Vitamin D, erläutert das Netzwerk Gesund ins Leben der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) auf seiner Webseite.

Dies liegt zum einen daran, dass der Vitamin D-Gehalt von Frauenmilch sehr gering ist (durchschnittlich 0,073 µg pro 100 Milliliter) und zum anderen sollen Säuglinge grundsätzlich nicht einer direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden; zumal sich ihr hauteigener Schutzmechanismus erst noch entwickeln muss.

Zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung gehören auch Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können). Ferner ältere Menschen, weil die körpereigene Vitamin D-Bildung im Alter deutlich abnimmt und es in der älteren Bevölkerung durchschnittlich zusätzlich mehr mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen gibt.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte unbedingt in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen, wobei es empfehlenswert ist, vor einer Supplementierung den Vitamin D-Status überprüfen zu lassen.

Abschließend weist das BZfE darauf hin, dass eine Vitamin-D-Überdosierung und damit verbundene unerwünschte Wirkungen nur durch eine überhöhte orale Zufuhr (dauerhaft mehr als 100 µg = 4.000 I.E. pro Tag), nicht jedoch durch eine exzessive Sonnenbestrahlung der Haut möglich sind. (ad)