Fitness und Muskelaufbau: Häufige kurze Trainingseinheiten effektiver als lange

Krafttraining: Nicht die Länge sondern die Häufigkeit zählt

Wer regelmäßig ein Fitnessstudio besucht oder zuhause Muskelaufbau betreibt, hat sich vielleicht schon gefragt, ob es effektiver ist, lange am Stück zu trainieren oder mehrere kleinere Einheiten über die Woche zu verteilen. Eine aktuelle Studie gibt nun eine Antwort auf diese Frage.

Forschende der Edith Cowan University (ECU) in Australien und der japanischen Universitäten Niigata und Nishi Kyushu legen im Rahmen einer aktuellen Forschungsarbeit nahe, dass beim Krafttraining viele kleine Einheiten vorteilhafter zum Muskelaufbau sind als wenige lange Einheiten. Die Ergebnisse wurden kürzlich in dem „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“ veröffentlicht.

Welches Krafttraining ist effektiver?

Für die Studie wurden drei Gruppen von Teilnehmenden begleitet, die jeweils ein vierwöchiges Training zum Aufbau der Armmuskeln absolvierten. Alle Gruppen führten die gleiche Übung durch – den sogenannten Bizepscurl, bei dem durch langsames Heben und Senken der Hantel der Bizeps trainiert wird.

Muskelkraft und Muskeldicke dokumentiert

Die Übungen wurden an einem Gerät durchgeführt, dass die Muskelkraft bei jeder Muskelkontraktion misst. Veränderungen der Muskelkraft und der Muskeldicke wurden dokumentiert und am Ende miteinander verglichen.

Wie unterschied sich das Training in den Gruppen?

Während die erste Gruppe einmal pro Woche 30 Kontraktionen an dem Gerät durchführte, also jeweils zehn Wiederholungen in drei Sätzen, führte die zweite Gruppe nur einen Satz mit sechs Kontraktionen durch, wiederholte dies aber an fünf Tagen in der Woche. Eine dritte Gruppe führte nur einmal pro Woche einen Satz mit sechs Wiederholungen durch.

Ergebnisse der Studie

Nach vier Wochen zeigte die Gruppe, die 30 Kontraktionen an einem einzigen Tag durchführte, keine Zunahme der Muskelkraft. Die Muskeldicke stieg jedoch im Durchschnitt um 5,8 Prozent.

In der Gruppe, die nur einmal wöchentlich sechs Kontraktionen durchführte, konnten keine Veränderungen bei der Muskelkraft sowie bei der Muskeldicke beobachtet werden.

Bei den Probandinnen und Probanden, die fünfmal wöchentlich sechs Wiederholungen der Bizepscurls durchführten, wurde eine signifikante Zunahme der Muskelkraft um mehr als zehn Prozent dokumentiert. Zudem wurde ein ähnlicher Zuwachs der Muskeldicke um rund sechs Prozent wie bei der ersten Gruppe beobachtet.

Kurze Trainingseinheiten können deutliche Effekte haben

„Die Leute denken, dass sie ein langes Krafttraining im Fitnessstudio absolvieren müssen, aber das ist nicht der Fall“, betont Professor Ken Nosaka von der ECU. Ein kurzes, aber regelmäßig durchgeführtes Krafttraining könne einen deutlichen Effekt auf den Muskelaufbau haben.

Laut Professor Nosaka reicht es aus, nur sechsmal am Tag eine schwere Hantel langsam abzusenken, um den Bizeps zu trainieren.

Prinzip könnte auch bei anderen Muskelgruppen funktionieren

„Wir haben in dieser Studie nur die Bizepscurl-Übung verwendet, aber wir glauben, dass dies auch für andere Muskeln gilt, zumindest bis zu einem gewissen Grad“, erläutert Nosaka.

Muskeltraining schützt vor zahlreichen Krankheiten

„Die Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit“, hebt der Professor hervor. Die Ergebnisse der Studie können ihm zufolge dazu beitragen, eine Abnahme der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter zu verhindern.

„Eine Abnahme der Muskelmasse ist eine Ursache für viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Demenz und Muskel-Skelett-Probleme wie Osteoporose“, fasst der leitende Wissenschaftler zusammen.

Einschränkung der Ergebnisse

Die Arbeitsgruppe gibt jedoch zu bedenken, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt. Die Ursachen, warum der Körper besser auf Widerstandsübungen in kleineren Dosen anspricht als auf größere Belastungen am Stück seien derzeit noch unklar.

Professor Nosaka vermutet, dass der Effekt damit zusammenhängen könnte, dass das Gehirn öfter aufgefordert wird, einen Muskel zu einer bestimmten Leistung zu bringen.

„Doch Muskeln brauchen auch Ruhe, um ihre Kraft und ihre Muskelmasse zu verbessern, dennoch scheinen sie es zu mögen, häufiger stimuliert zu werden“, folgert der Experte.

Viele kleine Trainingseinheiten über die Woche verteilen

„Diese Untersuchung und unsere frühere Studie legen nahe, dass es wichtig ist, regelmäßig in der Woche ein kleines Pensum an Bewegung zu absolvieren und nicht nur einmal pro Woche stundenlang zu trainieren“, resümiert Professor Nosaka. (vb)