Ernährung: Darum sind ungesättigte Fette so gesund

Welche Rolle spielen Fette in der Ernährung?

Viele Menschen versuchen möglichst wenig Fett über ihre Ernährung aufzunehmen. Dabei sind die richtigen Fette aber ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des menschlichen Körpers. Die Ernährungsberaterin Anna Taylor von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, welche Fette gesund sind und über welche Lebensmittel sie aufgenommen werden können.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff und Wasserstoff. Als Besonderheit nennt Taylor, dass ungesättigten Fetten auf molekularer Ebene mindestens zwei Wasserstoffatome fehlen – daher die Bezeichnung „ungesättigt”.

Diese fehlenden Wasserstoffatome bedeuten, dass einige Kohlenstoffatome Doppel- oder sogar Dreifachbindungen teilen. Das führt dazu, dass die Gesamtstruktur der ungesättigten Fette geschwächt wird, was weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Gesättigte Fette verstopfen seltener die Arterien

Diese schwächere Struktur bedeutet, dass die ungesättigten Fette bei Zimmertemperatur normalerweise die Form einer öligen Flüssigkeit haben anstatt die eines Feststoffs und hat zur Folge, dass diese Fette mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit die Arterien verstopfen, erklärt die Ernährungsberaterin in einer Pressemitteilung.

In welchen Lebensmitteln kommen ungesättigte Fette vor?

Ungesättigte Fette kommen typischerweise in pflanzlichen Lebensmitteln (beispielsweise in Gemüse, Nüssen und Samen) vor. Sie sind zudem aber auch in vielen Fischen zu finden, erläutert die Expertin.

In Lebensmitteln seien zwei unterschiedliche Arten von ungesättigten Fetten enthalten. Dabei handelt es sich um einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette (wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Der Unterschied von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten liegt in der Anzahl der Doppelbindungen.

„Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gut für Sie und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind hervorragend für Sie“, so Taylor.

Entzündungen durch zu viele Omega-6-Fettsäuren?

Zu Omega-6-Fettsäuren erklärt die Expertin, dass diese zwar nicht ungesund sind, aber die übermäßige Aufnahme von zu viel Omega-6-Fettsäuren könne zu einem Ungleichgewicht führen, welches Entzündungen im Körper begünstigt. Trotzdem seien Omega-6-Fettsäuren immer noch wesentlich gesünder für den menschlichen Körper, als gesättigte Fette.

Wenn Menschen moderate Mengen an ungesättigten Fetten zu sich nehmen, ist dies laut einer Studie mit einer Vielzahl von vorteilhaften gesundheitlichen Auswirkungen verbunden und kann sogar vor einem vorzeitigen Tod schützen.

Ungesättigte Fette können dazu beitragen, das gesunde Cholesterin zu erhöhen und das ungesunde Cholesterin im Blut zu senken, was das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen reduzieren kann, erklärt Taylor.

Bestimmte Fette schützen vor Entzündungen

Ungesättigte Fette tragen außerdem zur Aufrechterhaltung der Gesundheit der Körperzellen und des Gehirns bei. Außerdem wirken manche Fette laut der Ernährungsberaterin entzündungshemmend. Zudem können ungesättigte Fette die Aufnahme bestimmter Vitamine beispielsweise A, D, E und K) fördern.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann hingegen den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben, Entzündungen verursachen und das Risiko für Herzprobleme erhöhen, erläutert Taylor. Daher sollte ihre Aufnahme nur in begrenzten Mengen geschehen.

Worin sind gesättigte Fette enthalten?

Gesättigte Fette sind insbesondere in Fleisch wie Rind, Schwein und Geflügel sowie in anderen tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Vollfettmilchprodukten (einschließlich Käse und Butter) enthalten. Sie kommen aber auch in tropischen Speiseölen wie Kokosnussöl und Palmöl vor, berichtet die Expertin.

Gesättigte Fette enthalten eine ganze Reihe von Wasserstoffatomen, wodurch sie auf molekularer Ebene stabiler sind. Somit sind gesättigte Fette fester, was nicht vorteilhaft für die menschliche Gesundheit ist.

Wie viel Fett sollte über Ernährung aufgenommen werden?

Eine gute Faustregel besagt laut Taylor, dass Fette etwa 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten.

„Idealerweise sollten die meisten Fette, die Sie essen, die gesünderen ungesättigten Fette sein. Gesättigte Fette sollten nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen, d. h. etwa 11 bis 13 Gramm pro Tag für jemanden, der 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt“, erklärt die Ernährungsberaterin.

Künstliche Transfette möglichst vollständig meiden

Sogenannte künstliche Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Etiketten von Produkten können auf teilweise hydriertes Pflanzenöl überprüft werden, als Indikator künstlicher Transfette. So können diese Produkte gemieden werden.

Abnehmen durch die richtigen Fette

Das Ersetzen von ungesunden Fetten durch gesunde Fette, stellt laut Taylor eine einfache Möglichkeit dar, um das eigene Herz zu entlasten oder einige Kilo abzunehmen.

Viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren können einfach im Supermarkt erworben werden. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören:

• Avocados,,
• Nüsse, wie beispielsweise Mandeln, Cashews, Pekannüsse und Pistazien, aber auch Erdnüsse, obwohl diese in Wirklichkeit zur Familie der Hülsenfrüchte gehören,
• Samen und Kerne, beispielsweise Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne,
• Oliven und Olivenöl, dabei eignet sich für hitzefreie Zubereitungsmethoden besonders natives Olivenöl extra, welches nicht raffiniert ist und mehr Nährstoffe und Antioxidantien enthält.

Welches Öl beim Kochen verwenden?

Beim Kochen und Braten sollte natives Olivenöl ausschließlich bei niedriger bis mittlerer Hitze verwendet werden. Bei höheren Temperaturen sollten dagegen Avocadoöl, Erdnussöl oder Rapsöl verwendet werden, welche alle einfach ungesättigte Fette enthalten, so die Ernährungsberaterin.

Die zwei Hauptvarianten von mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega-3, welches insbesondere über Thunfisch, Lachs, Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen aufgenommen werden kann und Omega-6, welches insbesondere in Raps-, Soja- und Sonnenblumenöl enthalten ist, erläutert die Expertin.

Fette sind nur ein Teil einer gesunden Ernährung

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, sollte dabei nicht nur auf die Fette geachtet werden. „Betrachten Sie die Grundlage Ihrer gesamten Ernährung. Bauen Sie ein Essverhalten auf, das Ihnen gut tut und das Sie genießen können“, ergänzt Taylor.

Eine gesunde Ernährung umfasse beispielsweise Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Hierbei könne es hilfreich sein, sich an der sogenannten mediterranen Ernährung zu orientieren. Abschließend rät die Expertin dazu, bei einer gesunden Ernährung auch auf Abwechslung und Ausgewogenheit zu achten. (as)