Prädiabetes: Mit dieser Ernährung Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren

Prädiabetes: Typ-2-Diabetes mit Ernährungsumstellung nicht unvermeidlich

Eine intensive Lebensstil-Intervention mit viel Bewegung und einer Ernährungsumstellung hilft Menschen mit Prädiabetes, über Jahre ihre Blutzuckerwerte zu verbessern und so Typ-2-Diabetes hinauszuzögern oder gar zu vermeiden.

Die Diagnose Prädiabetes bedeutet, dass Sie auf dem Weg sind, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, eine Krankheit, die Ihr Risiko für Herzinfarkt und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme stark erhöht. Doch wie die Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) erklärt, kann eine gesunde Ernährungsumstellung das Auftreten von Typ-2-Diabetes verzögern oder sogar verhindern.

Zuckerkonsum einschränken

Wenn Sie Prädiabetes haben, ist Ihr Blutzuckerspiegel höher als er sein sollte, aber noch nicht so hoch wie bei Typ-2-Diabetes.

Die Befolgung einiger Maßnahmen wie ausreichende Bewegung und eine Ernährungsumstellung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu senken, was letztendlich Ihren Prädiabetes umkehren kann.

Die erste Regel lautet, einfache Kohlenhydrate wie Zucker einzuschränken. Zu bedenken ist hierbei, dass es zahlreiche Lebensmittel mit Zuckerzusatz gibt. Dazu gehören unter anderem Süßigkeiten, Desserts, Backwaren, Marmeladen und Gelees.

Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist für viele Betroffene eine der einfachsten Möglichkeiten, den Blutzucker zu senken. Getränke wie Limonaden, Softdrinks, Energydrinks, Fruchtsäfte, gesüßter Tee oder süße Kaffeegetränke sollten möglichst gemieden werden.

Die Ernährungsberaterin rät zu Wasser, das auch mit Früchten und Kräutern aufgepeppt werden kann. Andere Möglichkeiten sind ungesüßter Tee (heiß oder eisgekühlt) oder Kaffee, solange dieser keinen Zuckerzusatz enthält.

Auf Vollkornprodukte setzen

Des Weiteren sollten kalorienarme „weiße Lebensmittel“ vom Speiseplan gestrichen werden. Gemeint sind damit unter anderem Chips, Cracker, Brezeln, weißer Reis, Weißbrot oder herkömmliche Nudeln.

„Fangen Sie stattdessen an, Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis und Wildreis zu wählen“, sagt Zumpano. Sie empfiehlt auch Nudeln auf Bohnenbasis, Bohnen und Linsen, Gerste, Bulgur, Buchweizen, Farro, Andenhirse (Quinoa), Süßkartoffeln oder Yamswurzeln.

„Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen pro Portion“, so die Ernährungsberaterin, „und begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 1 Tasse (oder zwei Scheiben Brot) pro Mahlzeit.“

Gesunde Proteine in den Speiseplan integrieren

„Protein verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf gelangen, was den Blutzuckerspiegel stabiler hält“, erläutert Zumpano. Der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und den Drang zu Snacks zu reduzieren.

Gesunde Proteine können unter anderem über getrocknete Bohnen und Erbsen, Eier, Fisch, Naturjoghurt, mageres Fleisch, Nüsse und Samen, halbfetten Käse und Hüttenkäse oder Tofu aufgenommen werden.

Wenn Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, reduzieren Sie rotes Fleisch und bleiben Sie bei Geflügel und Fisch ohne Haut.

Viel Gemüse auf den Tisch bringen

Setzen Sie auf viel Gemüse, besonders auf nicht stärkehaltiges, sagt Zumpano. „Die Ballaststoffe in Gemüse und Hülsenfrüchten helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen.“

Lebensmittel, die dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, sind beispielsweise Spargel, Rüben, Karotten, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Auberginen, Blattgemüse, Pilze, Zwiebeln, Paprika, Radieschen, Sprossen und Kürbis.

Genießen Sie Obst in Maßen

Obst ist eine natürliche Zuckerquelle, die Sie in Maßen genießen können. „Beschränken Sie die Portionsgröße auf jeweils eine Tasse oder weniger“, so Zumpano. Und wählen Sie am häufigsten zuckerarme Früchte wie Beeren und Kiwi.

Und kombinieren Sie Obst mit einer Proteinquelle, wie einer Handvoll Nüsse oder Samen, Naturjoghurt, Hüttenkäse, einem gekochten Ei oder Streichkäse.

Übertreiben Sie es nicht mit Alkohol

Alkoholische Getränke sind reich an Kohlenhydraten und sollten, wenn überhaupt, nur in Maßen konsumiert werden – im Allgemeinen und insbesondere, wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde.

Wenn Sie etwas trinken möchten, wählen Sie trockenen Wein, leichtes Bier oder Spirituosen, die mit einem kalorienfreien Getränk gemixt werden, sagt Zumpano. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate.

Nicht zu spät essen

Wann Sie essen, ist fast so wichtig wie das, was Sie essen. „Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, sonst werden Sie hungrig und neigen später dazu, zu viel zu essen“, rät Zumpano.

Essen spät in der Nacht wird bei Menschen mit Prädiabetes mit erhöhten Zuckerwerten in Verbindung gebracht, daher empfiehlt sie auch, das Mittagessen zu der größten Mahlzeit zu machen und in den drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen.

Wenn Sie einen Snack brauchen, halten Sie ihn klein und gesund, wie ein paar Karottenstifte oder einen leichten Käsestreifen.

Insgesamt gesündere Essgewohnheiten annehmen

Eine mediterrane Ernährung trägt besonders wahrscheinlich dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel wieder ins Lot zu bringen. Es gibt aber keine bestimmte Diät, die Prädiabetes sicher umkehren kann.

Die Expertin empfiehlt, insgesamt gesündere Essgewohnheiten anzunehmen oder mit bestimmten Diäten zu experimentieren. Neben der Mittelmeerdiät sollten Sie vielleicht auch intermittierendes Fasten oder die Keto-Diät in Betracht ziehen.

„Das Wichtigste ist, sich an die von Ihnen gewählte Diät halten zu können. Daher ist es wichtig, etwas zu finden, das zu Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben passt“, sagt Zumpano.

Warum Ihre Ernährung bei Prädiabetes wichtig ist

Es kann schwierig sein, lebenslange Essgewohnheiten zu ändern, aber es kann hilfreich sein, über all das Gute nachzudenken, das Sie auf lange Sicht für Ihren Körper tun.

Eine in der Fachzeitschrift „Contemporary Clinical Trials“ veröffentlichte Studie ergab, dass bei der Abwehr von Typ-2-Diabetes Änderungen des Lebensstils wie mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung tatsächlich besser funktionieren können als Standardbehandlungen wie Medikamente.

„Ein frühzeitiges Eingreifen bei Prädiabetes ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Umkehrung“, so Zumpano, „und eine gesunde Ernährung spielt dabei eine große Rolle.“ (ad)