Mit dieser Ernährung das Immunsystem von Kindern stärken

Kinder durch gesunde Ernährung vor Krankheiten schützen

Durch bestimmte Nährstoffe und Vitamine kann das Immunsystem von Kindern so gestärkt werden, dass sie besser gegen krankheitserregende Keime geschützt sind. Die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, was Kinder essen und trinken sollten, um eine Stärkung des Immunsystems zu erreichen.

Mit den richtigen Lebensmitteln lasse sich eine deutliche Verbesserung des Immunsystems von Kindern erzielen, wobei jedoch mitunter das Problem bestehe, dass Kinder sehr wählerisch bei ihrer Nahrungsaufnahme sind, was die Aufnahme der benötigten Nährstoffe erschwere. In solchen Fällen kann laut Zumpano unter Umständen auch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Frage kommen.

Ausreichende Aufnahme von Vitamin D beachten

Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem und Kinder können den größten Teil ihres Vitamin-D-Bedarfs durch Aufenthalte in der Sonne abdecken, erläutert Zumpano.

In den Wintermonaten sei es jedoch sinnvoll, Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, welche einen möglichst hohen Vitamin-D-Gehalt aufweisen, so die Expertin in einer aktuellen Pressemitteilung.

Als Beispiele für Lebensmittel mit viel Vitamin D nennt Zumpano fetten Fisch (Forelle, Lachs, Thunfisch und Sardinen) und Pilze, wobei die entsprechenden Nahrungsmittel allerdings bei den meisten Kinder wenig beliebt seien.

Hier könnten laut der Ernährungsexpertin speziell mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Orangensaft und Milchalternativen (Soja- oder Mandelmilch) helfen, die etwa 5 bis 25 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D liefern.

Weiter erklärt Zumpano, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, welches am besten aufgenommen werden kann, wenn es mit Fett kombiniert wird. Lebensmittel, die Vitamin D aber kein Fett enthalten (wie Orangensaft oder einige Milchalternativen), sollten daher laut Zumpano möglichst mit einem fetthaltigen Snack kombiniert werden.

Wann liegt bei Kindern Vitamin-D-Mangel vor?

Ein Nahrungsergänzungsmittel könne notwendig werden, wenn der Vitamin-D-Spiegel im Blut von Kindern unter dem Normalbereich liegt. Dabei besteht allerdings unter Fachleuten eine Uneinigkeit über die Parameter des Normalbereichs, so Zumpano.

Bei Kindern werde in der Regel von einem Vitamin-D-Mangel ausgegangen, wenn der Vitamin-D-Spiegel im Blut unter 20 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut liegt. Ein Bluttest könne helfen, den Mangel bei Kindern festzustellen. Weitere Schritte seien dann in einem ärztlichen Gespräch zu klären.

Wie viel Vitamin D benötigen Kinder?

Die benötigte Menge von Vitamin D hängt von dem Alter ab. Dabei wird Kindern und Jugendlichen laut Zumpano empfohlen, durchschnittlich die folgenden Tagesmengen einzunehmen, wobei die Angaben in Mikrogramm (mcg) und Internationalen Einheiten (IE) aufgeführt sind:

• Geburt bis zwölf Monate: 10 mcg (400 IU),
• Kinder von 1-12 Jahren: 15 mcg (600 IE),
• Jugendliche 13-19 Jahre: 15 mcg (600 IU).

Zink zur Stärkung des Immunsystems

Zink ist laut Zumpano einer der wichtigsten Mineralstoffe zur Stärkung des Immunsystems von Kindern. Zink ist normalerweise in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten. So seien beispielsweise rotes Fleisch und Geflügel gute Quellen für Zink dar, aber auch Bohnen und Nüsse als nicht tierische Quellen.

Nach Angaben des National Institute of Health (NIH) beträgt die empfohlene tägliche Zinkzufuhr für Kinder:

• Geburt bis 6 Monate: 2 mg,
• Säuglinge zwischen 7 und 12 Monaten: 3 mg,
• Kinder 1-3 Jahre: 3 mg,
• Kinder 4-8 Jahre: 5 mg,
• Kinder 9-13 Jahre: 8 mg,
• Jugendliche 14-18 Jahre (Jungen): 11 mg,
• Jugendliche 14-18 Jahre (Mädchen): 9 mg.

Dabei weisen die Fachleute des NIH allerdings darauf hin, dass eine zu hohe Zinkzufuhr zu Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfen, Durchfall und Kopfschmerzen führen kann. Daher sollten die folgenden Obergrenzen bei der täglichen Aufnahme von Zink beachtet werden:

• Geburt bis 6 Monate: 4 mg,
• Säuglinge 7-12 Monate: 5 mg,
• Kinder 1-3 Jahre: 7 mg,
• Kinder 4-8 Jahre: 12 mg,
• Kinder 9-13 Jahre: 23 mg,
• Jugendliche 14-18 Jahre: 34 mg.

Probiotika zur Stärkung der Immunität

Kinder sollten des Weiteren mit der Ernährung auch Probiotika zur Verbesserung der Darmgesundheit aufnehmen, betont die Ernährungsexpertin.

„Unser Darm beherbergt eine enorme Menge an Bakterien. Einige sind gesund, andere nicht, und Probiotika tragen dazu bei, ein besseres Gleichgewicht zwischen diesen gesunden und ungesunden Bakterien herzustellen“, erläutert Zumpano.

Als Quelle eigne sich beispielsweise Joghurt. Viele Joghurts enthalten nicht nur Probiotika, sie werden auch gerne von Kindern konsumiert, so die Expertin. Als weitere Möglichkeit zur Aufnahme von Probiotika seien Apfelessig und auch fermentierte Lebensmittel zu nennen, wie beispielsweise:

• Kefir,
• Sauerkraut,
• Essiggurken,
• Miso.

Präbiotika aus Pflanzenfasern

Einen weitere wichtigen Punkt bilde die Aufnahme von Präbiotika. Präbiotika sind Pflanzenfasern, welche das Wachstum von gesunden Bakterien fördern. Als Beispiele für gute Quellen für Präbiotika nennt Zumpano:

• Grüne Bananen oder Kochbananen,
• Jicamawurzel,
• Süßkartoffeln,
• Spargel.

Stärkung der Immunität durch Nüsse und Samen

Zumpano erklärt weiter, dass sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren, nachweislich hilft, verschiedene Krankheiten zu bekämpfen. Die nachfolgenden Nüsse und Samen sind besonders gute Quellen für ALA:

• Walnüsse,
• Kürbiskerne,
• Hanfsamen,
• Chia-Samen,
• gemahlene Leinsamen.

Neben Alpha-Linolensäure enthalten Nüsse und Samen auch eine Vielzahl von weiteren gesunden Nährstoffen, wie beispielsweise:

• Eiweiß,
• Ballaststoffe,
• einfach und mehrfach ungesättigte Fette,
• Kalium,
• Magnesium,
• Zink,
• Kupfer,
• Mangan,
• Vitamine E, B6, B12 und A.

Verbesserte Immunität durch Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern verschiedene Antioxidantien, welche die Zellen vor Schäden und Krankheiten schützen. Daher macht es Sinn, Lebensmittel mit viel Antioxidantien zu sich zu nehmen. Als Beispiele nennt Zumpano:

• Beeren,
• grünes Gemüse wie Brokkoli,
• dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohl und Senfkörner.

„Diese Power-Lebensmittel haben es in sich, wenn es um Vitamine und Nährstoffe wie die Vitamine A, C, E, B2, B6, K, Kalium, Folsäure, Magnesium, Kalium und Zink geht“, betont die Ernährungsberaterin.

Auch Vitamin C ist sehr wichtig zur Stärkung des Immunsystems und zum Beispiel in verschiedenen Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruits oder auch in Erdbeeren und einigen Gemüsesorten enthalten.

Gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem

Neben der Ernährung gibt es auch noch andere Faktoren, welche sich auf das Immunsystem auswirken können, wie Schlaf, Bewegung, Stress und Ängste, berichtet Zumpano.

Gute Schlafgewohnheiten seien sehr wichtig für Kinder, denn „im Schlaf ruht sich unser Körper aus, regeneriert sich und heilt. Er ist ein wesentlicher Faktor, damit unser Immunsystem optimal funktioniert“, so die Expertin.

Bewegung beziehungsweise körperliche Aktivität könne indes dazu beitragen, dass der Körper widerstandsfähig bleibt und Infektionen besser abwehren kann. Ebenso könne die Linderung von Stress und Ängsten vorteilhaft für das Immunsystem der Kinder sein.

Dabei können tiefes Atmen, Meditation und Kommunikation helfen, die Ursachen von Angst und Stress zu erkennen und gegen sie vorzugehen, erläutert Zumpano. (as)