Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes und Co.

Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte: Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Von Fachleuten wird immer wieder bemängelt, dass viele Menschen hierzulande zu wenige Ballaststoffe zu sich nehmen. Dabei können die Nahrungsfasern dazu beitragen, das Risiko für diverse Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas oder Bluthochdruck zu verringern.

Der Name klingt irreführend: Ballaststoffe sind alles andere als „Ballast“. Die Nahrungsfasern sorgen nicht nur für eine geschmeidige Verdauung und eine gesunde Darmflora, sondern können auch dazu beitragen, verschiedene Krankheiten zu vermeiden. Damit Ballaststoffe ihre positiven Wirkungen voll entfalten können, ist ausreichendes Trinken besonders wichtig, erklärt die Verbraucherzentrale Südtirol in einer aktuellen Mitteilung.

Ballaststoffreichere Ernährung senkt das Sterberisiko

Ballaststoffe regen zum Kauen an, sie steigern das Sättigungsgefühl, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen einer Verstopfung vor. Beste Voraussetzungen also für eine funktionierende Verdauung. Darüber hinaus üben die Nahrungsfasern weitere positive Eigenschaften im Körper aus.

Eine hohe Gesamt-Ballaststoffzufuhr kann das Risiko für starkes Übergewicht (Fettleibigkeit), Bluthochdruck sowie einer koronaren Herzkrankheit (KHK) senken, heißt es auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs „Gesundheit.gv.at“.

Auch eine Regulation der Blutzucker- und Blutfettwerte sowie eine Senkung des Risikos für Darmkrebs und Diabetes mellitus Typ 2 wird mit einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen über die Ernährung in Verbindung gebracht.

Zudem verringert eine ballaststoffreichere Ernährung nicht nur das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben, sondern senkt auch das Sterberisiko insgesamt.

Dies belegen Metaanalysen von Beobachtungsstudien, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Pflanzliche Lebensmittel

Ballaststoffe kommen in natürlicher Form fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vor. Wichtige Lieferanten sind Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse sowie Samen. Tierische Lebensmittel enthalten keine oder kaum Ballaststoffe.

Je nach ihrem chemischen Aufbau können die verschiedenen Ballaststoffe unterschiedlich viel Wasser binden, weshalb sie in (wasser-)lösliche und (wasser-)unlösliche Ballaststoffe unterteilt werden.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin, die in erster Linie in Gemüse und Obst vorkommen, können im Verdauungstrakt ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Wasser einlagern und andere Stoffe an sich binden.

Im Dickdarm werden sie teilweise von den Darmbakterien abgebaut und fördern dadurch eine gesunde Darmflora. Die bakteriellen Abbauprodukte schützen die Zellen der Darmschleimhaut, wodurch vermutlich das Darmkrebsrisiko gesenkt wird, schreibt die Verbraucherzentrale Südtirol.

Zudem haben lösliche Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel.

Verdauung anregen

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin sind hauptsächlich in Getreide sowie Hülsenfrüchten enthalten. Sie bewirken, dass die Nahrung länger gekaut werden muss, und sie erhöhen das Sättigungsgefühl, weil sie schon im Magen das Volumen des Speisebreis erhöhen.

Diese Nahrungsfasern fördern die Verdauung, indem sie die Darmbewegung anregen und die Darmpassage beschleunigen. Und sie bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt.

Unlösliche Nahrungsfasern werden nur in kleinem Ausmaß von den Darmbakterien abgebaut und größtenteils über den Stuhl wieder ausgeschieden.

Mindestens 30 Gramm pro Tag

„Damit Ballaststoffe ihre Wirkungen entfalten können, ist es notwendig, ausreichend zu trinken“, erläutert Silke Raffeiner, die Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol. „Eine ballaststoffreiche Kost in Kombination mit einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen.“

Ballaststoffe gelten zwar nicht als lebensnotwendig, es gibt aber dennoch Richtwerte für ihre Zufuhr. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Aufnahme von mindestens 30 Gramm täglich. Erhebungen zeigen jedoch, dass ungefähr 70 Prozent der Bevölkerung diesen Wert nicht erreichen.

Wenn reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Obst sowie regelmäßig kleine Mengen an Nüssen und Samen gegessen werden, sollte es nicht schwer fallen, genügend Ballaststoffe aufzunehmen. (ad)