Ernährung: Linsen vorteilhaft für Darmflora, Blutdruck und Stoffwechsel

Warum wir mehr Linsen essen sollten

Linsen sind besonders für ihren Gehalt an pflanzlichem Protein bekannt, sie enthalten aber zusätzlich auch viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die Ernährungsberaterin Elyse Homan von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, warum Linsen vor Krebs, Diabetes und Bluthochdruck schützen können und welche Vorteile ihr Verzehr noch mit sich bringt.

Linsen sind laut der Expertin eine gute Grundlage für viele Mahlzeiten. Dabei gilt es zu beachten, dass es verschiedene Arten von Linsen gibt, welche unterschiedlich schmecken und in den verschiedensten Rezepten Verwendung finden können, so Homan in einer aktuellen Pressemitteilung.

Verschiedene Arten von Linsen

Linsen sind essbare Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte. Es gibt unterschiedliche Arten von Linsen wie beispielsweise:

• Braune Linsen: Feste Sorte, die preiswerteste Art und häufig in Europa verwendet,
• Grüne Linsen: Nussig im Geschmack, bleiben nach dem Kochen noch fest und werden insbesondere in Salaten verwendet,
• Rote Linsen: Milde, süße Sorte und sehr sehr schnell garende Sorte, werden weich beim Kochen, ideal für Pürees, gibt es auch in gelben und orangefarbenen Tönen,
• Schwarze Linsen: besonders klein und im Aussehen ähnlich wie Kaviar, daher teilweise auch als Beluga-Linsen bezeichnet.

Darum sind Linsen so gesund

Linsen enthalten eine Vielzahl gesunder Inhaltsstoffe. Neben dem hohen Proteingehalt wenig Fett und Kohlenhydrate, jedoch viele Ballaststoffe und viel Natrium, erläutert die Expertin. Auch sogenannte Polyphenole seien in Linsen enthalten, die Entzündungen reduzieren, Zellschäden bekämpfen und die Gesundheit des Gehirns erhalten.

Das Eiweiß in Linsen trage zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei und sei zudem vorteilhaft für Knochen und Haut. Eiweiß helfe auch beim Abnehmen, da es den Appetit reduziert.

Insbesondere für vegetarisch oder vegan lebende Menschen seien Linsen eine gute Proteinquelle. Da Linsen zudem kein Gluten aufweisen, können auch Menschen mit Zöliakie sie essen, so Homan.

Linsen schützen vor chronischen Krankheiten

Der regelmäßige Verzehr von Linsen wurde laut der Expertin in einer Auswertung bestehender Studie mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen und einem geringen Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Krebs in Zusammenhang gebracht.

Linsen bei Diabetes

Auch habe eine Studie gezeigt, dass Linsen den Cholesterinspiegel von Menschen mit Diabetes verbessern.

Und Linsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam beeinflussen. Daher können sie helfen, sich vor Diabetes zu schützen oder die Erkrankung unter Kontrolle zu bekommen, erläutert Homan.

Linsen können den Blutdruck senken

Die meisten Menschen nehmen zu viel Salz auf, was zu einem hohem Blutdruck (Hypertonie) führen kann. Linsen haben allerdings einen hohen Gehalt an Kalium, das den schädlichen Auswirkungen von Salz entgegenwirkt, so die Expertin.

Auch können Linsen angesichts ihres Proteingehalts gut als Ersatz für rotes Fleisch dienen und ein Fleischverzicht helfe ebenfalls den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Da Linsen aber nur wenige bestimmten essenziellen Aminosäuren enthalten, sollten dazu Vollkornprodukte verzehrt werden, rät die Expertin.

Linsen vorteilhaft für das Herz

Linsen enthalten Folsäure, welche das Herz schützt und die Bildung von roten Blutkörperchen unterstützt. Folsäure ist besonders in der Schwangerschaft für die Entwicklung des Babys wichtig.

Zudem enthalten Linsen viel Folat, Eisen und Vitamin B1, die laut einer Studie nachweislich vorteilhaft für die Herzgesundheit sind, berichtet Homan.

Linsen reduzieren ungesundes Cholesterin

Auch senken Linsen das ungesunde Cholesterin und gleichzeitig den Blutdruck, was ebenfalls vor Herzkrankheiten schützt, so die Expertin weiter. Eine Untersuchung habe bestätigt, dass Linsen zu einer stärkeren Senkung des Blutdrucks führen, als beispielsweise Kichererbsen, Erbsen oder Bohnen.

Linsen als Eisenquelle

Das in Linsen enthaltene Eisen kann müden Menschen helfen, wieder etwas wacher zu werden, insbesondere bei einer vorliegenden Anämie, berichtet Homan. Das Eisen bilde sogenanntes Hämoglobin, welches den roten Blutkörperchen helfe, Sauerstoff in den Körper zu transportieren.

Linsen können zur Deckung des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen beitragen, was besonders vegan und vegetarisch lebenden Menschen zugute kommt. „Kombinieren Sie Linsen mit einer Vitamin-C-Quelle wie Tomaten, Kartoffeln, Paprika oder Rosenkohl, um die Aufnahme von Eisen zu verbessern”, rät die Ernährungsexpertin.

Linsen unterstützen die Verdauung

Linsen enthalten viele Ballaststoffe, die die Funktion des Verdauungssystems unterstützen und die gesunden Bakterien im Darm beziehungsweise eine gesunde Darmflora fördern. Gleichzeitig reduzieren die Ballaststoffe auch das Risiko für Darmkrebs.

„Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Darms und beim Schutz des Immunsystems. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen helfen uns, gesund und aktiv zu bleiben“, erläutert Homan.

Ballaststoffe tragen zur Bildung von gesunden Bakterien im Darm bei. Allerdings können sie auch Krämpfe und Blähungen auslösen, weshalb die Ernährungsberaterin zu einer allmählichen Steigerung der Ballaststoffaufnahme rät.

Wer sollte auf den Konsum von Linsen verzichten?

Die meisten Menschen können ohne Sorge Linsen als Teil ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen. Allerdings enthalten Linsen auch sogenannte Antinährstoffe, welche sich Nährstoffe wie Eisen und Zink binden, was die Aufnahme durch den Körper erschwert.

Es gibt zudem Personen, welche allergisch auf Linsen reagieren. In Europa ist die Linsenallergie laut Homan weiter verbreitet als die Erdnussallergie. Eine ärztliche Untersuchung könne hier helfen, festzustellen, ob eine Allergie oder Lebensmittelunverträglichkeit vorliegt.

Zubereitung von Linsen

Trockene Linsen müssen nicht über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Es reicht, sie vor dem Kochen abzuspülen, um Schmutz und Ablagerungen zu entfernen. Rote Linsen müssen nur etwa fünf Minuten gekocht werden. Bei anderen Sorten ist es dagegen angebracht, sie mindestens 20 Minuten kochen zu lassen, so Homan. (as)