Zehn Möglichkeiten Bluthochdruck ohne Medikamente zu senken

Hohen Blutdruck natürlich senken

Zu hohe Blutdruckwerte lassen sich oftmals auch ohne Einsatz von Medikamenten auf natürliche Weise senken. Fachleuten der Mayo Clinic in den USA erläutern, was hierfür zu beachten ist.

Gesunder Lebensstil kann Blutdruck senken

Viele Menschen verwenden Medikamente, wenn sie unter Bluthochdruck leiden. Ein gesunder Lebensstil spielt jedoch ebenfalls eine wichtige Rolle beim Kampf gegen Bluthochdruck

Wenn betroffene Personen sich an einen gesunden Lebensstil halten, kann dies eine Behandlung mit Medikamenten vollständig verhindern, verzögern oder deren Notwendigkeit reduzieren, betonen die Fachleute Mayo Clinic in einer aktuellen Pressemitteilung. Sie zeigen zehn Ansätze auf, die dabei entscheidenden Einfluss haben können.

1. Abnehmen

Steigt das Gewicht, steigt häufig auch der Blutdruck. Außerdem kann Übergewicht zu Atemaussetzern im Schlaf (sogenannter Schlafapnoe) führen. Schlafapnoe ist dafür bekannt, dass sie den Blutdruck ansteigen lässt. Daher macht es Sinn, an Gewicht abzunehmen, so das Team.

Eine Gewichtsabnahme bilde eine der wirksamsten Lebensstiländerungen zur Senkung des Blutdrucks. Besonders bei Übergewicht und Fettleibigkeit sei bereits eine geringe Gewichtsabnahme oft mit einer signifikanten Blutdrucksenkung verbunden.

Außerdem sei es wichtig, auf den eigenen Taillenumfang zu achten, da durch zu viel Fett um die Taille das Risiko für hohen Blutdruck steigt. Dabei gilt: Wenn der Taillenumfang von Männern mehr als 102 Zentimeter beträgt, sind diese gefährdet. Bei Frauen liegt der Wert dagegen bei mehr als 89 Zentimeter, so die Fachleute.

2. Regelmäßige sportliche Aktivität

Wenn man regelmäßig Sport treibt, könne dies alleine den Bluthochdruck um etwa fünf bis acht mm Hg senken. Regelmäßige Aktivität und Bewegung sei dann von Nöten, damit der Blutdruck nicht erneut ansteigt.

Die Fachleute raten dazu, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten moderat körperlich zu betätigten. Die Bewegung können verhindern, dass ein erhöhter Blutdruck zu Bluthochdruck (Hypertonie) wird und wenn bereits Bluthochdruck vorliegt, könne regelmäßige körperliche Betätigung den Blutdruck wieder auf sichere Werte senken.

Hierfür bieten sich laut den Fachleuten hoch intensives Intervalltraining oder Ausdauersport an, wie beispielsweise Joggen oder Radfahren. Auch Krafttraining könne helfen, den Blutdruck zu senken. In einem ärztlichen Gespräch lasse sich ein passendes Trainingsprogramm entwickeln.

3. Gesunde Ernährung

Wenn die eigene Ernährung viele Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte, dafür aber wenig gesättigte Fette und Cholesterin umfasst, kann dies laut Aussage der Fachleute den Bluthochdruck um bis zu elf mm Hg senken.

Es sei außerdem möglich, durch Kalium die Auswirkungen von Salz (Natrium) auf den Blutdruck abzuschwächen. Für die Kaliumaufnahme seien Lebensmittel wie Obst und Gemüse den Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen.

Durch Aufnahme von 3.500 bis 5.000 mg Kalium pro Tag sei es möglich, den Blutdruck um vier bis fünf mm Hg zu senken. Eine ärztliche Beratung könne helfen, zu bestimmen, wie viel Kalium genau aufgenommen werden sollte.

4. Salzaufnahme reduzieren

Natrium wirkt sich auf den Blutdruck von Person zu Person unterschiedlich aus. Im Allgemeinen wird dazu geraten, die Natriumzufuhr auf 2.300 Milligramm (mg) pro Tag oder weniger zu reduzieren. Laut den Fachleuten ist für die meisten erwachsenen Menschen jedoch eine niedrigere Natriumzufuhr (1.500 mg pro Tag oder weniger) ideal.

Schon eine geringe Reduzierung der Natriumaufnahme könne die Herzgesundheit verbessern und den Blutdruck signifikant senken. Um die eigene Salzaufnahme zu reduzieren, sei es zunächst sinnvoll, auf die Etiketten von Lebensmitteln zu achten.

Außerdem mache es Sinn, weniger verarbeitete Lebensmittel zu verzehren, da das meiste Natrium bei der Verarbeitung hinzugefügt werde. Wenn man selber kocht, habe man eine bessere Kontrolle über die Natriummenge. Den Mahlzeiten sollte dabei kein zusätzliches Salz hinzugefügt und stattdessen Kräuter oder Gewürze zur Würzung verwendet werden, empfehlen die Fachleute.

5. Weniger Alkohol

Weniger Alkohol zu trinken, kann den Blutdruck reduzieren. Dagegen erhöht verstärkter Alkoholkonsum den Blutdruck oft um mehrere Punkte, warnen die Fachleute. Wenn Menschen viel Alkohol trinken, könne dies zudem die Wirksamkeit von Blutdruckmedikamenten reduzieren.

6. Rauchen aufgeben

Rauchen erhöht den Blutdruck. Daher kann ein Rauchstopp den Blutdruck senken. Zudem reduziert sich hierdurch auch das Risiko für Herzkrankheiten und gleichzeitig verbessert sich die allgemeine Gesundheit, was mit einer längeren Lebenserwartung verbunden sein kann.

7. Auf ausreichenden Schlaf achten

Wenn Menschen für einen Zeitraum von mehreren Wochen nachts weniger als sechs Stunden schlafen, kann dies die Entstehung von Bluthochdruck begünstigen, erläutern die Fachleute. Wer häufig Probleme mit seinem Schlaf hat, sollte daher ärztliche Hilfe suchen.

Einige Maßnahmen können unabhängig davon den Schlaf verbessern. Beispielsweise emfpehlen die Fachleute jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Diese Zeiten sollten sich möglichst am Wochenende und in der Woche nicht unterscheiden.

Der eigene Schlafplatz sollte kühl, ruhig und dunkel sein. Ein Stunde vor dem zu Bett gehen, sollte helles Licht gemieden werden, insbesondere das Licht von Fernsehern oder Computerbildschirmen. Außerdem sollte man sich in dieser Zeit mit etwas möglichst entspanntem beschäftigen.

8. Stress reduzieren

Langfristiger (chronischer) emotionaler Stress kann zu einem hohen Blutdruck beitragen. Es ist jedoch weitere Forschung nötig, um festzustellen, ob Techniken zum Abbau von Stress auch den Blutdruck zu senken.

Man sollte sich zur Reduzierung von Stress auf Probleme konzentrieren, welche man selber lösen oder kontrollieren kann. Stressauslösende Faktoren gelte es möglichst zu meiden und man sollte sich Zeit zur Entspannung nehmen, beispielsweise durch angenehme Aktivitäten oder Hobbys, raten die Fachleute. Auch Dankbarkeit gegenüber anderen Menschen könne helfen, Stress zu reduzieren.

9. Blutdruck überwachen

Die häusliche Überwachung des Blutdrucks könne sicherstellen, ob Medikamente und Änderungen des eigenen Lebensstils wirksam sind. Blutdruckmessgeräte für den Hausgebrauch seien weit verbreitet und rezeptfrei erhältlich, doch vor Hausgebrauch empfehlen die Fachleute zumindest einmal ein ärztliches Gespräch.

10. Unterstützung suchen

Die Unterstützung durch Familie und Freunde ist wichtig für eine gute Gesundheit und auch zur Kontrolle des Blutdrucks. Wenn man zusätzliche Unterstützung benötigt, empfehlen die Fachleute, Kontakt zu einer Selbsthilfegruppe zu suchen. (as)