Ernährung: Mit diesen Tipps wird die Pizza herzgesund

Pizza herzgesund gestalten

Pizza ist beliebt bei jung und alt. Doch die ursprünglich aus Italien stammende Speise hat auch einen eher schlechten Ruf, wenn es um die Gesundheit geht. Wegen der am häufigsten verwendeten Zutaten kann ein hoher Konsum das Risiko für Übergewicht und diverse Erkrankungen erhöhen. Doch mit den richtigen Tipps lässt sich eine Pizza auch herzgesund zubereiten.

Mit einer Pizza mit kohlenhydratreichem Boden und mit natriumreichen Belägen tun Sie Ihrem Herzen keinen Gefallen. Julia Zumpano und Fawziah Saleh, Ernährungsexpertinnen für präventive Kardiologie, teilen in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) fünf hilfreiche Tipps für die Zubereitung einer leckeren, herzgesunden Pizza zu Hause.

Leicht zu modifizieren

Pizza ist für manche Menschen zwar schon so eine Art „Grundnahrungsmittel“, hat aber den Ruf als „ungesundes“ Essen, sagt Zumpano, „aber das Tolle ist, dass Pizza leicht modifiziert werden kann, um besser für Ihr Herz zu sein und immer noch sehr sättigend.“

Beginnen Sie mit einem gesundem Boden

Geben Sie Ihrer Pizza eine Vollkorngrundlage, um die Aufnahme gesunder Ballaststoffe zu erhöhen. Halten Sie die Kohlenhydrate niedrig, indem Sie einen dünnen Boden wählen (oder herstellen). Lesen Sie die Zutaten auf im Laden gekauften Böden und vermeiden Sie alle mit gehärteten Ölen. Probieren Sie diese gesunden Optionen:

• Dünner Vollkornboden
• Dinkelmehlboden
• Vollkorn-Pita
• Vollkorn-Tortilla
• Pizzaboden aus Blumenkohl

Wählen Sie eine gesunde Sauce

Herzgesunde Saucen können eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und Vitamine sein. Vermeiden Sie Saucen auf Sahnebasis wie Alfredo oder weiße Sauce und verzichten Sie auf Barbecue-Sauce, die viel Zucker und Natrium enthält.

Tomatensauce: Wenn Sie die Pizza traditionell genießen wollen, entscheiden Sie sich für eine frische Tomatensauce oder wählen Sie eine Tomatensauce aus der Dose ohne Salzzusatz. Diese Optionen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und K, Kalium und Mangan.

Olivenöl: Eine dünne Schicht Olivenöl kann ebenfalls als „Sauce“ dienen. Fügen Sie diesem herzgesunden einfach ungesättigtem Fett etwas zerdrücktem Knoblauch hinzu und verbessern so den Geschmack und geben Sie Ihrer Gesundheit mit seinen antioxidativen Eigenschaften, die helfen, die Blutgefäße flexibel zu halten, den Blutdruck zu kontrollieren und Arteriosklerose vorzubeugen, einen Schub.

Pesto: Verschönern Sie Ihre Pizza mit Pesto, das auch voller herzgesunder einfach ungesättigter Fette ist. Pesto ist eine Mischung aus Basilikum, Knoblauch, Pinienkernen, Parmesankäse, Pfeffer und Olivenöl.

Sofrito-Sauce: Mischen Sie die herzgesunden Zutaten für eine leckere Sofrito-Sauce. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl leicht anschwitzen und frisch gehackte Tomaten oder Pesto dazugeben.

Käse in Maßen einsetzen

Alle Käsesorten enthalten gesättigte Fettsäuren und Natrium, gehen Sie also vorsichtig damit um. Wählen Sie nach Möglichkeit Naturkäse (wie Feta, frischer Mozzarella oder Ricotta) oder fett- und natriumarmen Käse.

Käsesorten, die Sie ausprobieren können und die dazu beitragen, ihre Aufnahme an Kalzium und Vitamin D zu erhöhen, sind unter anderem fettarmer geriebener Käse, dünne Scheiben teilentrahmter Mozzarella oder frischer Mozzarella.

Alternativ können Sie auch Pizza ohne Käse probieren. Sie können milchfreien Käse oder gar keinen Käse wählen und sie mit Nährhefe belegen.

Gesunde Beläge wählen

Gemüse und Obst tragen mehr Nährstoffe zu Ihrer Pizza bei als alle anderen Zutaten, und sie beleben den Geschmack und verleihen Ihrem Gericht etwas Farbe. Einige Favoriten sind:

• Paprika (randvoll mit den Vitaminen C, B1, B2, B6 und Folsäure)
• Zwiebeln (gut für Ballaststoffe und Vitamin C)
• Pilze (fügen B-Vitamine und Vitamin D hinzu)
• Tomaten (holen Sie sich eine Dosis Ballaststoffe, Vitamine A, C und K, Kalium und Mangan)
• Oliven (für Vitamin E und eine Portion gesundes Fett)
• Blattgemüse wie Spinat, Rucola oder Grünkohl (fördern Sie Ihre Aufnahme von Vitamin A, K und C, Kalium, Ballaststoffen und Kalzium)
• Ananas (vielleicht einer der umstritteneren Beläge und nichts für Pizza-Puristinnen und -Puristen, aber eine gute Quelle für Vitamin C und Mangan und für diejenigen, die ihrer Pizza eine süße Note verleihen möchten)

Magere Proteine wählen

Natürlich kann eine mit Gemüse belegte Pizza Ihren Bauch mit vitaminreichen Lebensmitteln füllen. Aber wenn Sie nach etwas Protein suchen, wählen Sie mit Bedacht. Verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken oder Salami sind reich an Natrium, gesättigten Fetten und Nitraten.

„Der beste Weg, den Nährwert Ihrer Pizza zu steigern, ist der Verzicht auf verarbeitetes Fleisch, das reich an Kalorien und ungesunden Fetten ist“, sagt Zumpano. Versuchen Sie stattdessen Huhn, Truthahnbrust, Garnelen oder Tofu.

Tipps für eine gesunde Pizza zum Mitnehmen

Denjenigen, die die Möglichkeit dazu haben, beim Selbstabholen oder bei Bringdiensten auf eine größere Auswahl zurückgreifen zu können, geben Zumpano und Saleh diese Tipps, um den Nährwert Ihrer Pizza zum Mitnehmen zu steigern:

• Bestellen Sie dünne oder Vollkornböden
• Legen Sie einen Schwerpunkt auf Gemüse
• Fragen Sie nach leichtem Käse. Eine gute Faustregel ist, die Hälfte des normalen Käseanteils zu verlangen
• Versuchen Sie vegane Pizza (kein Käse, kein Fleisch) und streuen Sie etwas Nährhefe darüber, wenn Sie möchten

„Die meisten Pizzerien bieten eine große Auswahl an Böden und Belägen, die dazu beitragen können, dass Ihre Pizza gesund und trotzdem lecker bleibt“, sagt Saleh. „Haben Sie keine Angst zu fragen!“ (ad)