Gewichtsreduktion: Mit diesen Tipps Abnehmen und das Gewicht halten

Abnehmen: Tipps für eine sichere Gewichtsreduktion

Abnehmen und das Gewicht halten ist für viele Menschen eine Herausforderung und ein langwieriger Kampf. Kein Wunder also, dass schnelle Ansätze und Produkte zur Gewichtsreduktion so verlockend sind. Doch dauerhafte Veränderungen entstehen durch achtsame und nachhaltige Änderungen des Lebensstils und der Essgewohnheiten.

Bei der Gewichtsreduktion geht es nicht nur darum, was Sie essen und wie viel. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen gesunder Ernährung, Bewegung und Lebensgewohnheiten zu finden, die Sie energiegeladen und gesund halten, sagt die Ernährungsberaterin Annalise Pratt. In einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), erläutert die Expertin, wie sicheres Abnehmen klappen kann.

Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen

„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen“, so Pratt. „Langfristiger Erfolg bedeutet aber auch, genau darüber nachzudenken, wie und was man isst und wie man in allen Bereichen seines Lebens gesünder leben kann, wie zum Beispiel mit Bewegung.“

Wie viele Kalorien braucht der Mensch? Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten. Aktive Menschen, insbesondere Sporttreibende, benötigen mehr Kalorien als nicht oder wenig aktive. Und Jüngere brauchen mehr Kalorien als ältere Personen, deren Stoffwechsel sich mit dem Alter verlangsamt hat.

Um etwa 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ein Defizit (mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen) von 500 Kalorien pro Tag. Sie können dies erreichen, indem Sie die Aufnahme von kalorienreicheren, weniger nahrhaften Lebensmitteln einschränken und zusätzliche Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen.

Sie können einen Herzfrequenzmesser, eine Smartwatch oder einen Aktivitätstracker oder eine App verwenden, um die verbrannten Kalorien zu verfolgen.

Abnehmen und das Gewicht halten kann einfacher sein, als Sie denken, wenn Sie sich auf die Entwicklung positiver Ess- und Lebensgewohnheiten konzentrieren. Hier sind einige zum Ausprobieren:

Finden Sie ein nahrhaftes Gleichgewicht

Um Ihre Gesundheit zu maximieren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Kalorien, indem Sie Lebensmittel mit geringem Nährwert durch Lebensmittel mit einem größeren Nährwert ersetzen.

Entscheiden Sie sich beispielsweise für weniger kohlenhydratreiche Snacks und wählen Sie zu jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion Gemüse. Versuchen Sie, zum Mittag- und Abendessen Mahlzeiten zu planen, die zu 50 % aus Gemüse, zu 25 % aus Kohlenhydraten und zu 25 % aus magerem Protein bestehen.

„Dies wird helfen, Kalorien zu kontrollieren, während man dennoch eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nimmt und Flexibilität zulässt“, so Pratt. „Eine starre, sehr restriktive Diät zu befolgen, wird wahrscheinlich vorübergehend funktionieren, funktioniert aber selten auf lange Sicht.“

Der Speiseplan sollte eine Vielzahl an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine, gesunde Fette und viel Wasser beinhalten.

Stillen Sie Ihren Appetit richtig

Hunger kann selbst dem besten Gewichtsabnahmeplan oft im Wege stehen, und das ist normal – denn wenn Sie Kalorien reduzieren, schreit Ihr Körper nach mehr.

Um Ihren Appetit besser zu stillen, ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate, die Ihr Körper schnell verbrennt, durch Lebensmittel, die länger anhaltende Energie liefern. Versuchen Sie statt zuckerhaltigem Müsli, Eier oder griechischen Joghurt zu essen, damit Sie nicht gleich nach dem Frühstück hungrig sind. Länger satt zu bleiben bereitet Sie auf weniger Snacks vor und spart Kalorien.

Vorverurteilen Sie Lebensmittel nicht

Viele von uns sind damit aufgewachsen, dass bestimmte Lebensmittel „gut“ und andere Lebensmittel „schlecht“ sind. Aber diese Denkweise ist nicht hilfreich. Wenn Sie sich sagen, dass Sie bestimmte Lebensmittel nicht haben können, bekommen Sie oft mehr Verlangen danach – was die Gewichtsabnahme noch mehr zu einem Kampf macht. Es führt auch dazu, dass Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie einen menschlichen Moment haben und etwas Nachtisch essen.

Sie können diese Denkweise ersetzen, indem Sie sich darauf konzentrieren, hauptsächlich gesunde Lebensmittel zu essen und andere positive Lebensgewohnheiten anzunehmen. Anstatt sich schuldig zu fühlen, weil Sie sich manchmal etwas gönnen, können Sie sich über die positiven Schritte, die Sie unternehmen, freuen – während Sie immer noch den Genuss des Essens erleben.

Planen Sie Mahlzeiten im Voraus

Es ist schwierig, Gewicht zu verlieren, wenn Sie regelmäßig von Hunger überwältigt werden und Sie Lebensmittel der Bequemlichkeit halber zu sich nehmen. Das Planen und Essen regelmäßiger Mahlzeiten hilft Ihnen, gesündere Entscheidungen zu treffen und Ihren Appetit in Schach zu halten.

„Indem Sie eine tägliche Kalorien- und Nährstoffaufnahme festlegen, wissen Sie, dass Sie Lebensmittel konsumieren werden, die zu Ihren Gewichtsabnahmezielen passen“, erklärt Pratt.

Trinken Sie viel Wasser

Manchmal denken Sie vielleicht, dass Sie hungrig sind und greifen nach zusätzlichen Kalorien, wenn Sie eigentlich nur durstig sind. Wasser kann ein großartiger Verbündeter sein, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Wasser hilft Ihrem Körper, Abfallstoffe auszuspülen, die er nicht braucht, und die unerwünschtes Gewicht hinzufügen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich voller zu fühlen.

Meist wird empfohlen, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken, besonders aktive Menschen gerne auch mehr. Eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme ist auch bei hohen Temperaturen angeraten.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Eine effektive Gewichtsabnahme erfordert, dass Sie Wege finden, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Essen ist ein Teil der Gleichung. Bewegung ist der andere.

Fangen Sie klein an, rät Pratt. Ein anzustrebendes Mindestziel sind 150 Minuten pro Woche (oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche). Sie können zu Fuß beginnen. Fügen Sie Dehnübungen hinzu, um Flexibilität aufzubauen, und Krafttraining, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und weiter Muskeln aufzubauen.

Regelmäßiges Training ist aber nicht nur wichtig, um abzunehmen, sondern auch eine wesentliche Maßnahme, um das Gewicht zu halten.

Setzen Sie sich erreichbare Ziele

Beginnen Sie mit kleinen, konkreten Zielen, die realistisch sind, und bauen Sie dann darauf auf. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag Softdrinks konsumieren, könnte ein erster Schritt darin bestehen, dies nur jeden zweiten Tag zu tun. Oder wenn Sie nicht aktiv sind, beginnen Sie dreimal pro Woche mit einem 10- bis 15-minütigen Spaziergang.

Konzentrieren Sie sich auf die Entscheidungen, die Sie treffen, und nicht auf die Pfunde, die Sie verlieren.

Suchen Sie Unterstützung

Sie müssen Ihren Weg zum Abnehmen nicht alleine gehen. Bitten Sie Familienmitglieder und Freundinnen oder Freunde um Unterstützung, besonders wenn Sie sich entmutigt fühlen. Wenn Sie eine nahestehende Person mit ähnlichen Zielen haben, versuchen Sie, zusammenzuarbeiten, um sich gegenseitig zu motivieren und auf Kurs zu halten.

Warum sicheres Abnehmen wichtig ist

Gesunder Gewichtsverlust bedeutet, dass Sie etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Es mag zunächst nach wenig klingen, aber bedenken Sie Folgendes: Wenn Sie 200 Pfund wiegen und 2 Pfund pro Woche abnehmen, haben Sie in 10 Wochen bereits 20 Pfund abgenommen. Das sind 10 % des Ausgangsgewichts.

Wenn Sie es langsam angehen, während Sie Gewicht verlieren, können Sie die Muskelmasse erhalten und die Nährstoffe bekommen, die Ihr Körper benötigt. Zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren, kann zu Nährstoffmangel führen, sagt Pratt.

Ein schneller Gewichtsverlust kann sich auch auf Ihren Stoffwechsel auswirken und Ihren Körper in den Erhaltungsmodus versetzen. Dies verlangsamt die Kalorienverbrennung und kann das Abnehmen sogar erschweren.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung nur ein Teil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist. Es ist auch wichtig, die positiven Lebensgewohnheiten beizubehalten, die Sie etabliert haben, um Gewicht zu halten.

„Sicher, es könnte etwas länger dauern und Ihr Gewichtsverlust könnte etwas langsamer sein. Aber auf lange Sicht haben die Leute so tendenziell den größten Erfolg“, so die Ernährungsberaterin. (ad)