Ernährung: Wie gesund ist Fruchtsaft?

Ist 100 prozentiger Fruchtsaft eher gesund oder ungesund?

Fruchtsaft zählt hierzulande zu den beliebtesten Getränken. Unter den gesund erscheinenden Säften verstecken sich allerdings regelrechte Zucker-Bomben. Viele Verbraucherinnen und Verbraucher greifen daher zu 100 prozentigem Fruchtsaft. Ist dies eine Garantie dafür, dass der Saft gesund ist? Eine Ernährungsexpertin klärt auf.

Beth Czerwony ist zertifizierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag klärt die Expertin darüber auf, ob 100 prozentiger Fruchtsaft eher gesund oder ungesund ist.

Fruchtsaft ist reich an Vitaminen – und Zucker

Grundsätzlich enthält Fruchtsaft zwar viele Vitamine und Nährstoffe, aber eben auch einen hohen Zuckergehalt. Der Anteil an Zucker im Fruchtsaft ist oft mit dem von Limonade vergleichbar.

Wer also jeden Tag drei Gläser Fruchtsaft trinkt, nimmt damit auch eine bedenkliche Menge Zucker zu sich. Dies zählt sowohl für reine Fruchtsäfte als auch für Säfte, denen Zucker zugesetzt wurde, erläutert die Expertin.

Täglich zwei Portionen Obst empfohlen

In gängigen Ernährungsempfehlungen werden täglich fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfohlen, wobei die ideale Gewichtung auf zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse liegen sollte.

Wie viel ist eine Portion Obst?

„Wenn Obst in seiner natürlichen Form verzehrt wird, entspricht das ungefähr pro Portion einer großen Orange oder Banane, einem kleinen Apfel oder acht Erdbeeren“, erläutert Czerwony. Eine Obstportion in Form von Saft würde einem Glas mit rund 230 Milliliter Fruchtsaft entsprechen.

Bei Fruchtsaft geht ein wichtiger Vorteil verloren

Doch nach Angaben der Ernährungsberaterin geht einer der größten Vorteile von Obst durch den Entsaftungsprozess verloren: die Ballaststoffe. Der hohe Anteil sei einer der Hauptgründe, warum Obst so gesund ist.

Die Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung und die Darmflora aus. Sie sorgen für mehr Sättigung und führen dazu, dass der Zucker im Obst langsamer und gleichmäßiger abgeben wird.

Früchte sind mehr als nur der Saft

„Wenn man ganze Früchte isst, bekommt man viel mehr als nur den Saft“, betont Czerwony. Ihr zufolge kann das Trinken von Fruchtsaft nicht das Essen einer ganzen Frucht ersetzten, selbst wenn es sich um 100 prozentigen Saft handelt.

Im Saft konzentriert sich Zucker aus mehreren Früchten

Zudem konzentriert sich der Zucker in dem Saft stärker als in der ganzen Frucht. Ernährungsexpertin Czerwony verdeutlicht dies am Beispiel einer Orange. Während das Essen einer ganzen Orange eine ganze Portion Früchte pro Tag abdeckt, braucht es bis zu sechs Orangen, um die Portion in flüssiger Form abzudecken.

Damit ist in einer Portion reinem Fruchtsaft fünf bis sechsmal soviel Zucker enthalten, als wenn man die Portion durch das Essen einer ganzen Orange abdecken würde. Durch den hohen Zuckergehalt und die fehlenden Ballaststoffe schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, was bei regelmäßigem und übermäßigem Konsum die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigen kann.

Wie viel Zucker pro Tag ist unbedenklich?

Die American Heart Association empfiehlt, dass erwachsene Männer nicht mehr als 36 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten und Frauen nicht mehr als 25 Gramm täglich. Ein 230 Milliliter Glas mit 100 prozentigem Orangensaft hat bereits rund 23 Gramm Zucker. Somit übersteigt schon das Trinken von zwei Gläsern Fruchtsaft die empfohlene Höchstmenge.

„Eine einzige Tasse Orangensaft enthält im Grunde den gesamten Zucker, den man an einem Tag zu sich nehmen sollte“, bestätigt Czerwony. Die meisten Verbraucherinnen und Verbraucher beschränken sich jedoch nicht auf ein kleines Glas pro Tag.

Fruchtsaft ist eine halb-gesunde Alternative

Dennoch gibt die Ernährungsberaterin zu bedenken, dass in den USA nur etwa zwölf Prozent aller Erwachsenen die empfohlene Menge an Obst pro Tag verzehren. Die Vitamine und Nährstoffe über Fruchtsaft aufzunehmen, sei immer noch besser, als sie gar nicht aufzunehmen. Doch der Konsum von ganzen Früchten sei wann immer möglich zu bevorzugen.

„Saft ist eine einfache Möglichkeit, eine Portion Obst in die Ernährung aufzunehmen, und es spricht nichts dagegen, ein Glas zu genießen“, resümiert Czerwony. Der Schlüssel für einen gesunden Konsum von Fruchtsaft sei jedoch die Mäßigung. (vb)