Nordic Walking hat viele gesundheitliche Vorteile

Was macht Nordic Walking so gesund?

Durch Nordic Walking ist es möglich, die eigene Gesundheit und körperliche Aktivität zu verbessern und gleichzeitig an Gewicht abzunehmen und seine Muskeln zu trainieren. Der Sportwissenschaftler Ben Kuharik von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, weshalb Nordic Walking so effektiv ist und wie es richtig durchgeführt wird.

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist ursprünglich als eine Art von Training für den Skilanglauf entstanden, wenn außerhalb der normalen Saison kein Schnee liegt. Mit Hilfe der Stöcke wird auch ohne Schnee die gleiche Bewegung wie beim Skilanglauf nachgeahmt.

Nordic Walking trainiert den Oberkörper

Dabei wird bei jedem Schritt der Stock auf dem Boden aufgesetzt, was ein Training der Muskeln im Oberkörper ermöglicht, so dass das Nordic Walking zu einem wahren Ganzkörpertraining wird, erläutert der Experte in einer Pressemitteilung.

Gehen sein eine gute Möglichkeit, um körperlich aktiv zu sein, allerdings werde der Oberkörper dabei vernachlässigt wird. Beim Nordic Walking werde der Oberkörper hingegen in die Aktivität miteinbezogen, wodurch sich die Intensität Trainings erhöht.

Welche Körperteile trainiert Nordic Walking?

Kuharik berichtet weiter, dass bei der richtigen Verwendung von Stöcken beim Nordic Walking mehr als 90 Prozent der Muskeln des Körpers in Anspruch genommen werden. So werden insbesondere auch die folgenden Muskeln mittrainiert:

• Rückenmuskeln, wobei besonders die Lendenmuskeln (Latissimus dorsi) und die Trapezmuskeln (Trapezius) beansprucht werden.
• Brustmuskeln, die Muskeln der Schulter (was auch die Deltamuskeln miteinbezieht) und die Muskeln der Arme, wobei der Schwerpunkt auf den Unterarmen und dem Trizeps liegt.

Nordic Walking stärkt das Herz

Ein weiterer Vorteil vom Nordic Walking ist, dass die Aktivierung von so vielen Muskeln das Herz dazu zwingt, mehr Blut durch den Körper zu pumpen, was zu einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems beitrage, erläutert der Experte.

So zeige eine Studie, die in dem englischsprachigen Fachblatt „Canadian journal of Cardiology“ veröffentlicht wurde, dass bei vorliegender koronarer Herzkrankheit Nordic Walking die Herzfunktion und die Lebensqualität verbessert.

Abnehmen durch mehr Muskeln

Generell hat der Aufbau von Muskeln den Vorteil, dass diese Kalorien verbrennen. Wenn man also mehr Muskeln aufbaut, verbrennt man automatisch auch mehr Kalorien.

Beim Nordic Walking werden schätzungsweise zwischen 18 Prozent und 67 Prozent mehr Kalorien verbrannt, als dies bei einem normalen Spaziergang der Fall wäre, so Kuharik.

Nordic Walking schont die Beine

Die Verwendung von Stöcken entlaste laut einer im englischsprachigen Fachjournal „Journal of Physical Therapy Science“ publizierten Untersuchung zudem die Beine. Die Belastung der Knöchel, Knie und Hüften geht demnach etwas zurück, was Nordic Walking zu einer hervorragenden Übung für Menschen mit Beinschmerzen oder Verletzungen mache.

Nordic Walking verbessert das Gleichgewicht

Der Einsatz der Stöcke beim Nordic-Walking hat zudem den Vorteil, dass sie zusätzliche Stabilität geben, wovon insbesondere ältere Menschen profitieren. „Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, zu stürzen. Die Stöcke können Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten“, erläutert der Sportwissenschaftler.

Schnelle Fortschritte in der Verbesserung der Kraft

Die Verbesserung der eigenen Kraft durch das Nordic Walking ist laut einer Studie im englischsprachigen Fachmagazin „Clinical Rehabilitation“ bereits nach einem Training über einen Zeitraum von drei Wochen mit einer verbesserten Koordination verbunden, berichtet Kuharik.

Schnelleres Vorankommen dank Stöcken

Nordic-Walking verbessere zudem die Effizienz der Bewegung, was mit einem schnelleren Tempo verbunden ist. Laut dem Experten schätzen einige Fachleute, dass man sich beim Nordic-Walking um bis zu 25 Prozent schneller bewegt, als dies bei einem normalen Spaziergang der Fall ist.

Was benötigt man zum Nordic Walking?

Zum Nordic Walking benötigt man zunächst zwei spezielle Stöcke mit Handgelenkschlaufen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Stöcke in einer Spitze enden, was vorteilhaft auf unbefestigten Wegen ist.

Wenn man dagegen Nordic Walking eher auf befestigten Gehwegen durchführt, ist die Verwendung von Stöcken mit einem stumpfen Gummiende angebracht. Es gibt auch Stöcke, bei denen die Spitzen je nach Bedarf ausgetauscht werden können, berichtet Kuharik.

Es kommt aber nicht nur auf die Stöcke an, sondern man sollte auch darauf achten, dass man vernünftige Schuhe trägt, fügt der Experte hinzu.

Wie führt man Nordic Walking richtig durch?

Generell ist Nordic Walking recht ähnlich, wie die normale Gehbewegung. Daher ist es nicht nötig, komplizierten Körperbewegungen zu erlernen. Trotzdem muss beim Nordic Walking auf die richtige Technik geachtet werden, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

So wird beispielsweise dazu geraten, eine 10-Schritte-Technik zu nutzen, wobei der Schwerpunkt auf einer natürlichen, biomechanisch korrekten Laufform liegen sollte, erläutert Kuharik. Diese Technik wurde von der International Nordic Walking Federation (INWA) entwickelt.

Der richtige Bewegungsablauf beim Nordic Walking

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass man beim Nordic Walking die Stöcke nicht nach vorne ausstreckt, wie es bei einem Wanderstock der Fall wäre. Die richtige Verwendung der Stöcke sieht eher so aus, dass diese an der Seite gehalten werden, wobei sie nach hinten angewinkelt sind.

Wenn die Stöcke den Boden berühren, geschieht dies während eines Schrittes seitlich des Beins in der Mitte zwischen den Füßen, was einen kleinen Anstoß bei der Bewegung gibt. Bei der häufigsten Form des Nordic Walking bewegen sich Arme und Beine abwechselnd, also schwingt beispielsweise der rechte Arm nach vorne, wenn der linke Fußt einen Schritt macht.

Auf längere Schritte achten und Füße voll abrollen

Man sollte beim Nordic Walking versuchen, etwas längere Schritte zu machen, zudem sollte man möglichst die Füße bei jedem Schritt von der Ferse bis zu den Zehen abrollen, erläutert der Experten weiter.

Auch eine gerade Körperhaltung spiele eine wichtige Rolle. So empfiehlt Kuharik, das Kinn hochzunehmen, die Schultern zurück und die Brust nach vorne rauszustrecken.

Bei der Haltung der Stöcke sollte darauf geachtet werden, dass die Hand entspannt ist, wenn der Stock den Boden nicht berührt, wobei die Handschlaufe zur besseren Kontrolle des Stocks beitrage.

Für welche Menschen ist Nordic Walking geeignet?

Mit wenigen Ausnahmen können die meisten Menschen Nordic Walking ausführen und es bietet einen guten Ansatz, die Spaziergänge zu einem verbesserten Training ausbauen, resümiert Kuharik. (as)