Cholesterinspiegel: Hohe Blutfettwerte mit der richtigen Ernährung senken

Blutfettwerte zu hoch: Mit dieser Ernährung gegensteuern

Erhöhte Blutfettwerte, und hier vor allem ein erhöhter Cholesterinspiegel, sind ein bedeutender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie Arterienverkalkung fördern. Wichtig beim Cholesterin senken, ist die richtige Ernährung.

Blutfette wie Cholesterin und Triglyzeride sind für uns Menschen lebenswichtig. Aber zu hohe Blutfettwerte können gefährlich werden; sie sind ein entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ist das „schlechte“ Cholesterin zu hoch, lässt es sich in vielen Fällen auch ohne Medikamente und auf natürliche Weise wieder senken.

Anzustrebende Werte

Wie in einem Beitrag auf dem vom Bayerischen Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz betriebenen Verbraucherportal Bayern erklärt wird, sind erhöhte Blutfettwerte ein Anzeichen für Störungen im Fettstoffwechsel. Gemessen werden Gesamt-Cholesterin, das „schlechte“ LDL(low density lipoprotein)- und das „gute“ HDL(high density lipoprotein)-Cholesterin sowie Triglyzeride.

Für das LDL-Cholesterin gilt ein Wert von unter 130 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) als wünschenswert. Beim HDL-Cholesterin wird für Frauen ein Wert von über 50 mg/dl und bei Männern von mehr als 40 mg/dl als günstig angesehen. Und der Triglyzeridgehalt sollte nicht höher als 150 mg/dl sein.

Bei der Behandlung eines erhöhten LDL-Cholesterinspiegels können mitunter auch niedrigere LDL-Zielwerte angestrebt werden. Sie werden im individuellen Fall von der behandelnden Ärztin oder vom behandelnden Arzt festgelegt. Dabei spielen vorhandene Risikofaktoren sowie bestehende Gefäßerkrankungen eine Rolle.

Ursachen für hohe Blutfettwerte

In vielen Fällen bleiben zu hohe Blutfettwerte lange Zeit unbemerkt, weil sie selten spezifische Symptome hervorrufen, schreibt die Techniker Krankenkasse (TK).

Eine wichtige Ursache für erhöhte Blutfettwerte ist ein ungesunder Lebensstil, erklärt die Schweizerische Herzstiftung auf ihrer Webseite. Das heißt, eine unausgewogene und fettreiche Ernährung sowie zu wenig Bewegung.

Auch Faktoren wie fortgeschrittenes Alter, Geschlecht, Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck und bestimmte Medikamente sowie Alkoholmissbrauch und Erbfaktoren können die Höhe der Blutfette beeinflussen.

Cholesterin auf natürliche Weise senken

Bei erhöhten Werten gilt es, diese zu senken, Risikofaktoren günstig zu beeinflussen oder auszuschalten und Folgeerkrankungen zu vermeiden. Die mit Abstand wichtigsten Lebensstilmaßnahmen sind hier das Nicht-Rauchen und die körperliche Bewegung, erläutert die Deutsche Herzstiftung auf ihrer Webseite.

Von herausragender Bedeutung ist auch eine vollwertige Ernährung. Wenn diese Maßnahmen erfolglos bleiben, kann eine medikamentöse Behandlung notwendig werden.

Empfohlene Mittelmeerküche

Viele Fachleute empfehlen die Mittelmeerküche, wenn es darum geht, das Cholesterin zu senken. Die mediterrane Ernährung ist reich an frischem Gemüse, Obst, Salaten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch, Nüssen, Kräutern und gesunden pflanzlichen Ölen wie Olivenöl.

Tierische Produkte, die mit ihrem hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin eher erhöhen, sind lediglich in geringem Maße Bestandteil der mediterranen Gerichte.

Allgemein lässt sich aus wissenschaftlichen Erkenntnissen folgende Empfehlungen ableiten: gesamte Fettmenge, gesättigte Fettsäuren und trans-Fettsäuren senken sowie ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren erhöhen und das Cholesterin auf ca. 300 mg pro Tag begrenzen, heißt es auf dem Verbraucherportal Bayern. Der Konsum von Eiern ist zu reduzieren.

Gesättigte und trans-Fettsäuren senken

Eine einfache Strategie zur Senkung des Fettanteils in der Nahrung besteht darin, vermehrt Produkte mit komplexen Kohlenhydraten zu verzehren: beispielsweise Vollkornbrot oder -getreide, Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Bohnen etc.) oder Gemüse. Der Konsum von Zucker oder Weißmehlprodukten sollte hingegen niedrig gehalten werden.

Gesättigte und trans-Fettsäuren lassen sich senken, indem der Konsum von Lebensmitteln wie Wurst, fettes Fleisch, fette Käsesorten, Milch und Milchprodukte mit hohem Fettgehalt, Fertiggerichte (wie Suppen, Saucen, Eintöpfe, Fleisch-, Nudel- und Kartoffelgerichte), Backwaren, Schokolade, Kokosfett, Palmfett, Fast-Food-Produkte, Knabbereien und Snacks minimiert wird, heißt es auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs „Gesundheit.gv.at“.

Wie dort weiter erklärt wird, bewirken einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure sowie α-Linolen- und Linolsäure/Omega-3- und -6-Fettsäuren) eine Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyzeriden. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Kürbiskern-, Raps- oder Leinöl enthalten.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Leinsamen, Walnüsse sowie Weizenkeime enthalten viel α-Linolensäure. Positive Effekte entfalten zudem die in fettem Fisch (vor allem Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch) enthaltenen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure).

Verstärkt auf pflanzliche Koste setzen

Besonders empfehlenswert bei erhöhten Blutfettwerten sind Hafer-Erzeugnisse (Haferflocken, Haferkleie), Hülsenfrüchte sowie pektinreiche Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Beeren.

Vielen sekundären Pflanzenstoffen wird ein cholesterinsenkender Effekt zugeschrieben. Insbesondere Phytosterine hemmen aufgrund ihrer strukturellen Ähnlichkeit zu Cholesterin dessen Aufnahme im Darm, wird auf „Gesundheit.gv.at“ berichtet. Diese sind vor allem in Nüssen, Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja) und Hülsenfrüchten enthalten.

Weitere abschließende Tipps, die auf dem Verbraucherportal Bayern gegeben werden: Bevorzugen Sie Filterkaffee, denn aufgebrühter oder aufgekochter Kaffee, zum Beispiel mit der Press-Stempelkanne oder als Mokka zubereitet, kann das LDL-Cholesterin erhöhen. Auf Espresso trifft dies nicht zu.

Und halten Sie Ihr Körpergewicht stabil oder senken Sie es. (ad)