Ernährung: Diese Gesundheitsvorteile bieten beliebte Zitrusfrüchte

Orangen, Mandarinen und Zitronen stärken die Gesundheit

Insbesondere in Herbst und Winter nehmen viele Menschen gerne Zitrusfrüchte wie Mandarinen und Orangen zu sich. Diese liefern wichtige Nährstoffe und können beispielsweise auch vor Krebs, kognitivem Abbau, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes schützen.

Unter allen Zitrusfrüchten ist die Orange wohl am beliebtesten, vermutlich wegen ihres süßen Geschmacks. Daneben zählen Zitronen und Mandarinen hierzulande zu den bekanntesten Zitrusfrüchten.

Orangen liefern viel Vitamin C und Flavonoide

Orangen sind dafür bekannt, dass sie eine hohe Menge Vitamin C enthalten, das unser Immunsystem stärkt und im Herbst und Winter auch zum Schutz vor Erkältungen beitragen kann.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Orangen sind die besonders im weißen Gewebe unter der Schale enthaltenen Flavonoide. Diese natürlichen pflanzlichen Verbindungen sind starke Antioxidantien. Sie verbessern die Zellgesundheit, hemmen die Ablagerung von Plaques in den Arterien, unterstützen die Gewichtsabnahme und können sogar vor Krebs schützen.

Eine in der englischsprachigen Fachzeitschrift „Neurology“ veröffentlichte Studie hat zudem gezeigt, dass Flavonoide, wie sie auch in Orangen enthalten sind, kognitivem Abbau entgegenwirken. Wenn Menschen täglich Flavonoide aufnehmen, verringerte dies ihr Risiko eines Abbaus kognitiver Funktionen um deutliche 20 Prozent.

Diese Schutzwirkung wurde von den Forschenden insbesondere auf Flavone und Anthocyane (Pflanzenfarbstoffe, die zur Klasse der Flavonoide gehören) zurückgeführt. Die Fachleute gehen zudem davon aus, dass ein Mangel an Antioxidantien den kognitiven Abbau im Alter negativ beeinflusst.

Interessanterweise werden laut einer Untersuchung der Universität Hohenheim Nährstoffe aus pasteurisiertem Orangensaft offenbar besser vom Körper aufgenommen als aus der frischen Frucht. Allerdings liefern die Fürchte weitere vorteilhafte Inhaltsstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe, die eher für den Verzehr ganzer Orangen sprechen.

Gesundheitliche Vorteile von Zitronen

Eine weitere äußerst gesunde Zitrusfrucht ist die Zitrone. Im Gegensatz zur Orange ist ihr Geschmack sauer. Wie auch die Orange wird die Zitrone häufig verwendet, um sich vor Erkältungen zu schützen.

Wenn eine Erkältung vorliegt (grippaler Effekt), schwören viele Menschen auf heiße Zitrone als Hausmittel. Aber hilft das heiße Zitrone wirklich eine Erkältung zu bekämpfen oder sollte das Getränk eher vorbeugend eingenommen werden?

Typischerweise besteht Heiße Zitrone auf dem Saft einer ausgepressten Zitrone, heißem Wasser und etwas Honig. Auch wenn das enthaltene Vitamin C und die entzündungshemmenden Inhalsstoffe durchaus vorteilhaft für die Gesundheit sind, gehen Fachleute jedoch davon aus, dass die heiße Zitrone eher vorbeugend wirkt und weniger gegen akute Erkältungen hilft.

Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollte zur Herstellung zunächst Zitronensaft mit kaltem Wasser gemischt werden, wodurch mehr des Vitamins erhalten bleibt. Danach wird das Gemisch auf Trinktemperatur erwärmt. Auch für Honig gilt, dass er gesunde Inhaltsstoffe bei der Erwärmung über 40 Grad Celsius verliert. Generell sollte Heiße Zitrone also eher lauwarm getrunken werden.

Zitrone beeinflusst die glykämische Reaktion

Die Aufnahme von Zitronensaft mit schwarzen Tee beeinflusst laut einer im englischsprachigen Fachblatt „European Journal of Nutrition“ publizierten Studie auch die glykämische Reaktion auf Brot und die anschließende Energieaufnahme aus. Die glykämische Reaktion hat ihrerseits starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Bei der Untersuchung stellte sich heraus, dass der Tee selber keinen Einfluss auf die glykämische Reaktion hatte, der Zitronensaft aber den mittleren Spitzenwert der Blutglukosekonzentration um 30 Prozent reduzierte und um mehr als 35 Minuten verzögerte.

Laut den Forschenden könnten säurehaltige Getränke oder Lebensmittel, welche zusammen mit stärkehaltige Mahlzeiten aufgenommen werden, demnach eine einfache und wirksame Strategie darstellen, um deren glykämische Auswirkungen zu reduzieren. Insbesondere für Menschen mit Diabetes könnte dies hilfreiche sein.

Was macht Mandarinen so gesund?

Mandarinen ähneln von ihrem Aussehen her Clementinen, schmecken aber etwas anders. Sie sind teilweise etwas säuerlich und haben ein saftiges, aromatisches Fruchtfleisch. Die Mandarine trägt viele Kerne in sich, wogegen die Clementine nur wenig Kerne hat.

Neben dem enthaltenen Vitamin C bieten Mandarinen noch weitere gesundheitliche Vorteile. So wurde in einer Untersuchung der University of Western Ontario festgestellt, dass eine Substanz mit der Bezeichnung Nobiletin, die in Mandarinen vorkommt, vor Fettleibigkeit schützt und gleichzeitig das Risiko für Typ-2-Diabetes und Arteriosklerose reduziert.

Arteriosklerose ist ihrerseits für die meisten Herzinfarkte und Schlaganfälle verantwortlich, so dass der Konsum von Mandarinen auch vor diesen gefährlichen Erkrankungen schützen kann.

Die Wirkung von Nobiletin gegen Adipositas führen die Forschenden darauf zurück, dass es die Ansammlung von Fett in der Leber verhindert. Gleichzeitig stimuliere es die Expression von Genen, die an der Verbrennung von überschüssigem Fett beteiligt sind und es werden Gene gehemmt, welche für die Produktion von Fett verantwortlich sind.

Zitrusfrüchte gesunde Bereicherung der Ernährung

Insgesamt sind Orangen, Zitronen und Mandarinen aufgrund der vielseitigen gesundheitlichen Vorteile als Bestandteil der täglichen Ernährung besonders zu empfehlen. Und wenn keine frischen Früchte verfügbar sind, kann ein Glas Orangensaft durchaus als Ersatz dienen. (as)