Diese Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem

Welche Vitamine sind besonders wichtig?

Bestimmte Vitamine stärken das Immunsystem und schützen so vor Erkrankungen. Die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, welche Vitamine am besten zur Stärkung des Immunsystems geeignet sind und über welche Lebensmittel sie aufgenommen werden können.

Ein starkes Immunsystem wird auch durch gesunde Essgewohnheiten aufgebaut. „Je häufiger Sie sich regelmäßig vitaminreich ernähren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Immunsystem langfristig stärken“, so die Expertin in einer aktuellen Pressemitteilung.

Regelmäßige Aufnahme beachten

Es handelt sich um einen kumulativen Effekt und schützt nicht den ganzen Winter vor Erkältungen, wenn man an einem einzigen Tag vier Orangen verzehrt, sondern die Ernährung sollte zur Stärkung des Immunsystems regelmäßig verschiedene Vitamine enthalten. Zumpano erklärt, um welche es sich dabei handelt und über welche Lebensmittel sie aufgenommen werden können.

Vitamin C

Vitamin C ist besonders für seine stärkende Wirkung auf das Immunsystem bekannt. Vitamin C wirkt als Antioxidans und schützt den Körper vor Giftstoffen, die Entzündungen auslösen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 ist ein Mangel an Vitamin C mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen verbunden.

Der Körper produziert kein Vitamin C, noch speichert er es. Daher muss das Vitamin regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält jedoch Vitamin C und es ist meist nicht nötig, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C einzunehmen, so die Ernährungsberaterin.

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, wobei sich laut Zumpano besonders die nachfolgenden Früchte und Gemüsesorten zur Vitamin-C-Aufnahme eignen (die zehn aufgelisteten Lebensmittel sind absteigend nach ihrem Vitamin-C-Gehalt geordnet):

• Rote Paprikaschoten,
• Orangen und Orangensaft,
• Grapefruitsaft,
• Kiwi,
• grüne Paprikaschoten,
• gekochter Brokkoli,
• Erdbeeren,
• Rosenkohl,
• Grapefruit,
• roher Brokkoli.

Vitamin B6

Das Vitamin unterstützt die biochemische Reaktionen des Immunsystems und es bildet weiße Blutkörperchen und T-Zellen, welche vor Viren und Bakterien schützen. Auch hier nennt Zumpano verschiedene Lebensmittel, welche reich an Vitamin B6 sind (absteigend nach Vitamin-B6-Gehalt sortiert):

• Kichererbsen (Hauptbestandteil von Hummus),
• Rindfleisch und Rinderleber,
• Kaltwasserfische, (beispielsweise Lachs und Thunfisch),
• Hühnerbrust,
• angereicherte Frühstückscerealien,
• Kartoffeln,
• Truthahn,
• Bananen,
• Bulgur,
• Hüttenkäse,
• Winterkürbis.

Vitamin E

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das hilft, Infektionen abzuwehren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 ist das Vitamin einer der wirksamsten Nährstoffe für die Immunfunktion.

Die Ernährungsberaterin rät allerdings von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin E ab, da keine ausreichenden Beweise für deren vorteilhafte Auswirkungen auf die Gesundheit vorliegen. Zumpano fügt hinzu, dass Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin E in machen Situationen sogar schädliche Auswirkungen haben können.

Das Vitamin sollte also über die normale Ernährung aufgenommen werden und dafür bieten sich laut Zumpano die nachfolgenden Lebensmittel an (absteigend nach Vitamin-E-Gehalt sortiert):

• Weizenkeimöl,
• Samen,
• Nüsse,
• Spinat,
• Brokkoli,
• Kiwi,
• Mango,
• Tomaten.

Zink

Zink wirkt entzündungshemmend und antioxidativ und sorgt laut einer Studie dafür, dass alle Immunzellen ordnungsgemäß funktionieren. Die nachfolgenden Lebensmittel eignen sich der Expertin zufolge besonders zur Zinkaufnahme (absteigend ach Zinkgehalt sortiert):

• Austern
• Rindfleisch (möglichst mager),
• Blaukrabbe,
• Kürbiskerne,
• gebratene Schweinekoteletts,
• Putenbrust,
• Cheddar-Käse,
• Shrimps,
• Linsen,
• Sardinen aus Konserven,
• griechischer Joghurt,
• Milch.

Selen

In einer Forschungsarbeit hat sich gezeigt, dass Selen an der Aktivierung des Immunsystems beteiligt ist und dem Immunsystem signalisiert, wenn Abwehrzellen überreagieren und sich gegen den Körper wenden, wodurch chronischen Entzündungen und Autoimmunkrankheiten auftreten, berichtet Zumpano.

Zur Selen-Aufnahme seien folgende Lebensmittel gut geeignet (absteigend nach Selen-Gehalt sortiert):

• Paranüsse,
• Thunfisch,
• Heilbutt,
• Sardinen aus Konserven,
• mageres Fleisch,
• Hüttenkäse,
• brauner Reis,
• Eier,
• Haferflocken,
• Milch und Joghurt,
• Linsen,
• Nüsse und Samen,
• Erbsen.

Möglichst bunt essen

Generell gilt laut Zumpano für die Aufnahme von Vitaminen, dass es umso besser ist, je mehr buntes Obst und Gemüse verzehrt wird. „Versuchen Sie, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu essen, und versuchen Sie, Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens zu essen“, so die Expertin.

Auf diese Weise werde sichergestellt, dass möglichst viele gesundheitsfördernde Vitamine und Nährstoffe aufgenommen werden.

Mehr Wasser trinken

Nicht nur Vitamine stärken das Immunsystem, auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle. Denn „Wasser hilft Ihrem Körper, Lymphe zu produzieren, die weiße Blutkörperchen und andere Zellen des Immunsystems transportiert“, erläutert die Ernährungsberaterin.

Auch sei es ratsam, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die viel Wasser enthalten, wie beispielsweise Gurke, Sellerie und Wassermelone.

Gesunde Ernährung besser als Nahrungsergänzungsmittel

Zwar kann die Einnahme von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln helfen, bestimmte Mängel in der Ernährung auszugleichen, doch sollte man sich möglichst mit essenziellen Nährstoffen versorgen, die direkt von der Quelle stammen, betont Zumpano. Die Vitamine und Nährstoffe aus Lebensmitteln könne der Körper besser aufnehmen und verwerten.

Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen haben, insbesondere bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten oder wenn Menschen an bestimmten Erkrankungen leiden, warnt die Expertin. Und ein weiteres Problem sei, dass die Wirkung vieler Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise nicht an Kindern und Schwangeren untersucht wurde.

Sollten Menschen der Meinung sein, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen, rät die Ernährungsberaterin zunächst zu einem ärztlichen Gespräch. So könne bestimmt werden, ob die Einnahme eines solchen Produkts wirklich sinnvoll ist und wie benötigte Nährstoffe optimalerweise aufgenommen werden. (as)