Ernährung: Diese Lebensmittel stärken die Darmflora

Welche Lebensmittel beim Aufbau der Darmflora helfen

Die Ernährung hat weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit und beeinflusst auch die Zusammensetzung Darmflora. So können die richtigen Lebensmittel zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Die Darmflora ist in den vergangenen Jahren zunehmend in den Fokus der medizinischen Forschung gerückt. Verschiedene Studien haben zum Beispiel Zusammenhänge zwischen dem Darmmikrobiom und der Abwehr von Infektionskrankheiten, der Gesundheit des Gehirns (Darm-Hirn-Achse) und entzündlichen Hautkrankheiten (Darm-Haut-Achse) hergestellt.

Gestörte Darmflora ein Gesundheitsrisiko

Störungen beziehungsweise ein Ungleichgewicht der Darmflora (Dysbiose) können schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Bevor drastischere Schritte wie eine Darmsanierung eingeleitet werden, bietet es sich allerdings an, zunächst über die Ernährung die Grundlage für eine gesunde Darmflora zu schaffen.

Hier können die folgen folgende Lebensmittelgruppen nachweislich einen Beitrag leisten.

Fermentierte Lebensmittel – von Joghurt bis Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi können laut einer in dem Fachmagazin „Nutrients“ veröffentlichten Studie das Darmmikrobiom positiv beeinflussen.

Dies geschieht den Forschenden zufolge entweder durch Verbindungen, die während des Fermentationsprozesses entstehen, oder durch Wechselwirkungen mit Mikroorganismen aus den fermentierten Lebensmitteln, die im Magen-Darm-Trakt überleben.

Präbiotische Lebensmitteln

Präbiotische Lebensmittel stärken die Darmflora über verschiedene Formen von enthaltenen Kohlenhydraten, die den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen und so deren Wachstum fördern.

Eine Studie aus dem Mai dieses Jahres hat gezeigt, dass Präbiotika das Profil des Darmmikrobioms, den Stoffwechsel und die Funktionen des Darmmikrobioms verbessern und Diabetes und Fettleibigkeit entgegenwirken. Beispiel für präbiotische Lebensmittel sind Zwiebeln, Knoblauch, Spargel oder auch Bananen.

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Vollkorngetreide für Ballaststoffe

Vollkorngetreide wie Hafer, Quinoa und Gerste enthalten eine Vielzahl von Ballaststoffen, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren und die Darmflora stärken können.

So kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass ballaststoffreiche und auf Vollkorn basierende Diäten die Zusammensetzung und Qualität der Darmflora verbessern, wovon auch die Gesundheit insgesamt profitiert.

Auf die richtigen Proteine achten

Auch Eiweiße haben einen erheblichen Einfluss auf die Darmflora, allerdings ist dieser stark abhängig von der Proteinquelle, dem Proteingehalt, der Zusammensetzung der Nahrung, der Bioverfügbarkeit und der Verarbeitung der Proteine, so das Ergebnis einer Übersichtsarbeit in dem Fachmagazin „Nutrients“.

Die Auswahl der Proteinqualität und geeignete Bedingungen bei der Lebensmittelverarbeitung sind laut den Forschenden besonders wichtig, um eine positive Wirkung von Nahrungsprotein auf die Darmmikrobiota und die menschliche Gesundheit zu erzielen.

Eine solche positive Wirkung auf die Darmflora wird vor allem mageren Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und Tofu zugeschrieben.

Obst und Gemüse

Allgemein wird auch einer obst- und gemüsereichen Ernährung eine positive Wirkung auf die Darmflora zugeschrieben, wobei die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien der Gesundheit insgesamt zugute kommen.

Wie eine Studie aus dem Juni dieses Jahres zeigt, können mit der Nahrung aufgenommene sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) aus Obst und Gemüse die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflussen. Die Darmmikroben bauen ihrerseits wiederum die Polyphenole ab und setzen bioaktive Metaboliten frei.

Individuelle Unterschiede bei der Wirkung

Das Zusammenspiel zwischen unserer Ernährung und den Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt ist insgesamt äußerst komplex und erste Studie haben bereits darauf hingedeutet, dass hier auch individuelle Unterschiede bei der Wirkung verschiedener Lebensmittel auf die Darmflora vorliegen können.

Inwiefern die genannten Lebensmittel tatsächlich einen positiven Effekt entfalten, ist daher schwer vorherzusagen. Sollten Beschwerden nach dem Verzehr auftreten, ist Vorsicht geboten und gegebenenfalls eine ärztliche Rücksprache angeraten. (fp)