Ernährung: Mandeln schützen vor Muskelkater

Weniger Muskelkater dank Mandeln

Der tägliche Verzehr von Mandeln trägt nach intensiver sportlicher Betätigung dazu bei, dass erhöhte Werte eines vorteilhaften Fettes im Blut vorhanden sind, welches die Gesundheit des Stoffwechsels und die Energieregulation beeinflusst, Muskelkater reduziert und gleichzeitig die Regeneration erhöht.

In einer neuen Studie unter Beteiligung von Fachleuten der Appalachian State University wurde untersucht, ob der Verzehr von Mandeln über einen Zeitraum von vier Wochen nach einem darauf folgenden sportlichen Training Entzündungen, Muskelkater und Muskelschäden reduziert. Die Ergebnisse sind in der Fachzeitschrift „Frontiers in Nutrition“ veröffentlicht.

Wirkung von Mandelkonsum untersucht

In der Forschungsarbeit wurden insgesamt 38 Männer und 26 Frauen untersucht, welche ein Alter zwischen 30 und 65 Jahren hatten und kein regelmäßiges Krafttraining durchführten. Die Teilnehmenden wurden zwei unterschiedlichen Gruppen zugeteilt.

Die Personen in der einen Gruppe nahmen für vier Wochen jeden Tag Mandeln zu sich, während die restlichen Teilnehmenden täglich einen Müsliriegel verzehrten und als Kontrollgruppe dienten. Laut dem Team wurden sowohl vor als auch nach der vierwöchigen Phase Blut- und Urinproben genommen.

Was für ein sportliches Programm wurde absolviert?

Nach dem vier Wochen langen Konsum von Mandeln oder Müsliriegeln wurden alle Teilnehmenden aufgefordert verschiedene Übungen durchzuführen, wie den sogenannten 30-Sekunden-Wingate-Test, einen 50-Meter-Shuttle-Run, Sprungübungen, Bankdrücken und Übungen zur Verbesserung der Bein-Rücken-Kraft, berichten die Forschenden.

Direkt nach diesen 90 Minuten andauernden exzentrischen Übungen wurden ebenfalls Blut- und Urinproben von den Teilnehmenden genommen. Zusätzlich nahmen die Fachleute über die nächsten vier Tage während der Regenerationsphase täglich Blut- und Urinproben.

Mentaler Zustand und Muskelkater erfasst

Nachdem den Teilnehmenden die Proben entnommen wurden, füllten diese eine Fragebogen (Profile of Mood States) aus, mit dessen Hilfe ihr mentaler Zustand quantifiziert wurde. Zusätzlich bewertete das Team den auftretenden Muskelkater unter den Teilnehmenden. Dafür wurde eine Skala mit zehn Intervallen verwendet.

Das 90 Minuten lange Training führte bei den Teilnehmenden zu einem Anstieg des selbst angegebenen Gefühls der Muskelschädigung und des Muskelkaters. Zusätzlich zeigte die Ergebnisse der Teilnehmenden in dem sogenannten Profile of Mood States-Test eine Tendenz zu verminderter Vitalität sowie erhöhter Müdigkeit, Angst und Depression.

Außerdem führte das Training zu einem vorübergehenden Anstieg von speziellen Zytokinen wie IL-6, IL-8, IL-10 und MCP-1 im Blut. Diese Zytokine sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen fördern. Der Anstieg der Zytokine deutet laut den Forschenden auf eine leichte Muskelschädigung hin.

Die festgestellten Veränderungen der Zytokine traten sowohl in der Kontrollgruppe, als auch in der Gruppe auf, in der die Teilnehmenden regelmäßig Mandeln zu sich nahmen, fügen die Fachleute hinzu.

Vorteile durch den Verzehr von Mandeln

Den Forschenden fiel allerdings auf, dass direkt nach dem Training die Konzentration des nützlichen 12,13-DiHOME im Blutplasma bei Teilnehmenden um 69 Prozent erhöht war, wenn diese regelmäßig Mandeln verzehrt hatten.

Dieses DiHOME erhöht den Transport von Fettsäuren und deren Aufnahme durch die Skelettmuskulatur, was mit einer verbesserten metabolischen Erholung nach dem Training verbunden ist, erläutern die Forschenden.

Dagegen wurde für die leicht toxische 9,10-Dihydroxy-12-octadecensäure (9,10-DiHOME) ein genau umgekehrtes Muster festgestellt. Die Konzentration von diesem DiHOME fiel in der Kontrollgruppe um 40 Prozent höher aus, als bei Teilnehmenden in der Gruppe mit dem Mandelverzehr.

Im Gegensatz zu 12,13-DiHOME hat 9,10-DiHOME nachweislich negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und die Erholung des Körpers nach dem Sport, fügen die Fachleute hinzu.

Mandeln reduzieren Entzündungen und oxidativen Stress

Die Ergebnisse deuten laut den Forschenden darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Mandeln den Stoffwechsel verändert, wodurch Entzündungen und oxidativer Stress nach dem Sport reduziert werden und der Körper sich schneller erholt.

„Wir kommen zu dem Schluss, dass Mandeln eine einzigartige und komplexe Nährstoff- und Polyphenolmischung liefern, die die Stoffwechselerholung nach einem anstrengenden Training unterstützen kann“, erläutert Studienautor Professor Dr. David C. Nieman in einer Pressemitteilung.

Gesunde Inhaltsstoffe von Mandeln

„Mandeln beinhalten einen hohen Anteil an Eiweiß, gesunden Fetten, Vitamin E, Mineralien und Ballaststoffen. Und die braune Schale der Mandeln enthält Polyphenole, die in den Dickdarm gelangen und helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu kontrollieren“, fügt der Experte hinzu.

So könne der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Vielzahl positiver Auswirkungen für ein sportliches Training mit sich bringen, wie eine verbesserte Stimmungslage, die Erhaltung der Kraft und reduzierte Muskelschäden.

Zusätzlich sei der Mandelkonsum mit einer erhöhten Bildung von aus dem Darm stammenden phenolischen Metaboliten verbunden und die sogenannte Plasma-Oxylipin-DiHOME-Reaktion auf ungewohnte exzentrische Übungen bei untrainierten erwachsenen Personen habe sich verändert.

Zusammenfassend deuten die Ergebnisse laut den Fachleuten darauf hin, dass die durch den Verzehr von Mandeln erhöhten 12,13-DiHOME-Plasmaspiegel nach dem Training, positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel bei erwachsenen Menschen bewirken, welche ungewohnte, exzentrische Trainingseinheiten absolvieren. Dies könnte insbesondere Menschen zu Gute kommen, welche nur gelegentlich, wie beispielsweise am Wochenende, trainieren. (as)