Gesundheitliche Vorteile der pescetarischen Ernährung

Pescetarismus entfaltet viele positive Gesundheitseffekte

Pescetarismus bezeichnet eine Ernährung, bei der auf Fleisch verzichtet, aber Fisch weiterhin verzehrt wird. Der Ernährungsberater Anthony DiMarino von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, für welche Vorteile die pescetarische Ernährung mit sich bringt.

In der pescetarischen Ernährung gibt es keine strengen Anweisungen, wie viel jeder Lebensmittelgruppe verzehrt werden sollte. Somit kann die Ernährung nach eigenem Geschmack und gesundheitlichen Zielen angepasst werden, betont DiMarino.

Welche Lebensmittel umfasst die pescetarische Ernährung?

Lebensmittel, welche typischerweise Teil der pescetarischen Ernährung sind, umfassen beispielsweise Molkereiprodukte, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Obst und Gemüse, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse, berichtet der Experte. Dagegen wird auf jegliches Fleisch verzichtet, wie beispielsweise Geflügel, rotes Fleisch und Wild.

Vorteile durch den Verzicht auf Fleisch

Wenn Menschen mehr Pflanzen und Fisch zu sich nehmen und dafür auf Fleisch verzichten, hat dies eine Vielzahl von vorteilhaften Auswirkungen auf die Gesundheit. So verbessert sich beispielsweise die Herzgesundheit. Dies ist zumindest teilweise auf die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zurückzuführen, von denen bekannt ist, dass sie vorteilhaft für das Herz sind.

Warum essenzielle Fettsäuren so gesund sind

„EPA und DHA werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Meeresfrüchte sind eine der besten Quellen für diese Fette, die die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen verbessern. Omega-3-Fettsäuren werden mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Blutgerinnsel und plötzlichen Herztod in Verbindung gebracht“, berichtet DiMarino in einer Pressemitteilung.

Vorteile von Antioxidantien in Obst und Gemüse

Die pescetarische Ernährung umfasst außerdem viel Obst und Gemüse, das Antioxidantien enthält, die das Risiko für Herzkrankheiten ebenfalls reduzieren. Eine Ernährung, die Fisch mit Obst und Gemüse kombiniert, ist somit doppelt vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens.

Schutz vor Krebs durch Obst und Gemüse

Ein weiterer Vorteil einer Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist der Schutz vor Krebserkrankungen. Dies ist auf enthaltene Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zurückzuführen, welche dazu beitragen, Zellschäden zu verhindern, die letztendlich zu Krebs führen können, erklärt der Ernährungsberater.

Laut der American Society of Clinical Oncology senkt der Verzehr von mehr Obst und Gemüse das Risiko für Krebserkrankungen an der Speiseröhre, Kopf und Hals, Lunge, Bauchspeicheldrüse, Prostata und Magen.

Schutz vor Diabetes durch mehr Obst und Gemüse

Ein weiterer Vorteil von Obst und Gemüse ist, dass ihr erhöhter Konsum laut einer Studie das Risiko für Typ-2-Diabetes reduziert. Obst und Gemüse sind laut DiMarino die besten Lebensmittel, um Krankheiten zu bekämpfen und insgesamt gesünder zu leben.

Ballaststoffe gut für die Darmflora

Wenn eine pescetarische Ernährung viele ballaststoffreiche Lebensmittel umfasst, ist dies vorteilhaft für die Darmflora und beugt Verstopfungen vor. Das Darmmikrobiom spielt zudem eine wichtige Rolle für die Verdauung, den Stoffwechsel und sogar die psychische Gesundheit.

In der pescetarischen Ernährung enthaltene Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sie erzeugen auch ein längeres Sättigungsgefühl. So nimmt man während des Tages weniger Kalorien zu sich und leidet trotzdem nicht unter Hunger, was eine Gewichtsabnahme erleichtert.

Gesundes Eiweiß

Generell sind Fisch und Eier hervorragende Quellen für mageres Eiweiß, so der Experte weiter. Aber auch Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern gesunde pflanzliche Proteine. Sich pescetarisch ernährende Personen beziehen Protein aus den gesündesten Quellen, die es gibt, erläutert DiMarino.

Wenn man mehr dieser mageren Proteine zu sich nimmt und dafür weniger fettreiches Fleisch, ist dies nicht nur gesund, sondern es unterstützt auch das Abnehmen, so der Experte.

Allerdings sei bei der pescetarischen Ernährung zu bedenken, dass sie nicht automatisch mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist. Um Kalorien einzusparen, müsse man wählerisch bei der Auswahl der Lebensmittel sein.

Verarbeitete Lebensmittel meiden

So empfiehlt DiMarino den Verzehr von Vollwertkost, damit man länger satt bleibt. Außerdem sollten verarbeitete Lebensmittel nur in Maßen konsumiert werden. Denn „verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Kalorien, ungesunde Fette und Zucker. Außerdem enthalten sie kaum Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht“, betont DiMarino.

Bei Fisch Quecksilbergehalt beachten

Man sollte zudem darauf achten, dass man keinen Fisch mit hohem Quecksilbergehalt oder Schadstoffen zu sich nimmt. Dafür eignet sich dem Experten zufolge beispielsweise der Verzehr von atlantischen und Atka-Makrelen aus Alaska, leichtem Thunfisch in Dosen, Wels, Hering, Seelachs, Lachs, Shrimps und Sardinen.

Dagegen sollten die folgenden Fischarten laut DiMarino eher gemieden werden, insbesondere von schwangeren und stillenden Frauen, weil sie hohe Mengen von Quecksilber enthalten können: Goldbarsch, Königsmakrele, Hai und Schwertfisch.

Nährstoffmängel durch pescetarische Ernährung?

Wenn innerhalb der pescetarischen Ernährung nicht ausreichende Mengen von Fisch, Eiern und Milchprodukten aufgenommen werden, können verschiedene Mängel die Folge sein, wie beispielsweise eine Mangel an Kalzium, Eisen, Eiweiß, Vitamin B12 und Zink, erläutert der Experte.

„Wie Vegetarier müssen auch Pescetarier auf Nährstoffe achten, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln nicht ohne Weiteres verfügbar sind. Man kann genügend Zink, Eiweiß und Eisen zu sich nehmen, ohne viel Eier, Milchprodukte und Fisch zu essen, aber man muss es gut planen“, erläutert DiMarino.

Zink und Eiweiß können beispielsweise aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten bezogen werden und angereicherte Getreidesorten und Pilze enthalten Vitamin B12.

Wenn man im Rahmen einer pescetarischen Ernährung weniger Milchprodukte, Eier und Fisch zu sich nehmen möchte, sollte man zuvor an einer Ernährungsberatung teilnehmen, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der den Nährstoffbedarf deckt, rät der Experte.

Mediterrane Ernährung gesünder als pescetarische Ernährung?

Die pescetarische Lebensweise und die mediterrane Ernährung haben einige Gemeinsamkeiten. Von der mediterranen Ernährung ist bekannt, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten reduziert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 bietet eine pescetarischen Ernährung allerdings vergleichbare Vorteile in Bezug auf die Herzgesundheit.

Dafür ist es jedoch wichtig, statt verarbeiteten Lebensmitteln so oft wie möglich Vollwertkost zu sich zu nehmen.

Die passende Ernährung wählen

Bei der gewählten Ernährung ist darauf zu achten, dass sie möglich langfristig verzehrt werden kann und gleichzeitig die meisten Nährstoffe umfasst. Und wenn man beispielsweise keinen Fisch mag, eignet sich die mediterrane Ernährung wahrscheinlich besser als eine pescetarische Ernährung, resümiert der Experte. (as)