Muskelaufbau durch Krafttraining: Hilfreiche Tipps für den Einstieg

Mit dem Krafttraining beginnen? Diese Tipps können helfen

Noch vor wenigen Jahren haben viele Menschen Gewichtheben nur mit muskelbepackten Bodybuildern in Verbindung gebracht. Doch inzwischen wurden umfangreiche Untersuchungen zu den medizinischen Vorteilen des Hebens von Gewichten durchgeführt und die haben gezeigt, dass alle Menschen von dem Muskelaufbau profitieren. Wer mit dem Krafttraining begonnen will, sollte einige Tipps berücksichtigen.

Beim Krafttraining werden Gewichte als Widerstand verwendet. Dies können Kraftgeräte oder freie Gewichte wie Hanteln oder Langhanteln zu Hause oder im Fitnessstudio sein. Das Training betont und stärkt Ihre Muskeln im Laufe der Zeit. In einem aktuellen Beitrag der Mayo Clinic (USA) sind einige Tipps zusammengefasst für Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen wollen.

Wer kann vom Krafttraining profitieren?

Es spielt keine Rolle, ob Sie 19 oder 90 Jahre alt sind, Marathon laufen oder Schwierigkeiten haben, Treppen zu steigen; Krafttraining kann jedem Menschen zugute kommen.

Es hilft beim Muskelaufbau, stärkt die Knochen, verbessert das Gleichgewicht und beugt Verletzungen vor. In vielen Fällen ist es hilfreich für Menschen mit diversen chronischen Erkrankungen. Insgesamt hilft es den Menschen, sich körperlich und geistig besser zu fühlen.

Es hat sich auch gezeigt, dass Krafttraining hilft, Folgendes zu verbessern: Blutdruck, Blutzucker, Gesundheit des Gehirns, Knochendichte, Cholesterinwerte, chronische Schmerzen, Herzkrankheiten, Depression, Stoffwechsel, Selbstvertrauen, Denk- und Lernfähigkeit sowie Gewichtsmanagement.

Zehn wichtige Tipps

Hier sind zehn wichtige Tipps, an die Sie sich erinnern sollten, wenn Sie erwägen, eine neue Trainingsroutine mit Gewichten zu beginnen:

Wählen Sie die passende Ausrüstung
Viele Optionen sind verfügbar, wie beispielsweise freie Gewichte, Kraftmaschinen und Bänder. Einige Übungen verwenden nur Ihr Körpergewicht und benötigen keine Ausrüstung. Die richtige Wahl hängt von Ihrem Budget und Ihren Vorlieben ab. Sie funktionieren alle, wenn sie richtig verwendet werden.

Aufwärmen
Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen, erwägen Sie daher, sich mit einem flotten Spaziergang für fünf bis zehn Minuten und dynamischem Dehnen aufzuwärmen, bevor Sie mit Ihrer Trainingseinheit beginnen.

Mit leichten Gewichten beginnen
Beginnen Sie Ihre ersten Trainingseinheiten mit leichten bis mittelschweren Gewichten. Leichtes Starten kann Muskelkater verhindern und das Verletzungsrisiko verringern.

Erhöhen Sie das Gewicht langsam
Steigern Sie die Gewichtsmenge schrittweise über einen Zeitraum von zwei bis vier Wochen. Zehn bis 15 Wiederholungen sollten nicht überschritten werden, da die Muskeln ermüden und schwach werden.

Achten Sie auf Schmerzen
Richtiges Krafttraining sollte Schmerzen lindern, nicht verursachen. Wenn Sie stechende Schmerzen haben, hören Sie mit dieser Übung auf. Wenn es richtig gemacht wird, sollte es auch dazu beitragen, dass Ihre Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln stärker werden.

Langsam heben
Verwenden Sie beim Heben von Gewichten keinen Schwung. Die meisten Verletzungen beim Krafttraining entstehen durch das Schwingen der Gewichte, unsachgemäße Technik oder das Heben zu schwerer Gewichte. Nehmen Sie sich etwa zwei Sekunden Zeit, um das Gewicht anzuheben, und vier oder mehr Sekunden, um das Gewicht abzusenken. Langsameres Training aktiviert mehr Muskelfasern im Zielmuskel, was letztendlich den Nutzen des Krafttrainings erhöht.

Ruhezeiten einhalten
Trainieren Sie Ihre Muskeln bei jeder Übung bis zur Erschöpfung und ruhen Sie sie dann mindestens 48 Stunden lang aus. Heben Sie zwei bis drei Tage pro Woche Gewichte für jede Muskelgruppe.

Suchen Sie Abwechslung
Ein gutes Trainingsprogramm mit Gewichten sollte mindestens acht bis zwölf verschiedene Übungen umfassen. Diese sollten auf die Hauptmuskeln der Beine, des Rückens, der Brust, des Bauches, der Arme und der Schultern abzielen.

Konzentrieren Sie sich auf einen Satz
Machen Sie bei jeder Übung mindestens einen Satz und achten Sie dabei auf Ihre Form. Früher wurde empfohlen, mindestens zwei bis drei Sätze mit je zehn bis 15 Wiederholung jeder Übung durchzuführen. Jüngste Forschungsergebnisse besagen jedoch, dass ein richtig ausgeführter Satz genauso effektiv sein kann wie mehrere Sätze.

Atmung
Denken Sie immer daran, Ihre Atmung beim Heben aufrechtzuerhalten. Atmen Sie während des schwierigsten Teils der Übung aus.

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, sprechen Sie zuvor mit einem Trainer oder einer Trainerin im Fitnessstudio oder mit einer Ärztin oder einem Arzt über die besten Krafttrainingsübungen für Sie und lernen Sie die richtige Technik kennen, um Verletzungen zu vermeiden. (ad)