Ernährung: Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren

In welchen Lebensmitteln ist am meisten Omega-3?

In vielen Ernährungsempfehlungen wird dazu geraten, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Denn Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die besonders wichtig für die Gesundheit des Herzens sind. Doch welche Fische und welche anderen Lebensmittel haben den höchsten Gehalt? Eine Ernährungsexpertin nennt die besten Omega-3-Quellen.

Julia Zumpano ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag erläutert die Expertin, welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Warum Omega-3-Fettsäuren so gesund sind

Omega-3 zählt zu den essenziellen Fettsäuren – ohne diese Fette können wir nicht Überleben. Doch der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

„Omega-3 verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit in einer Dosierung zwischen 1 und 4 Gramm pro Tag“, erklärt Zumpano. Bei regelmäßiger Aufnahme könne Omega-3 das Sterberisiko bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzrhythmusstörungen senken.

Außerdem trägt laut der Ernährungsberaterin eine regelmäßige Omega-3-Zufuhr dazu bei

• das Risiko für Blutgerinnsel zu senken,
• Plaque in den Arterien zu verhindern (Arteriosklerose),
• den Blutfettspielgel zu senken,
• den Blutdruck geringfügig zu reduzieren,
• Entzündungen einzudämmen.

Drei verschiedene Arten von Omega-3

„Fisch ist die wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren“, betont Zumpano. Denn Fisch liefere gleich zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper braucht, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Darüber hinaus enthalten auch manche pflanzlichen Produkte die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Fisch ist die beste Omega-3-Quelle

Fisch ist bezüglich Omega-3 immer eine gute Wahl. Dennoch gibt es auch unter den Fischsorten große Unterschiede beim Gehalt der wertvollen Fettsäuren. Wer regelmäßig Fisch ist, sollte zudem auch die mögliche Quecksilber-Belastung bedenken, von der einige Fischarten mehr betroffen sind als andere.

Welche Fische sind oft mit Quecksilber belastet?

Erhöhte Mengen von Quecksilber im Fisch können das Gehirn und das Nervensystem schädigen. „Einige Fische enthalten höhere Mengen an Quecksilber und Umweltgiften“, so Zumpano. Vor allem größere und ältere Fische, die sich überwiegend von anderen kleinen Fischen ernähren, sind oft mit Quecksilber belastet. Dazu gehören beispielsweise

• Hai,
• Schwertfisch,
• Königsmakrele,
• Ziegelbarsch,
• Granatbarsch.

Wer diese Fische verspeisen möchte, sollte vor der Zubereitung die Haut und das Oberflächenfett entfernen, da sich dort das meiste Quecksilber ablagert.

Fische mit dem höchsten Omega-3-Gehalt

Die Ernährungsberaterin empfiehlt, Fischsorten auszuwählen, die reich an Omega-3-Fettsäuren, aber wenig mit Quecksilber belastet sind. Folgende Fischarten sind besonders geeignet (der Omega-3-Gehalt bezieht sich auf eine Portion mit rund 80 Gramm):

• Gezüchteter Atlantischer Lachs (1,83 Gramm Omega-3)
• Atlantischer Hering (1,71 Gramm Omega-3)
• Atlantischer Wildlachs (1,57 Gramm Omega-3)
• Felchen (1,38 Gramm Omega-3)
• Europäische Anchovis (1,23 Gramm Omega-3)
• Atlantische Makrele (1,02 Gramm Omega-3)
• Schwarzer Heilbutt (1 Gramm Gramm Omega-3)
• Blaufisch (0,84 Gramm Omega-3)
• Regenbogenforelle (0,84 Gramm Omega-3)
• Streifenbarsch (0,82 Gramm Omega-3)
• Atlantische Sardinen (0,83 Gramm Omega-3)

Pflanzliche Omega-3-Quellen

Nicht jede Person mag Fisch oder will Fisch essen. Glücklicherweise gibt es auch eine ganze Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln, die ebenfalls gute Omega-3-Quellen sind – allerdings nicht ganz so reichhaltig wie Fisch. Dafür besteht bei den pflanzlichen Produkten keine Gefahr einer Quecksilber-Belastung.

Wie oben bereits erwähnt, enthalten pflanzliche Produkte Omega-3 in Form von ALA. Diese muss im Körper zunächst in EPA und dann in DHA umgewandelt werden, weshalb pflanzliches Omega-3 nicht ganz so effektiv ist wie Omega-3 aus Fisch. Nach Angaben der Ernährungsexpertin Zumpano sind folgende pflanzliche Lebensmittel reich an ALA:

• 1 Esslöffel Leinsamenöl: 7,26 Gramm ALA
• 30 Gramm Chiasamen: 5,06 Gramm Gramm ALA
• 30 Gramm Walnüsse: 2,57 Gramm ALA
• 1 Esslöffel Leinsamen: 2,35 Gramm ALA
• 1 Esslöffel Rapsöl: 1,28 Gramm ALA
• 1 Esslöffel Sojabohnenöl: 0,92 Gramm ALA

(vb)