Cholesterin und Blutdruck senken: Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Vegetarische Ernährung: Gesundheitliche Vorteile und Risiken

Sich vegetarisch zu ernähren bringt verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich. So kann dadurch unter anderem das Cholesterin und der Blutdruck gesenkt werden. Wer auf tierische Produkte verzichtet, muss jedoch einiges beachten, um mögliche Risiken zu vermeiden.

Eine vegetarische Ernährungsweise kann der Gesundheit dienen, sie birgt jedoch auch gesundheitliche Risiken, wenn nicht auf einen ausgewogenen Speiseplan geachtet wird, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Nickie Kaetzel in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Risiko für diverse Erkrankungen reduzieren

Eine vegetarische Ernährung bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Kaetzel weist darauf hin, dass diese Ernährungsweise helfen kann, das Cholesterin und den Blutdruck zu senken und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Und diese Veränderungen können das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und möglicherweise Krebs verringern. Wichtig ist jedoch, sich ausreichend mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Nicht-tierische Proteinquellen

Es gibt viele nicht-tierische Proteinquellen. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Nüsse,
Samen, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornbrot und aus Weizengluten zubereitete Lebensmittel wie Seitan.

Soja ist eine weitere hervorragende Proteinquelle. Beispiele für Sojaprodukte sind Sojabohnen, Sojamilch, Tofu, Tempeh oder Sojanudeln.

Kalzium

Wer eine lacto-vegetarische oder ovo-lacto-vegetarische Ernährung einhält, kann kalziumreiche Milchprodukte zu sich nehmen. Zu den kalziumreichen Optionen für Veganerinnen und Veganer gehören dunkles Blattgemüse, Pak Choi, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln sowie mit Kalzium angereicherte milchfreie Alternativen, Cerealien und Säfte.

Eisen

Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen (die Art von Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist) sind unter anderem dunkles Blattgemüse, getrocknete Hülsenfrüchte (Bohnen) und Linsen, Sojabohnen und Spinat.

Risiken einer vegetarischen Ernährung

Wenn bei einer vegetarischen und hier insbesondere bei einer veganen Ernährungsweise nicht konsequent auf eine ausreichende Zufuhr an bestimmten Nährstoffen geachtet wird, drohen auch gesundheitliche Risiken.

Mangel an Vitamin D

Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D, und viele davon (wie Lachs oder Forelle) sind nicht vegetarisch beziehungsweise vegan. Das bedeutet, dass Veganerinnen und Veganer bewusster darauf achten müssen, was sie essen. Zu den veganen Vitamin-D-Quellen gehören zum Beispiel Pilze sowie angereicherte vegane Milch, Säfte und Cerealien.

Gegebenenfalls kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Diese sollte aber nur nach ärztlicher Abklärung erfolgen.

Wichtig ist zudem, sich ausreichend (täglich mindestens 20 Minuten) ungeschützt der Sonneneinstrahlung auszusetzen, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Denn die Sonne ist mit Abstand die wichtigste Quelle für Vitamin D.

Vitamin-B12-Mangel

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das so gut wie nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Das bedeutet, dass Veganerinnen und Veganer nicht genug von diesem Nährstoff bekommen.

Gute Quellen für Vitamin B12 sind angereichertes Getreide, pflanzliche Milch und vegane Nahrungsergänzungsmittel. Nährhefe ist eine weitere gute Quelle, die einen angenehm käsigen Geschmack hat und in Rezepten als Käseersatz verwendet werden kann.

Lakto- und Lakto-Ovo-Vegetarierinnen und -Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, entwickeln mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-B12-Mangel.

Ausgewogene Ernährung

Es ist wichtig, dass jede vegetarische oder vegane Ernährung ausgewogen ist. Eine vegetarische Ernährung sollte die richtigen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien enthalten.

Eine vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, aber weil Ausgewogenheit so wichtig ist, empfiehlt Kaetzel, konsequent darauf zu achten, sich ausreichend mit den genannten Nährstoffen zu versorgen. (ad)