So maximalen Kraftzuwachs beim Training erreichen

Mit Gewichten effektiv seine Kraft verbessern

Viele Trainingsprogrammen versprechen eine Steigerung der Muskelkraft. In einer neuen Forschungsarbeit wurde nun untersucht, welche Form des Widerstandstrainings mit der maximalen Steigerung der Kraft verbunden ist.

In der Übersichtsarbeit hat ein Forschungsteam unter Beteiligung von Fachleuten der Ohio University die Kraftzuwächse bei verschiedenen Trainigsmethoden und Möglichkeiten zur Maximierung der Trainingseffekte anhand einer Auswertung der verfügbaren Studien analysiert. Die Ergebnisse sind in dem „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht.

Wie wird Kraftsteigerung ausgelöst?

Die Forschenden kommen auf Basis der gesichteten Studien zu dem Ergebnis, dass für eine Steigerung der Muskelkraft verschiedene Faktoren entscheidend sind.

Dies sei zuerst einmal die maximale mentale Anstrengung, die zu einer maximalen neuronalen Aktivierung des Muskels führt. So werden kraftvolle Kontraktionen erzeugt, die Hebe- und Senkbewegungen beinhalten, erläutert das Team.

Außerdem spiele es für den Kraftzuwachs eine wichtige Rolle, ob eine Übung über die volle Bewegungsspanne (Range of Motion) durchgeführt wird und welche muskuläre metabolische Belastung dabei auftritt.

Wie kann man sein Krafttraining optimieren?

Der Kraftzuwachs beim herkömmlichen schweren Widerstandstraining beziehunsgweise die langfristige Wirksamkeit der Stimuli werde außerdem durch die Dosis beziehungsweise Belastung innerhalb einer Trainingseinheit, den Beginn jedes Satzes in einem möglichst minimal ermüdeten Zustand, optimale Erholung zwischen den Trainingseinheiten und die (potenzielle) Periodisierung des Trainingsreizes über die Zeit beeinflusst.

Wie schwer sollten die ausgewählten Gewicht sein?

Die Fachleute sind der Meinung, dass es besonders effektiv zur Steigerung der eigenen Kraftwerte ist, wenn das Training Übungen mit schweren Gewichten umfasst, welche man aufgrund der eigenen Kraft maximal ein- bis fünfmal über die gesamte Range of Motion bewegen kann.

Zwei bis drei Sätze pro Übung

Wenn es um die Anzahl der Sätze pro Übung geht, sei zu beachten, dass mehr Sätze mit einem höheren Kraftzuwachs verbunden sind. Zwei bis drei Sätze pro Übung scheinen laut den Froschenden optimal.

Auch wenn vier bis sechs Sätze zu einem besseren Kraftzuwachs führen, sei dieser nur geringfügig höher. Die Fachleute fügen hinzu, dass dies aber auch auf die geringe Anzahl der Studien zurückzuführen sein könnte, in denen die Teilnehmenden mehr als drei Sätze machten.

So sollte optimales Krafttraining gestaltet sein

Zusammenfassend raten die Forschenden bei einem effektiven Krafttraining zur maximalen Kraftsteigerung schwere Gewichte zu verwenden, welche maximal ein- bis fünfmal pro Satz bewegt werden können, wobei man darauf achten sollte, die gesammte Range of Motion auszunutzen.

Sätze immer ausreichend erholt beginnen

Für einen maximalen Kraftzuwachs sollten zudem zwei bis drei Sätze mit diesen Gewichten bewältigt werden. Dabei ist zu beachten, dass jeder Satz in einem minimal erschöpften Zustand begonnen werden sollte. (as)