Bluthochdruck durch Schlafmangel: So besser schlafen

Schlafmangel trägt zu Bluthochdruck bei

Der Blutdruck sinkt auf natürliche Weise, wenn wir schlafen – und dieses Sinken ist entscheidend für ein gesundes Herz. Schlafmangel hingegen kann zu Bluthochdruck (Hypertonie) beitragen und somit die Herzgesundheit gefährden. Einige Tipps können helfen, besser zu schlafen.

Ein guter Schlaf ist wichtig für die körperliche und seelische Gesundheit. Wer regelmäßig schlecht oder zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko für diverse gesundheitliche Probleme. Unter anderem kann dadurch der Blutdruck erhöht werden. Der Kardiologe Dr. Ashish Sarraju erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), wie und warum Schlafqualität und -quantität den Blutdruck beeinflussen – und was Sie dagegen tun können.

Zusammenhang zwischen Schlaf und Blutdruck

Wir wissen, dass zu wenig Schlaf unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden ernsthaft schaden kann. Aber wir wissen nicht genau, warum das so ist.

Aber Folgendes ist bekannt: Schlaf ist wesentlich für die Herzgesundheit. Tatsächlich hat die American Heart Association kürzlich die Bedeutung eines gesunden Schlafs hervorgehoben und ihn in ihre „Life’s Essential 8-Checkliste“ zur Verbesserung und Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Gesundheit aufgenommen.

„Es gibt eine Fülle von Literatur, die darauf hinweist, dass eine schlechte Schlafdauer und schlechte Schlafqualität signifikant mit einem schlechten Blutdruckmanagement verbunden sind“, sagt Dr. Sarraju. „Ob der Zusammenhang ursächlich ist oder nicht, ist meines Erachtens weniger klar.“

Mit anderen Worten, Schlafentzug ist einer von vielen Risikofaktoren, die zu Bluthochdruck beitragen. Einige der anderen Faktoren sind unser Alter, unsere Ernährung, Bewegung, ob wir rauchen oder nicht und unsere Familiengeschichte.

Nächtlicher Blutdruckabfall

Wie der Kardiologe weiter erklärt, sinkt unser Blutdruck über Nacht. „Wenn wir schlafen“, sagt er, „sehen wir einen Blutdruckabfall von etwa 10 %. Forschende glauben, dass es mit unserem inneren zirkadianen Rhythmus zusammenhängt.“ Das macht Sinn, meint der Mediziner, weil wir im Wachzustand mehr Anforderungen an unser Herz stellen.

Wenn wir nicht gut oder lange genug schlafen, wird das Absinken des Blutdrucks nicht passieren oder schwächer ausfallen, was zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Von Person zu Person unterschiedlich

Wie sehr sich Schlafmangel auf das Herz auswirkt, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich des Grundes, warum Sie nicht gut schlafen. Dr. Sarraju beobachtet dies oft in seiner Klinik.

„Besonders wenn jemand einen schwer kontrollierbaren Blutdruck hat, suchen wir unter anderem danach, ob er möglicherweise eine Schlafstörung wie obstruktive Schlafapnoe hat“, so Dr. Sarraju.

„In diesen Fällen ermutigen wir unsere Patienten, eine Schlafstudie in Betracht zu ziehen – um die Diagnose zu erhalten und eine geeignete positive Atemwegsdrucktherapie wie ein CPAP-Gerät verschrieben zu bekommen.“

Dr. Sarraju fügt hinzu: „Es gibt Umstände, unter denen eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Apnoe den Bluthochdruck verschlimmert. In diesen Fällen kann die Behandlung der Schlafstörung den Blutdruck direkt senken.“

Besser schlafen

Natürlich hat nicht jeder Mensch mit Bluthochdruck eine Schlafstörung. Für viele von uns ist Schlafmangel eine Nebenwirkung unseres täglichen Lebens – etwas, über das wir nur begrenzt Einfluss haben.

Vielleicht haben Sie ein neues Baby zu Hause, das Sie jede Stunde weckt. Vielleicht wurden Sie mit der kleinsten Blase der Welt geboren. Vielleicht arbeiten Sie in der Nachtschicht. Oder vielleicht leben Sie mit chronischen Schmerzen und können einfach nicht die Ruhe bekommen, die Sie brauchen.

„Guten Schlaf zu bekommen, hängt von so vielen externen Faktoren ab, von denen einige möglicherweise nicht in der Kontrolle des Patienten liegen“, bemerkt Dr. Sarraju. Deshalb konzentriert er sich darauf, das Bewusstsein zu schärfen – er versteht, dass es das Gegenteil von hilfreich ist, den Leuten zu sagen, dass sie „einfach mehr schlafen“ sollen.

„Ich denke, das wäre kontraproduktiv“, sagt er. „Ich denke, es geht darum, gestärkt zu werden, und zu wissen, dass – wenn die Umstände es zulassen – eine stetige Bewegung in Richtung einer besseren Schlafhygiene helfen kann, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verwalten.“

Dr. Sarraju konzentriert seine Aufmerksamkeit darauf, die Schlafhygiene zu optimieren und seinen Patientinnen und Patienten dabei zu helfen, kleine Änderungen vorzunehmen, die sich schließlich zu bedeutenden Fortschritten summieren können. Er hat dafür einige Tipps:

• Halten Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus konsistent, auch an Ihren freien Tagen.
• Bewegen Sie sich, am besten früher am Tag.
• Verwenden Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen und für Sex. Lesen, Arbeiten und Essen können auch woanders stattfinden.
• Entfernen Sie Lichtquellen – wie Fernseher, Laptops und sogar Nachtlichter – aus Ihrem Schlafzimmer.
• Vermeiden Sie Essen und Trinken in den drei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Trennen Sie sich von unnötigen Stressoren wie sozialen Medien.
• Investieren Sie in einige Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um die Lichteinwirkung zu minimieren.
• Räumen Sie elektronische Geräte weg, die nach Sonnenuntergang blaues Licht abgeben, oder ändern Sie die Einstellungen auf den Dunkelmodus.
• Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen Alkohol und Koffein.

Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, all diese Dinge zu befolgen – zumindest nicht alle auf einmal. Aber das ist in Ordnung. Kleine Schritte sind immer noch Schritte, und selbst ein kleiner Fortschritt lohnt sich, wenn es um etwas geht, das für Ihre Herzgesundheit so wichtig ist wie Schlaf. (ad)