Warum Bananen in einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollten

Ernährung: Gesundheitliche Vorteile von Bananen

Bananen sind regelrechte Kraftpakete aus Ballaststoffen, Kalium und Magnesium. Bei regelmäßigem Verzehr tragen sie zur Förderung der Verdauung sowie zur Stärkung des Immunsystems bei. Eine Ernährungsexpertin berichtet über die zahlreichen gesundheitlichen Vorzüge von Bananen.

Elyse Homan ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag klärt die Spezialistin für Ernährung über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile auf, die der Konsum von Bananen mit sich bringen kann.

Nährwerte einer mittelgroßen Banane

Egal ob pur, als Zutat im Müsli und Smoothies oder als Mehl-Ersatz in Teigwaren – Bananen sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern liefern darüber hinaus noch viele gesunde Inhaltsstoffe. Eine mittelgroße Banane hat durchschnittlich folgende Nährwerte:

• 105 Kalorien,
• 1 Gramm Protein,
• 28 Gramm Kohlenhydrate,
• 15 Gramm natürlicher Zucker,
• 3 Gramm Ballaststoffe,
• weniger als 1 Gramm Fett,
• 10 Milligramm Vitamin C,
• 422 Milligramm Kalium,
• 32 Milligramm Magnesium.

Ballaststoffe fördern Verdauung und schützen vor Krankheiten

Wie Ernährungsberaterin Homan berichtet, decken die drei Gramm Ballaststoffe in einer mittelgroßen Banane bereits rund zehn Prozent der empfohlenen Tagesdosis ab.

Das hilft nicht nur bei der Verdauung. Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die täglich 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe einnehmen, ein bis zu 30 Prozent reduziertes Risiko für folgende Krankheiten haben:

• Darmkrebs,
• Herzkrankheiten,
• Bluthochdruck,
• hoher Cholesterinspiegel,
• Schlaganfall,
• Typ-2-Diabetes.

Vitamin C unterstützt das Immunsystem

Vitamin C beziehungsweise Ascorbinsäure stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper dabei, Infektionen zu bekämpfen. Erwachsene benötigen im Durchschnitt 75 bis 90 Milligramm pro Tag. Eine Banane liefert bereits rund 10 Milligramm Vitamin C.

Vitamin B6 verbessert den Stoffwechsel

„Eine Banane liefert ein Viertel bis ein Drittel des Vitamin-B6-Bedarfs eines Tages“, betont Ernährungsexpertin Homan. Der Körper brauche dieses Vitamin unter anderem für verschiedene Stoffwechselvorgänge, zur Regulierung des Appetits sowie für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Kalium trägt zur Blutdruck-Senkung bei

Das U.S. Department of Agriculture empfiehlt Erwachsenen täglich 4.700 bis 5.000 Milligramm Kalium aufzunehmen. Eine einzige Banane liefert circa 422 Milligramm Kalium – also etwas weniger als zehn Prozent des Tagesbedarfs.

Der Mineralstoff Kalium leistet viel für den Körper und ist unter anderem wichtig für eine ordnungsgemäße Funktion wichtiger Organe wie Herz und Nieren. Kalium trägt darüber hinaus dazu bei, den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten.

Magnesium zur Regulierung von Blutdruck und Blutzuckerspiegel

Eine einzige mittelgroße Banane liefert bereits rund 32 Milligramm Magnesium. Dies deckt etwa acht bis zehn Prozent des täglichen Bedarfs. Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, darunter:

• Regulierung des Blutdrucks,
• Regulierung des Blutzuckerspiegels,
• Aufbau von Proteinen,
• Aufrechterhaltung der Knochen,
• Muskelfunktion,
• Funktion der Nerven.

Grüne Bananen als Präbiotikum

Bananen, die noch leicht grün sind, enthalten viel resistente Stärke. Der Körper kann diese Stärke zwar nicht verdauen, doch laut Homan unterstützt die Stärke das Wachstum förderlicher Bakterien im Dickdarm. Das kann langfristig zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen und auch bei Durchfall helfen.

Forschende der Newcastle University in England haben im Rahmen einer Studie sogar belegt, dass die resistente Stärke aus grünen Bananen zur Prävention von Krebs beitragen kann (siehe: Krebs-Risiko senken durch dieses Nahrungsergänzungsmittel oder eine Banane täglich).

„Wenn Sie es nicht gewohnt sind, resistente Stärke zu essen, sollten Sie langsam anfangen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann“, empfiehlt die Ernährungsberaterin. Bei manchen Menschen könne es anfangs zu Verstopfung, Blähungen und Völlegefühl kommen.

Haben Bananen zu viel Zucker?

„Ich höre oft von Patienten, dass sie Bananen meiden, weil sie gehört haben, dass die Frucht zu viel Zucker enthält“, erläutert Homan. Die bereits erwähnte resistente Stärke in Bananen wandelt sich tatsächlich im Reifeprozess zu Zucker um.

Doch zum einen handelt es sich um natürlichen Zucker, der als weniger schädlich gilt als zugesetzter Zucker und zum anderen überwiegen laut Homan die gesundheitlichen Vorteile der enthaltenen Antioxidantien und Ballaststoffen. (vb)