Ernährung: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium

Mit den richtigen Lebensmitteln Magnesiummangel vermeiden

Im menschlichen Körper gibt es mehr als 300 lebenswichtige Prozesse, die durch die Aufnahme von Magnesium beeinflusst werden. Die Ernährungsberaterin Anna Taylor von der Cleveland Clinic in den USA erklärt, welche Lebensmittel sich besonders eigenen, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

Um jeden Tag ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen, sollte man laut der Expertin vor allem viele ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen. Dazu eignen sich verschiedene Nahrungsmittel.

Nüssen und Samen für die Magnesiumversorgung

Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Mineralstoffen, darunter auch Magnesium. Manche Nüsse und Samen sind besonders reich an Magnesium.

So enthalten 28 Gramm geröstete Mandeln bereits 80 Milligramm Magnesium, 28 Gramm geröstete Cashewnüsse enthalten 72 Milligramm Magnesium und ein Esslöffel Leinsamen 40 Milligramm Magnesium. 28 Gramm Chiasamen enthalten sogar 111 Milligramm Magnesium und geröstete Kürbiskerne ganze 150 Milligramm Magnesium, berichtet Taylor in einer Pressemitteilung.

Gemüse mit viel Magnesium

Auch Hülsenfrüchte seien eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium. Vor allem gekochte schwarze Bohnen, gekochte Edamame und Limabohnen enthalten dabei laut der Expertin viel Magnesium.

Bei den Gemüsesorten hebt die Ernährungsberaterin zudem grüne Erbsen, Zuckermais und Kartoffeln als Quellen für Magnesium hervor.

Auch dunkles und grünes Gemüse könne helfen, den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken. Hier empfiehlt die Ernährungsberaterin vor allem Spinat, Mangold und Kohlgemüse.

Magnesium aus Vollkorn

Vollkornprodukte bieten neben gesunden Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen auch viele Mineralstoffe. Einer davon ist Magnesium. Um die Versorgung mit dem Mineralstoff zu verbessern, sollte man laut der Ernährungswissenschaftlerin vor allem Quinoa und Weizenschrot essen.

Obst als Magnesiumquelle

Auch verschiedene Obstsorten können eine Beitrag zur Versorgung mt Magnesium leisten. Eine Avocado enthält laut Taylor zum Beispiel rund 58 Milligramm Magnesium, eine mittelgroße Banane circa 32 Milligramm und eine kleine Papaya etwa 33 Milligramm. Auch Brombeeren seien eine gute Möglichkeit, mehr Magnesium über Obst aufzunehmen.

Milchprodukte zur Deckung des Bedarfs

Milchprodukte sind für ihren hohen Kalziumgehalt bekannt. Sie sind aber ebenfalls eine gute Quelle für Magnesium. Taylor nennt Milch und Joghurt als Beispiele.

Auch Wasser enthält Magnesium

Leitungswasser und Mineralwasser enthalten ebenfalls Magnesium. Allerdings ist es schwierig zu sagen, wie viel Magnesium Wasser enthält, da der Gehalt von der Wasserquelle abhängt. So ist es laut Taylor möglich, dass ein Liter Wasser zwischen einem Milligramm und 120 Milligramm Magnesium enthält.

Magnesium in dunkler Schokolade

Der Geschmack von dunkler Schokolade mag nicht jedermanns Sache sein, aber auch dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 bis 85 Prozent kann zur Versorgung mit Magnesium beitragen. Denn 100 Gramm enthalten bereits mehr als 200 Milligramm Magnesium.

Was empfiehlt die Expertin?

Um die empfohlene Tagesmenge an Magnesium aufzunehmen, empfiehlt Taylor, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen Vollkornprodukte, 28 Gramm Nüsse oder Samen und eine Portion Hülsenfrüchte zu essen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Magnesium, sondern „enthalten auch viele Nährstoffe wie Vitamine, andere Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Körper auf vielfältige Weise zugute kommen“, so die Expertin.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Bei Magnesiummangel (auch Hypomagnesiämie genannt) müssen nicht zwangsläufig Beschwerden auftreten, aber es gibt einige Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass man zu wenig Magnesium zu sich nimmt. So können Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Müdigkeit, Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Gleiches gilt für Nervosität, Schwindel, Kopfschmerzen und Muskelverspannungen. Weitere Warnzeichen für einen Magnesiummangel sind Muskelschwäche, Zittern der Hände, erhöhte Stressanfälligkeit und Herzrhythmusstörungen.

Bei entsprechenden Beschwerden kann eine Blutuntersuchung durchgeführt werden, um festzustellen, ob tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt.

Wie viel Magnesium benötigt der Körper täglich?

Die benötigte Menge Magnesium pro Tag wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. So können beispielsweise Sport, ein stressiger Lebensstil und Schwangerschaften den täglichen Magnesiumbedarf erhöhen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen in der Regel eine Zufuhr von 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag. Kinder hingegen sollten bis zum vierten Lebensjahr nur etwa 80 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, dieser Wert sollte bis zum 15. Lebensjahr auf etwa 120 bis 300 Milligramm Magnesium erhöht werden.

Für Schwangere empfehlen die Experten der DGE eine Zufuhr von 310 Milligramm Magnesium pro Tag. Bei Schwangeren unter 19 Jahren erhöht sich dieser Wert auf 350 Milligrammstillende Frauen sollten täglich 390 Milligramm des Mineralstoffs zu sich nehmen.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium?

Die Ernährungswissenschaftlerin Anna Taylor betont, dass Menschen ohne größere gesundheitliche Probleme versuchen sollten, ihren Magnesiumbedarf über die normale Ernährung zu decken. Wurde hingegen ein Magnesiummangel ärztlich diagnostiziert, könne es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einzunehmen.

„Wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnimmt und zu viel davon zu sich nimmt, kann es allerdings zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Krämpfen, Durchfall und Übelkeit kommen“, so die Expertin.(as)