Ernährung: Vitamin K2-reiche Lebensmittel – Nicht alle sind gesund

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin K2

Vitamin K erhält viel Aufmerksamkeit wegen seiner vielen gesundheitlichen Vorteile. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, es hilft, die Knochen stark zu halten und es trägt dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen zu minimieren.

Während wir Vitamin K als ein Vitamin betrachten, ist es eigentlich eine Kategorie, die aus Vitamin K1 (auch Phyllochinon genannt) und Vitamin K2 (auch bekannt als Menachinon) besteht. Es wird angenommen, dass beide ähnliche Wirkungen haben, erläutert die Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Von Bakterien produziert

Vitamin K1 wird seit langem untersucht. Aber die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K2 werden erst seit kurzem deutlicher. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin K2 einen länger anhaltenden Einfluss auf die Gesundheit haben kann als Vitamin K1. Daher ist es nur natürlich, dass die Menschen allmählich darauf aufmerksam werden und sich mehr dafür interessieren, etwas über Lebensmittel mit hohem Vitamin-K2-Gehalt zu erfahren.

Wenn wir an vitaminreiche Lebensmittel denken, denken wir normalerweise an Obst und Gemüse. Aber bei Vitamin K2 ist dies ganz anders. Es wird am häufigsten mit fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass Vitamin K2 nicht natürlich vorkommt. Es wird von Bakterien synthetisiert.

„Auch in unserem eigenen Körper bilden gute Bakterien in unserem Darmmikrobiom Vitamin K2“, erklärt Zumpano. „Das Gleiche passiert bei Tieren und bei Fermentationsprozessen. Bakterien sind der Schlüssel zur Bildung von Vitamin K2.“

Dieser Syntheseprozess bedeutet, dass es schwierig ist zu bestimmen, wie viel Vitamin K2 in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist. Das liegt daran, dass der Gehalt an Vitamin K2 stark variieren kann, je nachdem, wie viele Bakterien vorhanden sind und somit wie viel Vitamin K2 gebildet wird.

Mehr Forschung nötig

Derzeit listet das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) die Vitamin-K-Werte von Lebensmitteln hauptsächlich auf der Grundlage ihres Vitamin-K1-Gehalts auf. Es muss mehr Forschung betrieben werden, um ein umfassenderes Verständnis von Vitamin K2 in verschiedenen Lebensmitteln zu schaffen.

Derzeit gibt es keine Empfehlung des USDA, wie viel Vitamin K2 in der Ernährung enthalten sein sollte. Insgesamt empfiehlt das USDA, dass insgesamt 120 Mikrogramm Vitamin K pro Tag aufgenommen werden sollten. Das kann durch eine Kombination der Vitamine K1 und K2 geschehen.

„Viele der Lebensmittel, die bekanntermaßen reich an Vitamin K2 sind, werden traditionell nicht als Teil einer herzgesunden Ernährung angesehen und sollten in Maßen konsumiert werden“, bemerkt Zumpano.

Lebensmittel, die reich an Vitamin K1 sind eher pflanzliche Produkte, die eine ernährungsphysiologische Wirkung haben. Sie sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Essverhaltens und umfassen unter anderem Kohl, Kohlrabi, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl.

Gesunde Quellen für Vitamin K2

Wenn Sie Ihre Aufnahme von Vitamin K2 durch Lebensmittel erhöhen möchten, sollten Sie sich laut Zumpano an folgende halten:

Nattō (fermentiertes Soja)
Nattō ist ein beliebtes japanisches Gericht und ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und hat eine klebrige oder schleimige Textur. Es wird traditionell mit Reis serviert. Nattō ist nicht nur die größte bekannte Quelle für Vitamin K2, sondern auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Eisen.

Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist reich an Vitamin K2.

Sauerkraut
Sauerkraut ist wie andere fermentierte Lebensmittel voller guter Bakterien, die helfen, Ihr Darmmikrobiom im Gleichgewicht zu halten. Das bedeutet, dass Sie nicht nur mehr Vitamin K2 durch den Verzehr erhalten, sondern auch Ihre Darmgesundheit verbessern. Das hilft Ihrem Körper dabei, mehr Vitamin K2 selbst herzustellen.

Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das einem dünnen Joghurt ähnelt. „Kefir ist voll von Probiotika, Vitaminen und Mineralstoffen“, sagt Zumpano.

Bei manchen Lebensmitteln sparsam sein

Manche Lebensmittel mit hohen Mengen an Vitamin K2 sollten in Ihrer Ernährung nicht reichlich vorhanden sein. Das liegt daran, dass sie mit anderen ernährungsphysiologischen Nachteilen wie viel Kalorien, Natrium und anderen Nachteilen einhergehen. Zumpano rät dazu, diese Lebensmittel sparsamer zu konsumieren:

Gouda
Eine moderate Menge bestimmter Käsesorten in Ihrer Ernährung kann eine gute Sache sein. Käse ist reich an Kalzium und Eiweiß. Aber er kann auch reich an Natrium und Kalorien sein. „Gouda ist eine gute Quelle für Vitamin K2 und gesunde Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind“, so Zumpano. Er enthält zwar viel Kalzium, hat aber auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Er wird am besten sparsam genossen.

Blauschimmelkäse
Blauschimmelkäse ist eine gute Quelle für Vitamin K2 und Kalzium. Aber wie andere Käsesorten sollte er in kleinen Mengen gegessen werden. Das liegt daran, dass es sehr reich an gesättigten Fettsäuren und Natrium ist.

Eigelb
Sie wissen wahrscheinlich, dass Eiweiß normalerweise als der gesündere Teil des Eies gilt. Das liegt daran, dass Eigelb gesättigte Fettsäuren enthält und den schlechten Cholesterinspiegel (LDL) erhöht. Sie erhalten auch eine gute Menge an Vitamin K2. Wenn es um Eier geht, ist Mäßigung der Schlüssel. Ein Ei pro Tag, einschließlich Eigelb, ist normalerweise in Ordnung für Menschen mit einem gesunden Cholesterinspiegel und ohne Herzkrankheit, sagt Zumpano.

Diese Speisen nur selten oder gar nicht essen

Es gibt andere Lebensmittel, die viel Vitamin K2 enthalten, aber einige Nachteile haben. Diese Lebensmittel sollten sehr selten oder gar nicht gegessen werden, insbesondere wenn Sie ein Risiko für Herzerkrankungen haben oder mit anderen Gesundheitsproblemen leben.

Butter
Butter ist reich an Cholesterin, Kalorien und gesättigten Fetten. Auch wenn Butter reich an Vitamin K2 ist, ist es besser, den Konsum sehr gering zu halten.

Salami
Hochverarbeitetes Fleisch wie Salami sollte in Ihrer Ernährung keine große Rolle spielen. Sicher, es hat eine gute Menge an Vitamin K2 und ist reich an Eisen und Zink. Aber Salami ist auch sehr reich an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Beschränken Sie also den Konsum oder stellen Sie ihn ganz ein.

Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist nicht die beste Wahl für eine herzgesunde Ernährung. Der regelmäßige Verzehr von Rindfleisch wurde mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Darmkrebs.

Nahrungsergänzungsmittel

Es ist besser, Vitamine aus der Nahrung als aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Aber viele der Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind, sind nicht unbedingt die besten für Ihren Körper. Sie können reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium und anderen Verbindungen sein, die im Allgemeinen nicht als Kennzeichen einer ausgewogenen Ernährung gelten.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Ergänzungen mit Vitamin K2 von Vorteil sein können. Aber Vitamin-K1-Ergänzungen tun nicht viel für Ihre Gesundheit.

„Vitamin K2 hat eine längere Halbwertszeit, was bedeutet, dass es länger im Körper bleibt“, erklärt Zumpano. „Es macht Sinn, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K2 von Vorteil sein könnten, weil sie länger im Körper bleiben, während ein Vitamin K1-Ergänzungsmittel verdaut wird, bevor es die Chance hat, seine Wirkung zu entfalten.“

Die Forschung zu Vitamin-K2-Lebensmitteln und -Ergänzungen steckt jedoch noch in den Kinderschuhen. Es gibt einfach nicht so viel, was wir darüber wissen, um definitiv sagen zu können, wie viel Sie brauchen oder wie Sie es am besten bekommen. (ad)