Haferflocken gekocht oder ungekocht – Was ist gesünder?

Unterschied zwischen gekochten und ungekochten Haferflocken

Haferflocken sind beliebt, nährstoffreich und vielseitig. Ein grundlegender Unterschied bei der Zubereitung besteht darin, ob sie gekocht werden oder nicht. Die Zubereitungsmethode ist nicht nur Geschmackssache, sondern kann auch Auswirkungen auf die enthaltenen Nährstoffe und auf die Verdaulichkeit haben. Wie unterscheiden sich gekochte Haferflocken von ungekochten?

Hafer ist im allgemeinen eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und wichtige Vitamine und Mineralien. Er ist außerdem reich an Antioxidantien. Der regelmäßige Verzehr von Haferflocken kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie beispielsweise

• Senkung des Cholesterinspiegels,
• Unterstützung der Verdauung,
• verbesserte Blutzuckerkontrolle.

Volumen und Kaloriendichte verändern sich durch das Kochen

Haferflocken können auf viele unterschiedliche Arten verzehrt werden. Ein grundlegender Unterschied besteht darin, ob sie gekocht sind oder nicht. Dies kann einen großen Unterschied bei den enthaltenen Kalorien und Proteinen machen, denn wenn Haferflocken gekocht werden, absorbieren sie Wasser, wodurch sich ihr Volumen vergrößert und sich ihre Kaloriendichte verringert:

• 100 Gramm ungekochte Haferflocken enthalten ungefähr 389 Kalorien und 16,9 Gramm Eiweiß.
• 100 Gramm mit Wasser gekochte Haferflocken enthalten ungefähr 70 bis 90 Kalorien und 2,5 bis 2,9 Gramm Eiweiß.
• Im Durchschnitt ergeben 100 Gramm ungekochte Haferflocken zusammen mit Wasser etwa 300 bis 400 Gramm gekochte Haferflocken.

Erhitzen hat Einfluss auf die enthaltenen Nährstoffe

Das Kochen wirkt sich jedoch nicht nur auf die enthaltenen Kalorien pro 100 Gramm aus, sondern auch auf die enthaltenen Nährstoffe. Während der Anteil an einigen hitzeempfindlichen Nährstoffe wie Vitamin C und B-Vitaminen durch das Erhitzen abnimmt, wird die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe wie Eisen und Beta-Glucan durch das Kochen erhöht.

Dazu muss allerdings gesagt werden, dass der Anteil an hitzeempfindlichen Nährstoffen in den Haferflocken relativ gering ist, weshalb die negativen Effekte des Kochens auf den Gesamtnährstoffgehalt als geringfügig angesehen werden können.

Kochen setzt Beta-Glucan frei

Einer der wichtigsten Effekte des Kochens von Haferflocken ist die Freisetzung von Beta-Glucan. Dabei handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff, der insbesondere in Getreidesorten wie Hafer und Gerste vorkommt und zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die Verdauung haben kann.

Im Körper bildet Beta-Glucan eine gelartige Substanz im Dünndarm, die die Aufnahme von Nahrung verlangsamt und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Der Ballaststoff ist auch für seine präbiotische Wirkung bekannt, da er das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördert, wodurch sich die Verdauung und die Immunfunktion verbessern können.

Darüber hinaus senkt Beta-Glucan den Cholesterinspiegel, indem der Ballaststoff die Ausscheidung von Cholesterin begünstigt und so verhindert, dass zu viel Cholesterin ins Blut gelangt.

Beim Kochen von Haferflocken werden deren Zellwände aufgebrochen, wodurch das enthaltene Beta-Glucan besser zugänglich gemacht wird.

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Kochen macht Mineralstoffe und Spurenelemente verfügbar

Ein weiterer Grund dafür, warum Haferflocken gekocht werden sollten, ist die enthaltene Phytinsäure. Diese bindet Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink, wodurch der Körper diese schwerer aufnehmen kann.

Durch das Kochen wird ein Teil der Phytinsäure abgebaut, was die Verfügbarkeit dieser Mineralstoffe erhöhen kann.

Warum Haferflocken ungekocht essen?

Es gibt jedoch auch einige Gründe dafür, warum Haferflocken in manchen Situationen ungekocht bevorzugt werden. Dazu zählt beispielsweise:

• Zeit: Haferflocken ungekocht zu essen, bietet eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit für eine nährstoffreiche Mahlzeit.
• Textur und Geschmack: Manche Menschen bevorzugen die Textur und den Geschmack von ungekochten Haferflocken, die roh knuspriger sind und eine nussige Note haben.
• Erhalt hitzeempfindlicher Nährstoffe: Werden Haferflocken ungekocht verzehrt, bleiben hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C und einige B-Vitamine erhalten.
• Resistente Stärke: Vollkornhaferflocken sind eine gute Quelle für Resistente Stärke, wenn sie über Nacht eingeweicht werden, statt sie zu kochen. Diese Form der Stärke wird nicht wie gewöhnliche Stärke im Dünndarm abgebaut, sondern von den Darmbakterien verstoffwechselt, weshalb sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Darmgesundheit auswirken kann.

Beste Alternative zum Kochen: Overnight Oats

Bei den sogenannten Overnight Oats (was auf Deutsch so viel wie Übernacht-Haferflocken bedeutet), werden die Haferflocken über Nacht im Kühlschrank in einer Flüssigkeit wie Milch, Joghurt oder Wasser eingeweicht. Dafür wird gewöhnlich ein Glas oder ein Behälter mit dicht schließendem Deckel verwendet.

Die Haferflocken werden durch den Vorgang weicher, leichter zu essen und verdaulicher. Durch das Einweichen erhalten sie eine cremige, puddingähnliche Konsistenz. Das Verhältnis von Haferflocken zu Flüssigkeit beträgt in der Regel 1:1 oder 1:2.

Die Mischung kann bereits vor dem Einweichen mit anderen Zutaten versehen werden, wie beispielsweise Honig, Nüsse, Gewürze und Obst wie Beeren. Am Morgen steht dann ein leckeres und gesundes Frühstück bereit.

Overnight Oats vereinen die Vorteile des Kochens und des rohen Verzehrs und zählen zusammen mit gekochten Haferflocken zu den vorteilhaftesten Zubereitungsmethoden. (vb)