Die wichtigsten Gesundheitseffekte von Vitamin C

So wirkt Vitamin C im Körper

Wenn nach gesunden Vitaminen gefragt wird, denken die meisten Menschen unwillkürlich an Vitamin C. Doch was macht Vitamin C eigentlich so gesund?

Die Ernährungsberaterin Devon Peart von der Cleveland Clinic erläutert in einem aktuellen Beitrag die wichtigsten Gesundheitseffekte von Vitamin C (Ascorbinsäure) und verdeutlicht auch, welche negativen Effekte eine übermäßige Aufnahme haben kann.

Vitamin C ist essenziell wichtig für den Körper

Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin und „ein so genannter essenzieller Nährstoff, was bedeutet, dass der Körper es nicht selbst herstellt“, berichtet Peart. So muss Vitamin C über die Ernährung zugeführt werden.

Wieso eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C so wichtig ist, macht die Expertin an einigen Beispielen für die Wirkung von Ascorbinsäure im Körper deutlich.

Antioxidative Wirkung

Vitamin C ist ein Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt, das heißt vor instabilen Molekülen, die die Zellen schädigen, oxidativen Stress verursachen, die Zeichen der Alterung verstärken und vieles mehr, so die Ernährungsberaterin.

„Eine Anhäufung von freien Radikalen wird mit dem Risiko von Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis in Verbindung gebracht“, erklärt Peart weiter.

Schutz der Augen

Laut der Expertin wird angenommen, dass Vitamin C Katarakte (eine Trübung der Augenlinse) verhindern und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verlangsamen kann. Zwar seien die Studienergebnisse hier nicht ganz eindeutig, „aber wir wissen, dass Vitamin C als Antioxidans für die Zellen in der Netzhaut und im Makulabereich des Auges wirkt.“

Verbesserte Eisenaufnahme

Manche pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Spinat enthalten Eisen in einer Form (Nicht-Hämeisen), die es dem Körper erschwert, dieses aufzunehmen. Hier kann Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützen. Denn „der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt zusammen mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln erhöht die Bioverfügbarkeit des Eisens“, erläutert Peart.

Beispielsweise könne ein Spinatsalat mit Erdbeeren kombiniert werden, so dass das Vitamin C der Erdbeeren dem Körper helfe, mehr Eisen aus dem Spinat aufzunehmen.

Förderung der Wundheilung

Vitamin C fördert die Bildung von Kollagen, das ein wichtiger Bestandteil des Heilungsprozesses in unserem Körper ist, erläutert Peart. So sei es erwiesen, dass bei Menschen, die nicht genügend Vitamin C zu sich nehmen, eine langsamere Wundheilung aufweisen, als Personen, die die empfohlene Menge zu sich nehmen. Zudem lasse Kollagen die Haut jung aussehen.

Andere mögliche Vorteile

Als weitere mögliche Effekte von Vitamin C, die jedoch noch weiter erforscht werden müssen, nennt die Expertin Vorteile bei Infektionskrankheiten wie Grippe oder Erkältungen. Vitamin C könne zwar nicht vor diesen Erkrankungen schützen, allerdings die Schwere und Dauer sowie das Risiko weiterer Komplikationen möglicherweise verringern.

Auch die Herzgesundheit profitiert laut Peart offenbar von Vitamin C und es könnte zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Allerdings seien die bisherigen Studien hier widersprüchlich und eine abschließende Bewertung stehe noch aus.

Nicht zuletzt könnte Vitamin C eine Rolle bei der Krebsbehandlung spielen. „Bislang gibt es einige vielversprechende Hinweise auf eine ergänzende Wirkung zur konventionellen Krebsbehandlung“, so Peart.

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Risiken durch zu viel Vitamin C

Ein Vitamin-C-Mangel führt bekanntermaßen zu Skorbut, ist allerdings heute relativ selten, da die meisten Menschen die empfohlene Tagesdosis erreichen, die laut den National Institutes of Health (NIH) für Erwachsene im Alter ab 18 Jahren bei folgenden Werten liegt:

• Männer 90 mg,
• Frauen 75 mg,
• Schwangere 85 mg,
• Stillende Frauen 120 mg.

Eine mittelgroße Orange enthält beispielsweise etwa 80 Milligramm Vitamin C, so dass dies bereits einen Großteil des Tagesbedarfs abdecken würde, berichtet Peart. Raucherinnen und Raucher benötigen laut der Expertin allerdings rund 35 mg mehr pro Tag, da Rauchen zelltoxisch wirke und der Körper so sein Vitamin C schneller aufbrauche.

Über die Ernährung lässt sich laut Pert in der Regel keine Überdosierung erreichen, da der Körper das Vitamin nicht speichert und den Überschuss mit dem Urin wieder ausscheidet. Bei der Einnahme von Vitamin-C-Präparate gelte hingegen aus gutem Grund eine Obergrenze, die bei 2.000 mg pro Tag liegt.

Werden höheren Dosen Vitamin C aufgenommen, drohen laut Peart folgenden Nebenwirkungen:

• Blähungen,
• Durchfall,
• Kopfschmerzen,
• gerötete Haut,
• Krämpfe und/oder eine Magenverstimmung.

Bei einer sehr hohen Aufnahme belasten Sie Ihre Nieren zusätzlich, was zur Bildung von Nierensteinen und in extremen Fällen zu Nierenversagen führen kann, warnt die Expertin. Wer die Sorge hat, nicht genug Vitamin C aufzunehmen, sollte daher zunächst ärztliche Rücksprache halten, um mögliche Risiken zu vermeiden und die richtige Dosierung zu bestimmen. (fp)