Ernährung: Was Flavonoide für unsere Gesundheit tun können

Was sekundäre Pflanzenstoffe bewirken

Flavonoide sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die in Obst, Gemüse und Kräutern weit verbreitet sind. Ihnen werden zahlreiche Wirkungen zugeschrieben, darunter antioxidative, entzündungshemmende und krebsvorbeugende Eigenschaften. Eine Ernährungsexpertin gibt Auskunft über die potenziellen Effekte dieser bioaktiven Substanzen.

Bailey Flora ist Ernährungswissenschaftlerin an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag erklärt die Expertin, wie der Körper von einer regelmäßigen Zufuhr von Flavonoiden profitieren kann.

Iss den Regenbogen

Das englische Sprichwort „Eat the Rainbow“ (Iss den Regenbogen) soll darauf hinweisen, dass es gesundheitsfördernd ist, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu verzehren. Ein Grund dafür sind Flavonoide – sekundäre Pflanzenstoffe, die pflanzlichen Produkten ihre natürliche Farbe verleihen.

Sie kommen unter anderem in Zitrusfrüchten, Beeren, Zwiebeln, Tee, Kakao und Wein in großen Mengen vor. Flavonoide wurden in vielen Studien mit zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen in Verbindung gebracht. Sie sollen beispielsweise

• die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern,
• die kognitiven Funktionen unterstützen,
• zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen beitragen.

Wenn Gesundheit ein bunter Wandteppich wäre

„Wenn die Gesundheit Ihres Körpers ein bunter Wandteppich wäre, wären Flavonoide einer der vielen Fäden, aus denen er gewebt ist“, beschreibt Ernährungswissenschaftlerin Flora sinnbildlich die Bedeutung der bioaktiven Substanzen.

Diese Verbindungen finden sich in fast allen pflanzlichen Produkten, von Obst und Gemüse bis hin zu Blumen, Kräutern und Gewürzen. Sie sind maßgeblich für die leuchtenden Farben unverarbeiteter Lebensmittel verantwortlich.

Gesundheitliche Vorteile der Flavonoide

„Flavonoide werden nicht wie andere Nährstoffe wie Proteine oder Kohlenhydrate verdaut oder absorbiert“, erklärt Flora. Stattdessen bauen unsere Darmbakterien die sekundären Pflanzenstoffe ab. Diese Abbauprodukte wirken im Körper antioxidativ, entzündungshemmend und krebsvorbeugend.

Flavonoide haben laut der Ernährungswissenschaftlerin nachweislich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. So hat eine Studie aus dem Jahr 2013 gezeigt, dass Flavonoide eine wichtige Rolle im Kampf gegen Krebs spielen.

Flavonoide helfen bei Bluthochdruck

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2021 konnte gezeigt werden, dass Flavonoide helfen, die Symptome von Bluthochdruck zu lindern. „Sie tragen dazu bei, die Blutgefäße zu entspannen und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern“, bestätigt Flora.

Flavonoide verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit

Flavonoide werden auch mit der Förderung der Gehirn-Gesundheit und der Verringerung von Neuroinflammation in Verbindung gebracht. Flora zitiert eine Studie aus dem Jahr 2022, in der festgestellt wurde, dass eine Ernährung, die reich an Flavonoiden ist, mit einer besseren kognitiven Funktion und Gedächtnisleistung, insbesondere bei älteren Erwachsenen, verbunden ist.

Farbe von Lebensmitteln zeigt Flavonoide an

Aufgrund ihrer chemischen Struktur werden sekundäre Pflanzenstoffe in verschiedene Unterklassen eingeteilt, dazu zählen

• Anthocyane,
• Flavanone,
• Flavanole,
• Flavone,
• Isoflavone.

„Die Farbe eines Lebensmittels gibt oft einen Hinweis darauf, um welche Untergruppe der Flavonoide es sich handelt“, erklärt Flora.

Anthocyane

Anthocyane verleihen vielen Blumen und Früchten ihre violette, rosa oder rote Farbe. Besonders reich an Anthocyanen sind zum Beispiel folgende Lebensmittel:

Flavanone

Diese Familie der Flavonoide zeichnet sich durch eine besonders starke antioxidative Wirkung aus. Sie verleihen Pflanzen häufig eine gelbliche Farbe. Besonders reich an Flavanonen sind Zitrusfrüchte wie

• Zitronen,
• Limetten,
• Grapefruits,
• Orangen.

Flavanole

Diesen Flavonoiden wird eine besonders günstige Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zugeschrieben. Besonders reich an Flavanolen sind zum Beispiel

• Schwarzer Tee,
• grüner Tee,
• Kakao,
• Zimt,
• Weintrauben,
• Rotwein,
• Äpfel.

Flavone

Flavone sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt. Als leuchtende Pigmente verleihen sie Blumen eine blaue oder weiße Farbe. Sie kommen aber auch in verschiedenen Kräutern und in einigen Gemüsesorten vor, zum Beispiel in

• Chili,
• Thymian,
• Petersilie,
• Sellerie,
• Oregano,
• Pfefferminze,
• Kamille.

Isoflavone

Isoflavone sind bioaktive Pflanzenstoffe mit stark antioxidativer, entzündungshemmender und hormonregulierender Wirkung. Besonders reich an diesen Flavonoiden sind Soja und Rotklee. Lebensmittel wie Tofu oder Edamame sorgen für eine regelmäßige Zufuhr von Isoflavonen.

Flavonoide als Nahrungsergänzung?

„Je mehr dieser pflanzlichen Flavonoide man über natürliche Lebensmittel zu sich nehmen kann, desto größer ist der Nutzen“, fasst Flora zusammen. Die Ernährungsexpertin hält es für sinnvoller, den Bedarf an Flavonoiden durch gesunde Lebensmittel als durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken. (vb)