Darmgesundheit: So das Verdauungssystem in Topform halten

Darmgesundheit mit dieser Ernährung verbessern

Die richtige Ernährung hat einen bedeutenden Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Das Essen bestimmter Lebensmittel kann dazu beitragen, die Darmflora zu stärken. Eine Expertin erläutert, wie Sie Ihr Verdauungssystem in Topform halten können.

Es ist ziemlich einfach, Lebensmittel zu finden, die es Ihrem Darm ermöglichen, gesund zu bleiben, sagt die Gastroenterologin Dr. Christine Lee. In einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) erläutert die Medizinerin, mit welcher Ernährung die Darmgesundheit verbessert werden kann.

Gleichgewicht der Darmbakterien

Eine gesunde Ernährung trägt zum Aufbau eines gesunden Darms bei, der der Schlüssel für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems, die Stärkung der psychischen Gesundheit und ein gutes Gefühl ist.

Es ist wichtig für Ihre Gesundheit, ein gutes Gleichgewicht der Darmbakterien aufrechtzuerhalten.

„Was Sie essen, wirkt sich auf Ihre Darmgesundheit und Ihre allgemeine Gesundheit aus“, wiederholt Dr. Lee. „Wenn Sie minderwertige Nahrung zu sich nehmen, wird dieses Gleichgewicht gestört und Ihr Körper wird Sie nicht gut behandeln.“

Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit

Was passiert also, wenn Ihr Darm aus dem Gleichgewicht gerät? Zu den Symptomen einer schlechten Darmgesundheit gehören unter anderem Sodbrennen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder auch Hautausschläge.

„Es ist wichtig, auf diese Symptome zu achten, besonders wenn sie scheinbar eng nach den Mahlzeiten auftreten“, bemerkt Dr. Lee. „Dies sind alles Anzeichen dafür, dass Sie sich Ernährungsumstellungen ansehen sollten, um Ihrem Darm zu helfen.“

So verbessern Sie Ihre Darmgesundheit

Wenn es darum geht, die richtige Nahrung auszuwählen, damit Ihr Darm in Topform bleibt, haben Sie viele Möglichkeiten. Tatsächlich ist es besser für Ihr Verdauungssystem, eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln zu sich zu nehmen, sagt Dr. Lee.

Ernährungsvielfalt führt zu einem gesünderen Mikrobiom mit mehr Arten „guter“ Bakterien. Diese breitere Population von Mikroben versetzt Ihren Darm in eine bessere Position, um mit allem fertig zu werden, was kommt. Die Ärztin empfiehlt folgende Lebensmittel:

Früchte und Gemüse

Pflanzliche Lebensmittel sind vollgepackt mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und die Darmschleimhaut gesund halten.

Streben Sie fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag an. Seien Sie abenteuerlustig und werden Sie dabei auch kreativ.

„Besorgen Sie sich viele verschiedene Farben auf Ihrem Teller – Grün, Rot, Orange, Gelb“, empfiehlt Dr. Lee. „Eine Regenbogendiät liefert eine große Auswahl an Vitaminen und Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt.“

Frische Produkte sind am besten, aber konserviertes und gefrorenes Obst und Gemüse können zusätzlichen Komfort bieten. (Vermeiden Sie Dosenprodukte mit Natriumzusatz oder solche, die in mit Zucker gesüßtem Sirup schwimmen. Achten Sie auch auf zusätzlichen Zucker in gefrorenen Optionen.)

Vollkornprodukte

Von herausragender Bedeutung für einen gesunde Darm sind auch ballaststoffreiche Vollkornprodukte, etwa aus Hafer, Gerste, Roggen, Hirse, Andenhirse (Quinoa) oder brauner Reis.

Unverarbeitete Vollkornprodukte behalten im Vergleich zu gemahlenen oder raffinierten Körnern, bei denen nahrhafte Schichten entfernt wurden, mehr natürliche Güte.

Versuchen Sie, Produkte mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen pro Portion zu wählen, um den besten Nutzen zu erzielen.

Fermentierte Lebensmittel

Viele fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, die für Ihre Magen-Darm-Gesundheit von Vorteil sein können, sagt Dr. Lee. Diese Lebensmittel bringen mehr gute Bakterien in das Mikrobiom Ihres Darms. Fermentierte Lebensmittel sind eine Art Probiotikum. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind: Joghurt, Kefir, Kombucha (ein fermentierter Tee), Sauerkraut, Kimchi und Miso.

Probiotika vs. Präbiotika

Neben Probiotika sind auch Präbiotika zu erwähnen. Präbiotika arbeiten mit Probiotika zusammen, um Ihren Darm und sein Mikrobiom mit maximaler Effizienz zu betreiben, erklärt Dr. Lee.

Präbiotika fungieren als Nahrungsquelle, um die guten Bakterien in Ihrem Darm zu unterstützen, während Probiotika die Population guter Bakterien vergrößern.

Beispiele für Präbiotika sind Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Bananen, Äpfel und Haferflocken.

Lebensmittel, die nicht darmfreundlich sind

Zu den Lebensmitteln, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten, gehören:

Salzige, natriumreiche Produkte: Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt – zum Beispiel Chips, Fleisch und viele Fertiggerichte – kann die Verdauung verlangsamen und zu Blähungen führen, sagt Dr. Lee.

Verarbeitete Lebensmittel: Konservierungsstoffe, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, machen es Ihrem Verdauungssystem wirklich schwer.

Frittiertes Essen: Der Verzehr von Speisen, die in mit gesättigten Fetten beladenen Ölen gegart wurden, kann zu Verdauungsstörungen, Blähungen und Durchfall führen.

Künstliche Süßstoffe: Alle Lebensmittel, die als „künstlich“ identifiziert werden, sind für Ihren Körper wahrscheinlich schwieriger zu verarbeiten.

Rotes Fleisch: Der Konsum von viel rotem Fleisch wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, Portionen von rotem Fleisch auf nicht mehr als 80 Gramm zweimal pro Woche zu begrenzen.

Abschließende Gedanken

Im Allgemeinen hilft eine Ernährung mit einem starken Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln Ihrem Darm, gesund zu bleiben. Und wenn Sie Lebensmittel auf der „Vermeiden“-Liste essen – und seien wir ehrlich, wir alle werden dies tun – tun Sie dies in Maßen.

„Im Allgemeinen sind einfache Lebensmittel jedoch das Beste für unseren Körper“, so Dr. Lee. „Ihr Bauch wird Ihnen das auch sagen.“ (ad)