Schmerzen im unteren Rücken – diese Übungen helfen

Was tun bei Rückenschmerzen?

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein Problem, von dem viele Menschen in Deutschland betroffen sind. Die Physiotherapeutin Patti Kopasakis von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, was bei Rückenschmerzen im unteren Bereich zu beachten ist und stellt verschiedene Übungen vor, die Linderung verschaffen.

„Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, mag der erste Instinkt sein, sich auszuruhen, aber das führt nur zu noch mehr Steifheit in der Gleichung. Sanfte Bewegung kann helfen, die Verspannungen zu lösen. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich nicht durch den Schmerz quälen“, betont die Expertin in einer Pressemitteilung.

Ärztliche Untersuchung vor Dehnübungen

Welche Übungen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich sinnvoll sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wenn die Schmerzen die Folgen eines Traumas sind, sollte man sich allerdings vor Durchführung solcher Übungen unbedingt ärztlich untersuchen lassen. Dies gilt auch für Rückenschmerzen, die mit Husten, Erbrechen oder anderen Anzeichen einer Krankheit einhergehen.

Sollten Rückenschmerzen aber beispielsweise nach einem langen Tag oder intensiver Haus- oder Gartenarbeit auftreten, können bestimmte Übungen für Entlastung sorgen, erklärt Kopasakis. Wenn die Schmerzen durch Dehnung oder Aktivität schlimmer werden, deute dies allerdings darauf hin, dass man sich besser zurückhalten sollte.

Generell sei darauf zu achten, wie sich Dehnung und Bewegung auswirken. Wenn beispielsweise eine Vorwärtsdehnung vorhandene Schmerzen nicht lindert, sollte man stattdessen eine Rückwärtsdehnung ausprobieren, rät die Expertin. Das Ziel sollte sein, jegliche Bewegungen dank der Dehnung wieder problemlos und ohne Schmerzen ausführen zu können.

Eingeschränkte Bewegung zur Vermeidung von Schmerzen

„Bei Rückenschmerzen verkrampft man sich, wenn man Schmerzen verspürt, was die Bewegung erschwert. Ihr Gehirn interpretiert diese Schmerzsignale und schränkt Ihre Bewegung ein“, so Kopasakis. Die eingeschränkte Bewegung sorge wiederum dafür, dass die Steifheit im Rücken zunimmt.

Wenn den Schmerzen kein Ereignis wie ein Unfall oder eine Krankheit vorausgegangen ist, können die Schmerzen einfach nur ein Signal des Gehirns sein, dass etwas nicht in Ordnung ist, aber keine wirkliche Schädigung vorliegt, erläutert die Expertin weiter.

Alles fängt mit der richtigen Atmung an

Vor Dehnungsübungen bietet es sich zunächst an, einige Atemtechniken anzuwenden, um das Nervensystem zu beruhigen. Dabei sollte man laut Kopasakis darauf achten, langsam Ein- und Auszuatmen, wobei die Muskeln angespannt werden und der Rücken gleichzeitig entspannt wird.

Als nächstes kann man dann vorsichtig mit den Dehnungsübungen beginnen. Dabei ist darauf zu achten, dass man immer nur bis zu dem Punkt geht, an dem die Dehnung deutlich spürbar ist. Wenn bei einer Übung Schmerzen auftreten, sollte diese nicht weiter fortgeführt werden.

Liegende Rumpfdrehung

Diese Übung kann auf dem Rücken liegend durchgeführt werden, beispielsweise auf einem Bett oder auf dem Boden. Dabei sollten auf dem Rücken liegend die Knie so angewinkelt werden, dass die Füße flach auf dem Untergrund stehen und sich die Knie möglichst berühren. Dann sollten die Knie sanft und langsam zu einer Seite bewegt werden.

Bei dieser Übung sollte eine leichte Dehnung auf der entgegengesetzten Seite der Knie zu spüren sein, die etwa fünf bis zehn Sekunden andauert, worauf die Knie wieder zurück in die Mitte gebracht werden, um dann die Übung auf der anderen Seite vorzuführen. Die Übung sollte pro Seite etwa drei bis fünfmal durchgeführt werden.

Katze-Kuh in gestützter Position

Eine Yoga Pose, die als Katze-Kuh bezeichnet wird, macht die Wirbelsäule flexibel. Die Übung wird normalerweise im Vierfüßlerstand begonnen, die hier vorgestellte Abwandlung ist aber weniger belastend. Zunächst sollten die Hände flach auf einen Schreibtisch oder eine Tischplatte abgelegt werden.

Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme an den Ellbogen gerade gehalten werden. Es sollte Druck auf die Hände ausgeübt werden, während man einen Rundrücken macht und sich mit der Brust seinen Händen annähert (Katze).

Dann wird der Brustkorb abgesenkt, die Schulter werden wieder zusammengezogen und der Kopf nach oben gerichtet (Kuh). Insgesamt sollte langsam und sanft drei bis fünfmal zwischen der Kuh- und der Katzenpose gewechselt werden.

Seitliche Beugung

Diese Dehnung wird im Stehen durchgeführt. Bei Problemen mit dem Gleichgewicht rät die Expertin dazu, sich beispielsweise mit einer Hand an einem Tisch festzuhalten, während die andere Seite gedehnt wird.

Dabei werden die Arme gerade über den Kopf gestreckt, während die Füße etwa hüftbreit auseinander positioniert werden, wobei auf einen festen Stand zu achten ist. Dann sollte der Oberkörper zusammen mit den Armen zu einer Seite gestreckt werden, wobei auf eine gerade Haltung der Hüfte zu achten ist, so Kopasakis. Jede Seite sollte drei bis fünmal gedehnt werden.

Brückenstellung

Die Brückenstellung eignet sich, um die Wirbelsäule wieder in eine neutrale Position zu bringen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, was Schmerzen im unteren Rücken lindert. Dabei muss man sich zunächst auf den Boden legen und die Knie so anwinkeln, dass die Füße flach auf dem Boden stehen.

Die Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein und die Arme werden seitlich vom Körper abgelegt. Nun muss man mit Hilfe der Gesäßmuskeln langsam die Hüfte anheben, bis eine Dehnung auftritt. Diese Position sollte dann drei bis fünf Sekunden beibehalten werden, bevor man in die Ausgangsstellung zurückgeht.

Nun gilt es, sich drei bis fünf Sekunden auszuruhen, bevor die Übung erneut durchgeführt wird. Die Expertin rät, diese Übung etwa fünf mal am Stück zu machen, um vorhandene Rückenschmerzen zu lindern.

Kinderstellung in Stehen

Normalerweise wird diese Übung auf dem Boden ausgeführt. Zur Schonung des Rückens rät Kopasakis jedoch zu einer abgewandelten Form. Dabei werden beide Hände flach auf einer Tischplatte abgelegt und die Arme bleiben gestreckt. Dann sollte man die Füße etwas nach hinten bewegen und sie hüftbreit auseinander positionieren.

Als nächstes wird das Gesäß in den Hüften gebeugt und nach hinten bewegt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken flach bleibt, wodurch eine lange, gerade Linie von den Händen bis zum Steißbein entsteht. Diese Dehnung sollte fünf bis zehn Sekunden eingehalten werden.

Traditionelle Kinderstellung

Es ist auch möglich, mit Hilfe der traditionellen Kinderstellung gegen Rückenschmerzen vorzugehen, wenn man körperlich zu dieser Übung in der Lage ist. Dafür beginnt man die Übung auf Händen und Knien, was beispielsweise auf einem Bett oder auf dem Boden geschehen kann.

Dann ist darauf zu achten, dass sich die großen Zehen berühren und die Knie möglichst weit auseinander gespreizt werden. Die Hüfte wird anschließend nach hinten bewegt, so dass der Po auf den Fersen ruht. Dabei sollten die Arme und Hände so positioniert werden, dass sie auf beiden Seiten des Kopfes nach vorne reichend auf den Boden liegen. Diese Stellung sollte dann zehn bis 30 Sekunden eingehalten werden.

Gehen hilft Rückenschmerzen zu lindern

Spaziergänge helfen Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, wenn bestimmte Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden. Dabei hängt die Länge der Spaziergänge von der persönlichen Aktivität ab. Man sollte zunächst mit einer kurzen Strecke beginnen und sich allmählich steigern.

So sollte man darauf achten, sich nicht zu weite Strecken vorzunehmen, da man im Gegensatz zu Dehnungsübungen mit dem Gehen nicht einfach aufhören kann, bevor das Ziel erreicht wurde, wenn beispielsweise Schmerzen auftreten.

Wann sollte man professionellen Rat einholen?

Zunächst gilt, wie bereits oben erwähnt, dass wenn die Rückenschmerzen von einem Sturz oder einem anderen traumatischen Ereignis herrühren, eine ärztliche Untersuchung und ein anschließendes Gespräch angebracht sind, in dem passende Übungen empfohlen werden.

Führen diese nicht zum Erfolg, kann eine physiotherapeutische Behandlung eingeleitet und ein Programm erstellt werden, dass speziell auf die eigenen Probleme zugeschnitten ist. Bei Symptomen einer Nervenschädigung (Kribbeln, Schwäche oder Schmerzen, die in ein oder beide Beine ausstrahlen) ist ebenfalls eine physiotherapeutische Behandlung angebracht. (as)