Ernährung: Eisenbedarf auch ohne Fleisch zu decken?

Eisenmangel ist weit verbreitet und hat weitreichende Folgen. Er kann unter anderem ein Grund für die sogenannte Blutarmut (Anämie) sein, die mit einem erheblichen Leistungsabfall verbunden ist. Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den Eisenbedarf zu decken. Viele Menschen meinen, dies gehe nur, wenn auch Fleisch verzehrt wird. Stimmt das aber wirklich?

Wie das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf seinem Portal „gesundheitsinformation.de“ erklärt, enthalten viele Lebensmittel kleine Mengen Eisen. Der Bedarf lässt sich daher normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung decken. Fleisch ist ein besonders eisenhaltiges Lebensmittel. Deckt aber auch eine fleischlose Ernährung den Eisenbedarf?

Essenzieller Mineralstoff

Im Blut ist Eisen Bestandteil des Hämoglobins, des Farbstoffs in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten), erläutert die Verbraucherzentrale Südtirol in einer Mitteilung.

Hämoglobin wird unter anderem für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt. Außerdem ist Eisen an der Immunabwehr, der Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen sowie der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt.

Wie andere Mineralstoffe und Vitamine auch, ist Eisen für uns Menschen essenziell, also unentbehrlich, und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Viele pflanzliche Lebensmittel sind hervorragende Hausmittel bei Eisenmangel.

Hinweise auf eine zu geringe Eisenzufuhr

Symptome wie Kopfschmerzen, Erschöpfung, verminderte Leistungsfähigkeit oder Abgeschlagenheit können auf eine zu geringe Eisenzufuhr hindeuten.

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, verzichten auf Fleisch, Fisch und daraus gewonnene Produkte; Personen, die sich vegan ernähren, essen gar keine Produkte tierischen Ursprungs.

Studien, unter anderem des deutschen Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), zeigen, dass auch bei einer Ernährung ohne Fleisch beziehungsweise ohne tierische Lebensmittel der Eisenbedarf gedeckt wird – wenn die Ernährung vollwertig, vielseitig und abwechslungsreich ist und Lebensmittel geschickt kombiniert werden.

Gute pflanzliche Eisenquellen

„Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen und andere Hülsenfrüchte, Sesam, Mohn, Kürbiskerne und andere Samen und Nüsse sowie Vollkorngetreide und Pseudogetreide. Hier sind in erster Linie Hirse, Hafer(flocken), Quinoa und Amaranth zu nennen“, sagt Silke Raffeiner, die Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol.

„Auch bestimmte Gemüsearten wie Fenchel, Grünkohl, Feldsalat und Rucola sowie Trockenfrüchte wie getrocknete Marillen und Datteln tragen zur Eisenzufuhr bei.“

Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern

Allerdings hat pflanzliches Eisen gegenüber tierischem Eisen einen Nachteil: dieses sogenannte Nicht-Hämeisen ist für den menschlichen Körper weniger gut verwertbar als das Hämeisen, welches in Fleisch und Fisch vorkommt.

Wenn jedoch Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Gemüsepaprika, Kiwi, Zitrusfrüchte oder Orangensaft dazu kombiniert werden, wird Eisen aus pflanzlichen Quellen besser aufgenommen.

Fermentiertes Gemüse verbessert dank der enthaltenen Milchsäure ebenfalls die Eisenaufnahme. Zu beachten ist zudem, dass Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte Phytinsäure enthalten. Diese Säure bindet Eisen sowie andere Mineralstoffe und reduziert so deren Verfügbarkeit.

Mahlen und Schroten, Einweichen in Wasser, Keimen oder Sauerteigführung fördern aber den Abbau der Phytinsäure und verbessern dadurch die Verfügbarkeit von Eisen in diesen Lebensmitteln.

Empfehlungen für die tägliche Zufuhr

Der Eisenbedarf ergibt sich aus den täglichen Eisenverlusten über Stuhl, Urin sowie Schweiß und beträgt etwa 1 mg pro Tag, berichtet das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Bei Frauen kommen weitere Verluste durch die Regelblutung hinzu. Während des Wachstums sowie in der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht.

Es reicht aber nicht aus, Eisen in Höhe des Bedarfs von etwa 1 mg pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Denn nur etwa zehn bis 15 Prozent des Eisens in der Nahrung ist für den Körper tatsächlich verfügbar.

Das hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den Empfehlungen für die Eisenzufuhr berücksichtigt, indem sie zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs von etwa 1 mg empfiehlt, dass Jugendliche und Erwachsene zwischen zehn und 15 mg und Kinder zwischen acht und zehn mg Eisen pro Tag aufnehmen.

Schwangeren und Stillenden werden weit höhere Aufnahmemengen von 30 beziehungsweise 20 mg pro Tag empfohlen. (ad)