Vegetarisch oder vegan: Welche Ernährungsweise ist gesünder?

Die Zahl der Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, hat in den vergangenen Jahren deutlich zugenommen. Viele Personen führen an, dass sie sich für diese Ernährungsweisen entschieden haben, weil sie etwas für die Umwelt tun oder auch weil sie gesünder leben wollen. Doch welche Vorteile für die Gesundheit ergeben sich dadurch eigentlich?

Sowohl vegane als auch vegetarische Ernährung kann gesund sein, wenn sie ausgewogen ist und wichtige Nährstoffe liefert. So kann dadurch etwa das Cholesterin und der Blutdruck gesenkt werden, wie in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA) erklärt wird. Es gibt jedoch einige Unterschiede zwischen den beiden Ernährungsweisen.

Als Dauerernährung geeignet

Eine vegetarische Ernährung verzichtet auf Fleisch, umfasst aber andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier. Eine vegane Ernährung hingegen schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Milchprodukte, Eier und meist auch Honig und andere tierische Zutaten in verarbeiteten Lebensmitteln.

Wie es auf der Webseite des Kompetenzzentrums für Ernährung (KErn) des Bayerischen Staatsministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (StMELF) heißt, hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine vegetarische Kost als Dauerernährung geeignet.

Eine vegane Ernährung ist schwieriger umzusetzen, weil leicht bestimmte Nährstoffe zu kurz kommen können. Mit ausreichend Wissen ist sie jedoch auch machbar und kann für Erwachsene bei entsprechender Einnahme von kritischen Mikronährstoffen gesund sein.

So zeigen etwa Studienergebnisse, dass auch bei veganer Ernährung die Versorgung mit den Hauptnährstoffen sowie den meisten Vitaminen und Mineralstoffen bei der überwiegenden Anzahl der Studienteilnehmenden ausreichend war, berichtet die DGE.

Die Auswirkungen auf die Gesundheit beider Ernährungsweisen hängt von Faktoren wie Lebensmittelauswahl, Portionsgrößen und Nährstoffaufnahme ab.

Nährstoffaufnahme

Beide Ernährungsweisen können bei guter Planung alle notwendigen Nährstoffe liefern. Allerdings müssen Veganerinnen und Veganer besonders darauf achten, genügend Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu sich zu nehmen, da diese Nährstoffe häufiger in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Für bestimmte Nährstoffe können Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden. So sei bei einer veganen Ernährung eine Supplementierung mit Vitamin B12 notwendig, da dieses nicht ausreichend durch vegane Nahrungsmittel zugeführt werden kann, heißt es in einem Artikel der Österreichischen Ärztezeitung (ÖÄZ).

Es wird allerdings allgemein dazu geraten, Nahrungsergänzungsmittel nur nach Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt einzunehmen.

Proteine

Beide Ernährungsweisen können den Proteinbedarf decken, Veganerinnen und Veganer müssen jedoch möglicherweise pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören unter anderem Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Ballaststoffe

Sowohl vegetarische als auch vegane Ernährung können reich an Ballaststoffen sein, was sich positiv auf die Verdauung, die Herzgesundheit und die Gewichtskontrolle auswirkt.

Vorteile für die Gesundheit

In zahlreichen teilweise groß angelegten Studien konnte überzeugend belegt werden, dass eine gut zusammengestellte vegetarische Ernährung zu einem geringeren Auftreten von sogenannten Zivilisationskrankheiten beitragen kann.

So führt sie laut wissenschaftlichen Untersuchungen zu geringeren Fallzahlen von Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Krebs.

Auch bei Veganerinnen und Veganern kommt es seltener zu solchen Erkrankungen, die unter anderem auf den Konsum von Fleisch zurückzuführen sind.

So identifizierte eine Studie des National Cancer Instituts in Bethesda (USA) neun Krankheiten, die mit Fleischverzehr in Verbindung stehen: Krebs, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Infektionen, Alzheimer, Nierenerkrankungen und chronische Lebererkrankungen.

Umweltauswirkungen

Beide Ernährungsweisen gelten im Allgemeinen als umweltfreundlicher als solche, die stark auf tierischen Produkten basieren, wobei Veganismus aufgrund des Verzichts auf alle tierischen Produkte möglicherweise einen geringeren CO2-Fußabdruck hat.

Ethische Überlegungen

Beide Diäten berücksichtigen Bedenken hinsichtlich des Tierschutzes, aber der Veganismus vertritt eine stärkere Haltung, indem er alle Formen der Tierausbeutung vermeidet.

Auswahl und Planung

Letztendlich hängen die Auswirkungen auf die Gesundheit einer veganen oder vegetarischen Ernährung von der individuellen Lebensmittelauswahl und Ernährungsplanung ab. Es ist wichtig, sich auf eine Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost zu konzentrieren, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und fundierte Entscheidungen auf der Grundlage von persönlichen Gesundheitszielen und Werten zu treffen. (ad)