So gesund ist Tofu wirklich

Regelmäßiger Tofu-Konsum kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Die Ernährungsberaterin Natalie Romito von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, welche positiven Auswirkungen sich erwarten lassen.

Tofu ist bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen besonders beliebt, aber auch alle anderen können von dem Konsum profitieren. So weisen zum Beispiel 100 Gramm Tofu bereits zehn Gramm Eiweiß auf, was Tofu zu einer hervorragenden pflanzlichen Eiweißquelle macht. Und „im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen wie Rindfleisch ist Tofu cholesterinfrei“, berichtet Romito in einer aktuellen Pressemitteilung.

Unterschiedliche Arten von Tofu

Tofu enthält Sojabohnen, Wasser und ein Gerinnungsmittel zur Bindung. Es gibt ihn in verschiedenen Arten und Texturen, die vom Wassergehalt abhängen. So ähnelt fester Tofu in seiner Konsistenz Feta-Käse und er kann zum Beispiel gebraten in Eintöpfen oder als Brotaufstrich verwendet werden.

Extra-fester Tofu enthält noch weniger Wasser und lässt sich daher besser braten. Er nimmt allerdings im Gegensatz zu festem Tofu Marinaden und Soßen nicht so gut auf, berichtet Romito.Normaler Tofu habe dagegen eine weiche Textur und bilde den typischen Tofu in asiatischen Gerichten. Diese Form von Tofu nehme Soßen und Brühen besonders gut auf.

Eine weitere Form ist der sogenannte japanische Tofu, auch als Seidentofu bezeichnet, der die höchste Menge an Wasser enthält, wodurch er etwas wie frischer Mozzarella-Käse aussieht, fügt die Ernährungsberaterin hinzu.

Viele mehrfach ungesättigte Fette

Ein Vorteil von Tofu seien die enthaltenen Fette (fünf Gramm Fett pro 100 Gramm Tofu), die hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fetten bestehen. Diese mehrfach ungesättigten Fette sind laut Romito unter anderem vorteilhaft für den Cholesterinspiegel.

Tofu weise darüber hinaus viele Vitamine und andere wichtige Nährstoffe auf. So enthalten 100 Gramm Tofu bereits 100 bis 200 Milligramm Kalzium, 2,04 Milligramm Eisen, 0,67 Milligramm Mangan, 0,2 Milligramm Kupfer und 0,16 Milligramm Pantothensäure (Vitamin B5), erläutert die Expertin. Außerdem seien in 100 Gramm Tofu nur etwa 100 Kalorien und ein Gramm Ballaststoffe enthalten.

Enthält alle wichtigen essenziellen Aminosäuren

Darüber hinaus bietet Tofu alle vom Körper benötigten essenziellen Aminosäuren und zusätzlich ist Tofu reich an Isoflavonen, die beispielsweise antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften aufweisen und daher verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, so Romito.

Verbessert Herzgesundheit

Die im Tofu enthaltenen Isoflavone tragen zur Senkung des Blutdrucks bei und in einer Studie hatten Personen, die jede Woche eine Portion Tofu konsumierten, ein 18 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten, verglichen mit Menschen, die keinerlei Tofu konsumierten, berichtet die Expertin.

Geringeres Herzinfarktrisiko

Eine weitere Forschungsarbeit habe festgestellt, dass Menschen, die wöchentlich an vier oder mehr Tagen Sojaprodukte zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte aufwiesen. Dies verdeutlicht, wie gesund Tofu für das Herz ist.

Einfluss auf das Krebsrisiko

In der Vergangenheit wurde auch diskutiert, ob Lebensmittel aus Soja das Krebsrisiko erhöhen. „Isoflavone ahmen Östrogen nach, so dass Unsicherheiten über einen möglichen Zusammenhang zwischen Soja und Brustkrebs bestanden“, erläutert Romito.

Doch in jahrzehntelanger Forschung sei bisher keine solche Verbindung identifiziert worden. Stattdessen habe beispielsweise eine aktuelle systematische Überprüfung von fast 50 Studien gezeigt, dass der erhöhte Konsum von Sojaprodukten ein deutlich geringeres Risiko für eine Erkrankung an Brustkrebs mit sich bringt.

Es gab auch eine Untersuchung, in der festgestellt wurde, dass Frauen, die täglich Sojaprodukte zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für das Wiederauftreten von Brustkrebs (Rezidiv) hatten, berichtet Romito.

Zusätzlich habe eine weitere Studie darauf hingedeutet, dass Sojaprodukte das Risiko für Lungen- und Prostatakrebs um bis zu zehn Prozent reduzieren können.

Unterstützt Muskelaufbau

Tofu ist ein gute Eiweißquelle und unser „Körper verwendet die Aminosäuren im Eiweiß, um Gewebe zu reparieren, Nährstoffe zu transportieren und Muskeln aufzubauen”, erläutert die Ernährungsberaterin.

Das enthaltene Kalzium und Magnesium unterstütze zudem den Aufbau und Erhalt von starken Knochen. Und das Magnesium fördere die Nerven- und Muskelfunktion.

Auch könne das Eiweiß die Abnahme von Gewicht unterstützen, da der Abbau von Eiweiß länger dauert und mehr Energie verbraucht. Dies hat zur Folge, dass eine längere Sättigung auftritt, was ein gesundes Körpergewicht unterstützt, so die Ernährungsberaterin.

Häufiger Tofu verwenden

Tofu lässt sich nicht nur als Fleischersatz in vielen unterschiedlichen Gerichten verwenden, sondern kann beispielsweise auch einen gesunden Bestandteil von Desserts darstellen. Äußerst schmackhafte und gleichzeitig gesunde Rezepte mit Tofu sind beispielsweise Wok-Nudeln mit Tofu oder Chili con Tofu – vegetarisches Chili mit viel Protein.

Insgesamt kann regelmäßiger Tofu-Konsum weitreichende Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen, wobei die positiven Effekte auf die Herzgesundheit, den Muskelaufbau, die Knochen, das Körpergewicht und das Krebs-Risiko hervorzuheben sind. (as)