Bluthochdruck: Diese Übungen senken den Blutdruck so effektiv wie Medikamente

Gegen zu hohen Blutdruck können sportliche Aktivität und Bewegung helfen. Doch welche Übungen oder Sportarten eigenen sich besonders gut, um Bluthochdruck effektiv entgegenzuwirken, und welche sollten lieber gemieden werden?

Ein chronische Erhöhung des Blutdrucks in den arteriellen Blutgefäßen, wie sie bei Bluthochdruck vorliegt, gilt als erheblicher Risikofaktor für verschiedene Krankheiten und gesundheitliche Probleme. So erhöht Bluthochdruck beispielsweise das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Zehn Minuten intensive körperliche Aktivität

Bereits zehn Minuten ununterbrochene intensive körperliche Betätigung am Tag sind laut einer Studie mit einem niedrigeren systolischen Blutdruck verbunden. Hierbei sind alle Aktivitäten zu berücksichtigen, die einen starken Anstieg der Atmung oder der Herzfrequenz bedingen.

Eine hohe körperliche Aktivität und auch eine positive Einstellung zu körperlicher Aktivität waren in der Studie mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden, berichten die Froschenden.

Aerobes Training zur Senkung des Blutdrucks

Laut einer weiteren Forschungsarbeit können Menschen mit Bluthochdruck (mindestens 140/90 mmHg) diesen besonders effektiv durch aerobes Training senken.

Hierfür eigenen sich laut den Fachleuten beispielsweise Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Die erreichbare Blutdrucksenkung durch aerobe Aktivitäten sei bei Menschen mit Bluthochdruck vergleichbar mit blutdrucksenkenden Medikamenten oder könne diese sogar übertreffen.

Krafttraining zur Senkung von erhöhtem Blutdruck

Liegt lediglich ein erhöhter Blutdruck, aber noch kein Bluthochdruck vor, ist laut dem Team dynamisches Widerstandstraining der effektivste Weg zur Senkung. Hierfür biete sich beispielsweise ein Krafttraining an, welches mindestens sechs große Muskelgruppen umfasse.

Generell sei zu beachten, dass die Übungen möglichst regelmäßig durchgeführt werden, denn die blutdrucksenkende Wirkung von Bewegung und sportlicher Aktivität halte nur etwa 24 Stunden an. Daher sei es ratsam, jeden Tag körperlich aktiv zu sein.

Auch die Deutsche Herzstiftung betont, dass regelmäßige Bewegung ideal ist, um den Blutdruck zu senken. Die blutdrucksenkende Wirkung von körperlicher Aktivität sei dabei durch wissenschaftliche Untersuchungen gut belegt.

Umso höher der Ausgangsblutdruck, umso höher die Wirkung

Zwar steige der Blutdruck durch die Belastung zunächst an, danach sinke er jedoch für einige Zeit unter das Ausgangsniveau. Hierbei gelte: Je höher der Ausgangsblutdruck, umso höher die Wirkung.

Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen eignen sich laut den Fachleuten allgemein besonders gut zur Blutdrucksenkung. Es wird allerdings ausdrücklich darauf hingewiesen, dass Sport zur Senkung des Blutdrucks möglichst regelmäßig und langfristig betrieben werden sollte.

Möglichst dreimal die Woche Sport

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt hier mindestens dreimal in der Woche für etwa 30 bis 45 Minuten Bewegung bei moderater Intensität. Die ideale Intensität der Belastung liege beim Training bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Auch Sportarten wie Gymnastik, Tischtennis, Golf oder leichtes Krafttraining sind laut den Fachleuten geeignet, um den Blutdruck zu senken. Wer zu hohen Blutdruck hat, sollte allerdings auf Maximalkrafttraining (zum Beispiel Gewichtheben) und Sportarten mit besonders hoher Intensität wie beispielsweise Eishockey und Squash verzichten.

Auf die Frage, welche sportlichen Übungen den Blutdruck am effektivsten senken, lieferte ein britisches Forschungsteam vor rund zwei Monaten eine klare Antwort. Demnach ist isometrisches Training wie Wandsitzen und das sogenannte Planking mit der stärksten Senkung des Blutdrucks verbunden.

Allerdings erzielten auch andere Formen der sportlichen Betätigung eine deutliche Wirkung und mit den meisten Aktivitäten und Übungen lies sich Bluthochdruck effektiv senken. Lediglich Sportarten mit besonders hoher Intensität bleiben bei Bluthochdruck eher ungeeignet. (as)