Ursachen für übermäßiges Essen und wie man dies verhindert

Viele Menschen neigen dazu, zu viel zu essen. Die Psychologin Dr. Susan Albers von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, welche Gründe übermäßiges Essen haben kann und wie man es verhindert.

Übermäßiges Essen bedeutet, dass man mehr Essen zu sich nimmt, als man eigentlich Hunger hat, erläuert die Expertin. Wenn dies häufiger vorkommt, könne sich daraus auch eine Essstörung entwickeln und langfristig drohen Gewichtsprobleme, die ihrerseits die Gesundheit belasten.

Folgen von übermäßigem Essen

Außerdem könne eine solche erhöhte Nahrungsaufnahme auch verschiedene Symptome auslösen, wie beispielsweise Säurereflux, Blähungen, Sodbrennen, Brechreiz, Magenschmerzen und Gefühle des Bedauerns, dass man soviel gegessen hat.

„Übermäßiges Essen wird oft durch emotionales Essen verursacht. Es kann aber auch sein, dass das, was man isst, einfach nur gut schmeckt und man es genießt, so dass man weiter isst, weil es einem Spaß macht“, erläutert Dr. Albers in einer Pressemitteilung.

Dauerhafter Zugang zu Lebensmitteln

Übermäßiges Essen werde durch viele Faktoren begünstigt, wie den dauerhaften Zugang zu Lebensmitteln. Ein stets gefüllter Kühlschrank kann beispielsweise dazu führen, dass man dem Verlangen nach einem Mitternachtssnack nachgibt, so die Expertin.

Um dies zu vermeiden, sollte ihr zufolge darauf geachtet werden, Achtsamkeit beim Einkauf walten zu lassen. So könne beispielsweise das Erstellen einer Einkaufsliste verhindern, dass man unnötige Impulskäufe tätig, die man dann zur nächtlichen Zeit zu sich nimmt. Außerdem sei es ratsam, online einzukaufen, da dies ebenfalls mit weniger Impulskäufen verbunden ist.

Gesunde Lebensmittel sollten immer strategisch im vorderen Teil des Kühlschranks platziert werden. Dies macht es wahrscheinlicher, dass man genau diese Lebensmittel zu sich nimmt, wenn man einen Blick in den Kühlschrank wirft, ergänzt Dr. Albers.

Emotionales Essen

Emotionales Essen werde häufig mit negativen Gefühlen wie Traurigkeit oder Wut in Verbindung gebracht, trete aber auch bei Glück und anderen positiven Gefühlen auf. Um emotionales Essen zu verhindern, rät die Expertin, dass man sich vor einer Mahlzeit immer fragen sollte, ob man einfach nur aufgrund der eigenen Gefühlslage isst.

Wenn man der Meinung ist, dass man seinen Teller immer leer essen muss, könne dies ebenfalls übermäßiges Essen zu folge haben. So komme es beispielsweise beim Essen im Restaurant häufig vor, dass man mehr als die empfohlene Menge zu sich nimmt.

Daher rät die Psychologin, die Speisekarte bereits vor dem Essen gehen durchzugehen, weil dies helfe, Impulsbestellungen zu vermeiden. Außerdem ist es laut Dr. Albers auch im Restaurant völlig in Ordnung, seine Mahlzeit nicht aufzuessen und vorhandene Reste für den späteren Verzehr stattdessen mit nach Hause zu nehmen.

Essen aus Langeweile

„Langeweile ist der wichtigste Auslöser für unkontrolliertes Überessen“, so die Psychologin. So isst man beispielsweise häufig zu viel, wenn man auf der Couch vor dem Fernseher aus Langeweile isst.

Dies könne unterbunden werden, indem man sich bewusst macht, dass der Auslöser des Essens Langeweile ist. Bewegung oder etwas Kaltes zu trinken können hier helfen.

Bewusstes Essen

Wenn man gedankenlos nebenbei isst, während man beispielsweise auf Instagram unterwegs ist oder vor dem Fernseher sitzt, könne dies ebenfalls eine übermäßige Nahrungsaufnahme zur Folge haben. Beispielsweise werde eine komplette Tüte Chips konsumiert, ohne es richtig zu bemerken.

In einem solchen Fall verliert man laut Dr. Albers das Gefühl für Hunger und isst quasi automatisch. Um dies zu verhindern, biete es sich an, das Handy wegzulegen oder den Fernseher auszumachen und stattdessen die ganze Aufmerksamkeit dem Essen zu widmen. Um Ablenkung zu vermeiden, sollten die Mahlzeiten idealerweise im Esszimmer oder am Küchentisch verzehrt werden.

Übermaß des Lebensmittelangebots

Wenn beispielsweise bei einem Büfett sehr viele verschiedene Lebensmitteln angeboten werden, kann dies übermäßiges Essen begünstigen. Hier greift der Spruch: Die Augen sind oft größer als der Magen.

Nachdem der eigene Teller viel zu voll gepackt wurde, kommt dann häufig das Gefühl hinzu, dass alles aufgegessen werden muss. Um dies zu verhindern, sollte man sich zunächst das gesamte Büfett anschauen und nach Prüfung der zur Verfügung stehenden Lebensmittel, nur jene wählen, auf die man wirklich Hunger hat.

So zeigt eine Studie, dass man bei einem Büfett ein Überessen verhindern kann, indem man sich zunächst alle Optionen an Lebensmitteln ansieht und dann eine fundiertere Auswahl trifft.

Auch bietet es sich, an kleinere Portionen der verschiedenen Lebensmittel zu nehmen, um mehr unterschiedliche Speisen auszuprobieren zu können, so Dr. Anders.

Übermäßiges Essen durch andere Menschen

Die Nahrungsaufnahme kann stark von anderen Menschen beeinflusst werden. „Studien haben gezeigt, dass wir dazu neigen, die Geschwindigkeit des Kauens an die Menschen anzupassen, mit denen wir zusammen sind, selbst wenn wir sie nicht kennen“, berichtet Dr. Albers. Dies könne bereits übermäßiges Essen begünstigen.

So sollte man darauf achten, langsam zu essen und sich nicht dem Esstempo von anderen Personen anzupassen. Außerdem sollte man bei Bestellungen nur auf den eigenen Hunger achten und nicht darauf, was andere Personen bestellen, erläutert die Expertin.

Ungleichgewicht der Hungerhormone

Zwei Hormone bestimmen den Hunger. Dabei handelt es sich um Leptin und Ghrelin. Leptin ist als Sättigungshormon bekannt, das zur Energieregulierung beiträgt und den Appetit unterdrückt, während Ghrelin oft als Hungerhormon bezeichnet wird und den Appetit anregt, erklärt Dr. Albers.

Die Hormonspiegel Leptin und Ghrelin können durch Schlafmangel, Bewegungsmangel oder erhöhten Stress beeinträchtigt werden. Um zu verhindern, dass dies geschieht, sollte man laut der Expertin eine gewissen Routine beibehalten und über den Tag verteilt genügend Wasser trinken.

Jeden Tag zu gleichen Uhrzeit zu essen, täglich Sport zu treiben und Stress möglichst zu vermeiden, könne übermäßiges Essen verhindern. „Wenn man eine Routine hat, hilft das, die Hungerhormone zu regulieren“, fügt die Expertin hinzu.

Schlafmangel und Verwirrtheit

Schlaf helfe ebenfalls, die Hormone zu regulieren. Fehlender Schlaf könne das Verlangen nach Essen verstärken.

Daher ist es wichtig, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln, also möglichst immer zu gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, erläutert Dr. Anders. Dies helfe bei der Regulierung des Appetits.

Nicht zu lange mit dem Essen warten

Wenn man zu lange mit dem Essen wartet und seinen Hunger ignoriert, kann dies übermäßiges Essen begünstigen, weil der Blutzucker sehr niedrig ist, erklärt die Expertin. Somit sollte man darauf achten, möglichst regelmäßig zu essen und über den Tag verteilt Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, um den Blutzucker zu regulieren, was Heißhungerattacken verhindere.

Diäten

Auch der Mangel an Zucker und Kohlenhydraten in einer Diät könne dazu führen, dass man sehr anfällig für übermäßiges Essen wird. Daher sollte in einer Diät drauf geachtet werden, möglichst achtsam zu essen. Man sollte seinen Hunger nicht ignorieren, sondern zu gesunden Lebensmittel greifen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, rät die Psychologin.

„Das Gegenmittel gegen übermäßiges Essen ist, auf seinen Hunger zu hören und achtsam zu essen, d. h. darauf zu achten, was man isst und sich nicht ablenken zu lassen“, sagt Dr. Albers. Bei Problemen mit übermäßigem Essen könne es zudem hilfreich sein, sich ärztliche Hilfe zu suchen.

Durch Untersuchungen kann festgestellt werden, ob es medizinische Gründe für eine Überessen gibt und es können in einem ärztlichen Gespräch praktische Lösungen entwickelt werden, um eine übermäßige Nahrungsaufnahme zu verhindern, fügt die Expertin hinzu. (as)