Abnehmen mit kohlenhydratreicher Ernährung?

Wenn es um das Thema Gewichtskontrolle geht, ist immer wieder die Rede davon, den Konsum von Kohlenhydraten einzuschränken. Doch Abnehmen ist auch mit einer kohlenhydratreichen Ernährung möglich.

Wahrscheinlich haben Sie schon oft gehört, dass Kohlenhydrate der Feind sind – insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber so einfach ist das nicht, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor. In einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA) erläutert die Expertin, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung sogar beim Abnehmen helfen kann.

Körpergewicht kontrollieren

Kohlenhydrate können Energie liefern, vor Krankheiten schützen und tatsächlich dabei helfen, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren. Es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an, die Sie wählen. Und es gibt zwei verschiedene Arten davon:

Einfache Kohlenhydrate: Ihr Körper verdaut einfache Kohlenhydrate problemlos. Und das führt zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Produkte, die aus Weißzucker und zugesetztem Zucker hergestellt werden, beispielsweise Limonade, Backwaren, Müsli und Süßigkeiten.

Komplexe Kohlenhydrate: Ihr Körper verdaut komplexe Kohlenhydrate langsamer. Auf diese Weise versorgen sie Ihren Körper kontinuierlich mit Zucker und sie können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und mit Energie beliefert werden.

Und wenn Sie während einer kohlenhydratreichen Diät die richtige Mischung aus gesunden Kohlenhydraten zu sich nehmen, können Sie einige Vorteile wie Gewichtsverlust und eine Verringerung von Entzündungen erzielen.

Taylor erläutert die Vor- und Nachteile einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Was ist eine kohlenhydratreiche Diät?

Taylor sagt, dass es keine offizielle Definition einer kohlenhydratreichen Diät gibt, bietet aber folgende Anleitung:

„Im Allgemeinen empfehlen wir in den Vereinigten Staaten, dass etwa 45 bis 65 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen“, erklärt sie. „Eine kohlenhydratreiche Ernährung würde also am oberen Ende dieses Bereichs liegen oder mehr als zwei Drittel Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten umfassen.“

Und Sie haben vielleicht gehört, dass die Mittelmeerdiät oder die DASH-Diät als kohlenhydratreiche Ernährungsformen gelten könnten.

„Viele Menschen, die die Mittelmeerdiät oder die DASH-Diät befolgen, nehmen am Ende möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich. Und das liegt daran, dass Sie gesunde, ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte“, so die Expertin.

Ist es möglich, mit kohlenhydratreicher Ernährung abzunehmen?

Die Antwort ist nicht so einfach, wiederholt Taylor. Aber was sagt die Forschung?

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Körperzusammensetzung junger Männer beeinflusste und zu einem deutlichen Anstieg des Gesamtkörpergewichts und des BMI (Body-Mass-Index) führte.

Doch eine Studie aus dem Jahr 2018 mit Menschen mit Übergewicht zeigt, dass eine pflanzliche, kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung positive Auswirkungen auf Gewicht und Körperzusammensetzung hat.

Und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 kam laut Taylor nicht zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung das Risiko für Fettleibigkeit erhöht.

„Das liegt daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Mit anderen Worten: Es kommt nicht unbedingt auf den Anteil an Kohlenhydraten an, den wir zu uns nehmen, sondern darauf, welche Art von Lebensmitteln wir wählen.“ Sie nennt zwei Beispiele:

Person A nimmt viele Kohlenhydrate zu sich, durch Limonade, durch den Verzehr von Müsli zum Frühstück, Müsliriegeln oder gesüßtem Joghurt als Snack und weißem Reis zum Abendessen. Diese Arten von kohlenhydratreichen Produkten enthalten zugesetzten Zucker und kaum Ballaststoffe. Person A fühlt sich nicht satt und bekommt nicht die Nährstoffe, die sie braucht.

Person B konzentriert sich auf eine pflanzliche Ernährung, die viele Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse enthält. Diese Art von Lebensmitteln ist reich an Ballaststoffen.

„Da diese ballaststoffreicheren Lebensmittel sättigender sind, kann Person B mit der Zeit etwas an Gewicht verlieren“, bemerkt Taylor. „Obwohl diese Menschen auf dem Papier beide eine kohlenhydratreiche Diät einhalten, ist die Anwendung völlig unterschiedlich und man erhält unterschiedliche Ergebnisse. Das ist der Kern des Problems mit Kohlenhydraten.“

Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung

Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln hat zwar einige Vorteile – aber denken Sie daran, es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an, die Sie wählen. Zu den Vorteilen können gehören:

• Verringerung des Risikos Risiko einer Herzerkrankung.
• Verringerung des Risiko für verschiedene Krebsarten.
• Verbesserung der Insulinsensitivität.
• Verringerung von Entzündungen.

„Ballaststoffreiche Kohlenhydrate können auch ein gesundes Verdauungssystem unterstützen“, sagt Taylor.

Gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel

Der Schlüssel liegt darin, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Laut Taylor sind dies die Arten gesunder Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Mahlzeiten integrieren sollten:

Vollkorn: Dazu gehören Farro, Quinoa, brauner oder Wildreis sowie Vollkornbrot und -nudeln.

Hülsenfrüchte: Zu den Optionen gehören schwarze Bohnen, Limabohnen, Kichererbsen, Spalterbsen und Linsen.

Früchte und Gemüse: Versuchen Sie, die Farben des Regenbogens zu essen. Und ja, dazu gehören auch stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais und Winterkürbis.

„Ballaststoffe kommen natürlich nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Je weniger verarbeitet diese pflanzlichen Lebensmittel sind, desto mehr Ballaststoffe enthalten sie normalerweise“, erklärt Taylor.

„Der Verzehr vieler Lebensmittel, die aus dem Boden wachsen und seitdem nicht zu viel Zeit in einer Fabrik verbracht haben, ist der Schlüssel zu einer kohlenhydratreichen Ernährung mit solchen gesundheitlichen Vorteilen.“

Nachteile einer kohlenhydratreichen Ernährung

Wenn Sie nicht die richtige Art von Kohlenhydraten wählen, kann eine kohlenhydratreiche Ernährung voller verarbeiteter raffinierter Körner und einfacher Zucker verheerende Auswirkungen auf Ihre Ernährung haben.

„Solche Lebensmittel – auch wenn sie viele Kohlenhydrate enthalten – werden nicht sättigen und Sie werden ständig ein Verlangen nach Zucker verspüren. Und der Grund dafür ist, dass jedes Mal, wenn Sie schnell wirkende Kohlenhydrate zu sich nehmen, Ihre Insulinreaktion das Hungergefühl fördert und Ihr Blutzucker sprunghaft ansteigt“, betont Taylor.

„Und Sie verpassen alle Lebensmittel, die Sie vor Krankheiten schützen, während Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die das Krankheitsrisiko erhöhen oder bereits bestehende Erkrankungen verschlimmern können.“

Eine kluge Wahl treffen

Taylor versteht, dass Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, stellt jedoch klar, dass die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen – denken Sie wiederum an Vollkornprodukte, Obst und Gemüse –, wenn Sie eine kluge Wahl treffen, ein wichtiger Teil Ihrer Gesundheits- und Wellnessziele sein können.

„Wir wollen uns darauf konzentrieren, wie wir die Grundlage für Ihre Ernährung mit wichtigen Lebensmitteln schaffen können“, sagt sie.

„Ich glaube, die Leute sind so sehr damit beschäftigt, ihre Kohlenhydrate oder Kalorien zu zählen, dass sie den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen. Sie sättigen sich nicht mit Nahrungsmitteln, die ihre Gesundheit verbessern und ihnen ein gutes Gefühl geben.“ (ad)