Abnehmen: So 10 Pfund verlieren – dauerhaft!

Häufig wird behauptet, dass es beim Thema Abnehmen um Zahlen geht: Es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Doch so einfach ist das nicht. In diesem Artikel gibt es einige Tipps, die Ihnen helfen können, überschüssige Pfunde zu verlieren und Ihr gesundes Gewicht dann dauerhaft zu halten.

Wollen Sie nachhaltig abnehmen? Dann entscheiden Sie sich aktiv für gesunde Gewohnheiten, nicht nur in Bezug auf die Ernährung, sondern auch bezüglich körperlicher Aktivität und Ihrer geistigen Gesundheit. Das empfehlen mehrere Expertinnen in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Essen Sie, wenn Sie hungrig sind

„Auf Ihren Hunger zu hören funktioniert viel besser, als sich auf Willenskraft zu verlassen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kayla Kopp. „Wenn Sie in Versuchung sind, zu viel zu essen, sprechen Sie mit sich selbst: Fühlen Sie sich hungrig, langweilen Sie sich oder fühlen Sie sich emotional? Bringt Sie das Essen jetzt Ihrem Ziel näher?“

Kopp empfiehlt, sich eine „Hungerskala“ von 1 bis 10 vorzustellen – wobei 1 hungrig und 10 so satt ist, dass man sich nicht vorstellen kann, noch einen Bissen zu essen. „Man möchte nie am äußersten Ende der Hungerskala stehen“, sagt sie. „Ziel ist es immer, irgendwo zwischen 4, 5 und 6 zu liegen.“

Und selbst wenn Sie sich noch nicht von einer weniger guten Auswahl an Lebensmitteln lösen können, kann Ihnen das Hören auf Ihren Hunger dabei helfen, auf passive Weise Gewicht zu verlieren.

Achten Sie darauf, wie (und wann) Sie essen

„Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, werden Sie sich Ihrer Entscheidungen bewusster und eliminieren das ‚Ups-habe-ich-die-ganze-Schüssel-gegessen?‘-Verhalten“, sagt die Psychologin Dr. Susan Albers.

Lieben Sie es, Müsli direkt aus der Schachtel in die Schüssel zu füllen? „Am Ende erhält man so zwei bis drei Portionen – und die zwei- bis dreifache Anzahl an Kalorien“, fügt Kopp hinzu. Messen Sie stattdessen jeweils eine Portion ab. Die Portionsgröße finden Sie auf dem Nährwertetikett.

„Es klingt einfach, aber wenn Sie sich eine Minute Zeit nehmen, um das Etikett zu lesen, wird dies einen großen Unterschied bei Ihren Entscheidungen machen“, sagt Dr. Albers.

Eine weitere Taktik besteht darin, die Kalorienzufuhr nicht zu spät erfolgen zu lassen. „Versuchen Sie, den Großteil Ihrer täglichen Kalorien zu sich zu nehmen, bevor Sie sich für die Nacht zum Entspannen hinsetzen“, rät Kopp. „Viele von uns neigen dazu, beim Fernsehen nach dem Abendessen zu viel zu essen, ohne darüber nachzudenken.“

Bevorzugen Sie Wasser gegenüber zuckerhaltigen Getränken

Es ist leicht, die Kalorien zu übersehen, die Getränke enthalten. Die Reduzierung oder der Verzicht auf zuckerhaltige und kalorienreiche Limonaden, Säfte, süßen Tee und Milchshakes kann einen echten Unterschied bei Ihrem Gewicht bewirken. Darüber hinaus ist Wasser ein Getränk, das Ihnen tatsächlich beim Abnehmen hilft und gleichzeitig für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt.

Und Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zur Gewichtskontrolle. „Manchmal reagieren wir auf Durstsignale mit Essen – obwohl unser Körper eigentlich Wasser will“, erklärt Dr. Albers. „Es ist leicht, unsere Durst- und Hungersignale zu verwechseln oder Durstsignale außer Kraft zu setzen.“

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Ihre Signale übersteuern, versuchen Sie, vor dem Essen etwas Wasser zu trinken. Das Trinken von Wasser sorgt für ein Sättigungsgefühl und verändert dieses.

„Studien haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Essen Wasser trinken, während einer Mahlzeit weniger essen“, teilt Dr. Albers mit. „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft bei der Verdauung, der Nährstoffaufnahme, reguliert die Appetithormone und reduziert Entzündungen. All dies ist der Schlüssel dazu, Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten und achtsam zu essen.“

Wählen Sie Lebensmittel, die Sie satt machen, nicht hungrig

Durch die Reduzierung oder den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel (wie Kekse, Backwaren, Fast Food) und fettreiche Lebensmittel (wie Käse, alles Frittierte) kommen Sie Ihrem Zielgewicht näher.

„Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Inhaltsstoffe, die das Dopaminzentrum in Ihrem Gehirn ansprechen und Lust auf mehr machen“, erklärt Dr. Albers. „Sie sind so konzipiert, dass sie süchtig machend auf das Gehirn wirken.“

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Beides hält Ihren Verdauungstrakt aktiv, sorgt für zusätzliche Energie und hebt Ihre Stimmung.

„Um Ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, was gut für Ihr Verdauungssystem ist und Ihnen ein Sättigungsgefühl verleiht, fügen Sie zum Mittag- oder Abendessen oder beidem nicht stärkehaltiges Gemüse und/oder einen kleinen Salat hinzu“, so Kopp.

Verbrennen Sie mehr Kalorien durch Bewegung

Bei Trainingsrichtlinien zur Gewichtsreduktion geht es darum, zu versuchen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie ohnehin regelmäßig verbrauchen.

„An mindestens fünf Tagen in der Woche bis zu 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität zu absolvieren, ist im Allgemeinen ein guter Anfang, weil es gut für Ihr Herz ist“, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton. „Aber es führt nicht immer zu Gewichtsverlust. Manchmal muss man mehr trainieren.“

Wenn sich Ihr aktuelles Trainingsprogramm auf Cardio konzentriert, kann Ihnen die Einbindung eines Krafttrainings dabei helfen, Körperfett zu verlieren. Krafttraining baut Muskeln auf, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung effizienter macht. Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es bis zu 24 bis 36 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen kann.

Denken Sie auch daran: Eine schlechte Ernährung kann nicht durch Sport ersetzt werden. Wenn Sie also im Fitnessstudio das Maximum aus Ihrer Anstrengung herausholen möchten, sollten Sie Ihre körperliche Aktivität auch mit einem Ernährungsplan kombinieren, der Ihren Körper gesund versorgt.

Kommen Sie zur Ruhe

Ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zum Abnehmen. Das liegt daran, dass Müdigkeit Ihren Appetit steigert, da der Hungerhormonspiegel steigt.

„Niemand kann eine achtsame Essensauswahl treffen, wenn er müde ist. Selbst das Fehlen einer Stunde Schlaf kann Ihren Appetit steigern, weil Ihr Körper nach Energie und Nahrung verlangt, die ihm Treibstoff gibt“, erklärt Dr. Albers. „Man braucht einen klaren, fokussierten Kopf, um gesündere Lebensmittel zu wählen.“

Auch Ihr Stresslevel ist wichtig. Dr. Albers stellt fest, dass 75 Prozent der Essensaufnahme durch Emotionen und nicht durch Hunger ausgelöst werden.

„Viele Menschen haben einfach dadurch abgenommen, dass sie ihren Stress reduziert haben und Wege gefunden haben, sich ohne Essen zu beruhigen“, fügt sie hinzu. „Wenn Ihr Stresspegel hoch ist, sind Stressbewältigungstechniken der Schlüssel und ein notwendiger erster Schritt, bevor Sie etwas an Ihrer Ernährung ändern.“

Sie wissen nicht, wie Sie Ihren Stress reduzieren können? Versuchen Sie es mit Yoga oder anderen meditativen Praktiken.

Geben Sie sich Zeit

Wie lange dauert es, 10 Pfund abzunehmen? Im Durchschnitt ist es sicher, mit Hilfe einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Der Verlust von 10 Pfund in einer Woche kann auf lange Sicht tatsächlich schädlich sein.

Wenn Sie also feststellen, dass Sie schneller und/oder in kürzeren Zeiträumen abnehmen, sollten Sie ärztlichen Rat holen, um herauszufinden, wie Sie Ihre Gewichtskontrollziele am besten erreichen können. Und das gilt auch dann, wenn Sie nichts von Ihrem beabsichtigten Gewicht verlieren.

Und: „Denken Sie daran, dass das Gewicht nicht die Gesundheit definiert“, ermutigt Dr. Albers. „Man kann mit jedem Gewicht gesund und glücklich sein, und die Zahl auf der Waage bestimmt nicht Ihren Wert oder Erfolg. Es ist wichtiger, sich auf die Ernährung des Körpers zu konzentrieren, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und achtsame Essgewohnheiten anzunehmen.“ (ad)