Isometrisches Training: Verwendung des Körpergewichts zur Senkung des Blutdrucks

Isometrisches Training hat in den vergangenen Jahren stark an Popularität zugenommen. Diese Übungen tragen nicht nur zu einer allgemein bessern Fitness bei, sondern sie können unter anderem auch bei der Senkung des Blutdrucks helfen.

Isometrisches Training findet aufgrund der Möglichkeit zur Senkung und Kontrolle des Blutdrucks immer mehr Beachtung. In einem Beitrag der renommierten Mayo Clinic (USA) wird erläutert, was es mit diesen Übungen auf sich hat.

Was ist isometrisches Training?

Isometrisches Training konzentriert sich auf die Straffung oder Kontraktion eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe. Die angesprochenen Muskeln verändern ihre Länge nicht merklich und die beteiligten Gelenke bewegen sich nicht.

Die Übungen werden in einer statischen Position durchgeführt und stützen sich auf Ihr Körpergewicht, um die Kraft zu erhalten und Ihre Gelenke und Ihren Rumpf zu stabilisieren.

Da isometrisches Training keine Bewegung oder den gesamten Bewegungsumfang erfordert und auf bestimmte Muskeln abzielt, kann es die Kraft und Stabilität von Menschen verbessern, die sich von einer Verletzung erholen oder an Arthritis leiden.

Ein Missverständnis über isometrisches Training besteht darin, dass man dabei den Atem anhalten muss, was den Blutdruck erhöhen kann. Um eine isometrische oder statische Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf das langsame Ein- und Ausatmen konzentrieren.

Neue Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass isometrisches Training ein wirksames Instrument zur Vorbeugung oder Senkung von Bluthochdruck sein kann.

Neue Forschungsergebnisse zum Thema Bewegung und Blutdruck

In einer großen Studie, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, untersuchten Forschende die Empfehlungen für Bewegung zur Senkung des Blutdrucks.

Dabei stützten sie sich auf ältere Forschungsergebnisse, bei denen Aerobic- oder Cardio-Übungen wie Radfahren oder Laufen im Vordergrund standen. Die Studie untersuchte auch die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und isometrischem Training auf den Blutdruck.

Die Autorinnen und Autoren definierten einen gesunden Ruheblutdruck als unter 130/85 mm Hg und einen hohen Blutdruck als 140/90 mm Hg oder darüber.

Die Forscherinnen und Forscher überprüften 270 Studien mit 15.827 Teilnehmenden und verglichen die Ergebnisse für isometrisches Training, HIIT, Aerobic-Training, dynamisches Krafttraining und eine Kombination der letzten beiden Trainingsformen. Ihre Ergebnisse waren, dass isometrisches Training zu den deutlichsten Senkungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks führte.

Isometrische Übungen in Ihr Training integrieren

Isometrisches Training ist eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Herz-Kreislauf- und Krafttraining.

Wandsitze und Planks sind zwei der besten isometrischen Übungen zur Senkung des Blutdrucks. In einem Beitrag des AOK Gesundheitsmagazins wird erläutert, wie solche Übungen funktionieren:

Wandsitz

Beim Wandsitzen werden Gesäß und Oberschenkel trainiert. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen Sie dann langsam nach unten, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Knie sollten dabei nicht mehr als 90 Grad angewinkelt sein. Drücken Sie den Rücken dann flach gegen die Wand, die Hände ruhen lose an den Hüften – stützen Sie sich nicht ab.

Es ist, als würde man auf einem Stuhl sitzen, ohne den Stuhl, heißt es in dem Beitrag der Mayo Clinic.

Unterarmstütz (Plank)

Mit dieser Übung trainieren Sie die Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und stellen Sie dann die Unterarme schulterbreit und die Fußspitzen etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie den Körper an, so dass nur noch Unterarme und Zehen den Boden berühren. Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur müssen dabei angespannt sein. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden.

Bei beiden Übungen sollten Sie daran denken, langsam und regelmäßig zu atmen, um Ihren Muskeln den Sauerstoff zu geben, den sie benötigen. Beginnen Sie damit, die Positionen jeweils 20 Sekunden lang zu halten. Arbeiten Sie sich hoch, bis Sie die Positionen zwei Minuten lang halten. Versuchen Sie, dreimal pro Woche vier Sätze mit ein paar Minuten Abstand dazwischen zu absolvieren. (ad)