Besserer Schlaf durch kurze Aktivitätsphasen am Abend

Kurze, leichte körperliche Aktivitäten in den Stunden vor dem Schlafengehen wirken den negativen gesundheitlichen Auswirkungen des weitverbreiteten abendlichen Sitzens entgegen und verbessern effektiv den Schlaf.

In einer neuen Studie haben Fachleute der University of Otago untersucht, ob ein wiederholtes dreiminütiges Widerstandstraining in den Abendstunden die Qualität des Schlafs verbessert. Die Ergebnisse sind in der Fachzeitschrift „BMJ Open Sport & Exercise Medicine“ veröffentlicht.

Keine körperliche Aktivität vor dem Schlafen?

In vielen Schlafrichtlinien wird davon abgeraten, sich in den Stunden vor dem Schlafengehen länger oder intensiver körperlich zu betätigen, da dies, die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöhen kann, was zu einer schlechten Schlafqualität führt, berichten die Forschenden.

Das Team fügt hinzu, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität während des Tages jedoch bekanntlich zu einem besseren Schlaf beiträgt, und die neue Studie deute darauf hin, dass sehr kurze und leichte körperliche abendliche Aktivität oder Bewegung den Schlaf eher fördert.

Die Teilnehmenden der Studie absolvierten jeweils zwei vierstündige Interventionen, die gegen 17 Uhr begannen. Einmal wurden die Teilnehmenden angewiesen, während des Interventionszeitraums ohne Unterbrechung zu sitzen.

Bei der zweiten Intervention wurde das Sitzen alle 30 Minuten durch ein kurzes Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht unterbrochen, das nur drei Minuten dauerte. Diese einfachen Übungen benötigten wenig Platz und konnten sogar ohne Unterbrechung des Fernsehabends durchgeführt werden, so die Fachleute.

„Wir wissen, dass viele von uns abends zu Hause am längsten ununterbrochen sitzen. In unseren früheren Studien haben wir festgestellt, dass das Aufstehen und 2 bis 3 Minuten Bewegung alle 30 Minuten die Menge an Zucker und Fett im Blut nach einer Mahlzeit reduziert“, ergänzt die Studienautorin Dr. Jennifer Gale in einer Pressemitteilung.

Effekte der körperlichen Aktivität

In der neuen Studie zu den Auswirkungen dieser abendlichen körperlichen Aktivität stellten die Forschenden nun fest, dass die Teilnehmenden, die vor dem Schlafengehen körperlich aktiv waren, anschließend 30 Minuten länger schliefen.

Da unzureichender Schlaf sich negativ auf die Ernährung auswirken kann und darüber hinaus mit Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird, können solche einfachen Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs weitreichende Gesundheitsvorteile mit sich bringen.

Und nach den Erkenntnissen aus anderen Studien könnten wahrscheinlich ähnliche Effekte erzielt werden, wenn man zum Beispiel einmal um das Haus spaziert, auf der Stelle marschiert oder im Wohnzimmer tanzt – das Wichtigste ist, dass Sie sich regelmäßig aus Ihrem Sessel erheben und Ihren Körper bewegen, resümiert Dr. Gale. (as)