Intervallfasten: Gesundheitliche Vorteile und sichere Durchführung

Intervallfasten gewinnt immer mehr an Bedeutung. Es geht dabei nicht darum, ständig zu hungern, sondern darum, die Kalorienzufuhr für kurze Zeiträume deutlich zu reduzieren. Eine Expertin erläutert, welche Vorteile diese Form des Fastens mit sich bringt und wie es sicher durchgeführt werden kann.

Beim Intervallfasten (intermittierendes Fasten) wird davon ausgegangen, dass der Körper mit kleineren Portionen zufrieden ist und gleichzeitig das Verlangen nach ungesunden Snacks abnimmt, erklärt die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Verschiedene Ansätze

Es gibt mehrere wirksame Ansätze des Intervallfastens, aber es kommt auf Ihre persönlichen Vorlieben an. „Wenn Sie Intervallfasten ausprobieren möchten, sollten Sie sich darauf einstellen, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert“, sagt Zumpano.

Manche Menschen finden es einfach, 16 Stunden zu fasten und die Mahlzeiten auf nur acht Stunden des Tages zu beschränken, beispielsweise von 9 bis 17 Uhr, während andere sich schwer damit tun und ihr Fastenfenster verkürzen müssen.

Vorteile des Intervallfastens

Funktioniert Intervallfasten also? Und ist es gesund? Manche Menschen probieren Intervallfasten aus, um ihr Gewicht zu kontrollieren, während andere es zur Behandlung von Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom und Bluthochdruck nutzen. Intervallfasten kann folgende Vorteile mit sich bringen:

• Entzündungen verringern.
• Bluttriglyceride verringern.
• Den Appetit verringern.
• Den Blutzucker verbessern.
• Den Blutdruck verbessern.
• Die Darmgesundheit verbessern.
• Das Immunsystem verbessern.
• Die Konzentration verbessern.
• Die Schlafqualität verbessern.
• Alterserscheinungen verringern.
• Das Gewicht reduzieren.

„Intervallfasten hat nachweislich mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, von der Reduzierung von Insulin, Appetit und Entzündungen bis hin zur Verbesserung von gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Reizdarmsyndrom“, erklärt Zumpano.

Fastenpläne

Auch beim Intervallfasten geht es darum, die richtige Ernährung beizubehalten und sich keinem unnötigen Risiko auszusetzen. „Gewichtsverlust ist nie ein einheitlicher Ansatz“, betont Zumpano. „Intervallfasten kann für manche Menschen nachhaltig sein, während andere feststellen, dass dieser Ansatz einfach nichts für sie ist.“

Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, müssen Sie zunächst herausfinden, wie Sie diese Art des Essens in Ihr Leben integrieren, insbesondere wenn es um Dinge wie gesellschaftliche Ereignisse und das Aktivbleiben geht, rät sie.

Zumpano erklärt einige der beliebtesten Arten des intermittierenden Fastens:

Die 16/8- oder 14/10-Methode

Bei dieser Methode haben Sie festgelegte intermittierende Fastenzeiten und bestimmte Zeitfenster, in denen Sie essen können. Sie fasten beispielsweise 16 Stunden am Tag und können nur acht Stunden am Tag essen. Da die meisten Menschen bereits fasten, während sie schlafen, ist diese Methode beliebt.

„Sie ist praktisch, da Sie das nächtliche Fasten verlängern, indem Sie das Frühstück später auslassen und etwas früher mit dem Abendessen beginnen. Diese Form des Fastens ist für viele Menschen, die intermittierendes Fasten zum ersten Mal ausprobieren möchten, eine sicherere Wahl“, sagt Zumpano.

Einige der häufigsten Fastenfenster sind:
Die 16/8-Methode: Nur Essen zwischen 10 und 18 Uhr.
Die 14/10-Methode: Nur Essen zwischen 9 und 19 Uhr.

Zumpano empfiehlt, die meisten Tage zu fasten, um Vorteile zu sehen. Und die Expertin weist darauf hin, dass es wichtig ist, dass Sie den Großteil Ihrer Kalorien aufnehmen, bevor es dunkel wird. Sie sagt, Sie sollten Ihr Fasten so planen, dass es mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen beginnt.

„Nächtliche Snacks bestehen häufig aus kalorienreichen, nährstoffarmen Snacks, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und zu überschüssigen Kalorien und Kohlenhydraten führen können“, fügt sie hinzu. „Die meisten nächtlichen Mahlzeiten sind Gewohnheitsessen.“

Wenn Sie wirklich hungrig sind, empfiehlt Zumpano, dem Abendessen mehr Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Vermeiden Sie Essen nach dem Abendessen, damit Ihr Blutzucker vor dem Schlafengehen Zeit hat, sich zu normalisieren.

Die 5:2-Methode

Bei diesem Ansatz des intermittierenden Fastens wird die Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche auf 500 begrenzt. An den anderen fünf Tagen der Woche ernähren Sie sich gesund und normal.

An Fastentagen umfasst dieser Ansatz normalerweise eine Mahlzeit mit 200 und eine mit 300 Kalorien. Es ist wichtig, sich auf ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren, damit Sie satt werden und die Kalorienaufnahme beim Fasten niedrig bleibt.

Sie können Ihre beiden Fastentage wählen (z. B. Dienstag und Donnerstag), solange dazwischen ein Tag ohne Fasten liegt.

Fasten an jedem zweiten Tag

Bei dieser Variante wird an jedem zweiten Tag „modifiziert“. Begrenzen Sie beispielsweise Ihre Kalorienaufnahme an Fastentagen auf 500 – oder etwa 25 Prozent Ihrer normalen Aufnahme. An den Tagen ohne Fasten nehmen Sie Ihre normale, gesunde Ernährung wieder auf.

Risiken des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten ist für manche Menschen nicht sicher, darunter:

• Schwangere oder Stillende.
• Unterernährte Menschen.
• Menschen mit Hypoglykämie.
• Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten.
• Kinder.

Auch menstruierende Frauen sollten vorsichtig sein, da Fasten ihre Hormone beeinflussen kann.

„Wenn Sie in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben oder derzeit wegen einer solchen behandelt werden, sollten Sie ohne ärztliche Aufsicht keine Fastenkur machen“, rät Zumpano. „Intervallfasten kann aufgrund der Einschränkung bei manchen Menschen auch die Wahrscheinlichkeit von Essattacken oder Orthorexie erhöhen.“

Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, sollten Sie sich auch einiger weniger schöner Nebenwirkungen bewusst sein. Es kann mit Reizbarkeit, geringer Energie, anhaltendem Hunger, Temperaturempfindlichkeit und schlechter Arbeits- und Aktivitätsleistung einhergehen.

Abschließende Ratschläge

Obwohl mehr Forschung zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens und seinen langfristigen Auswirkungen auf unsere Gesundheit erforderlich ist, gibt es viele vielversprechende Daten dazu.

Wenn Sie mit dem Intervallfasten beginnen wollen, gibt Zumpano die folgenden Ratschläge:

Halten Sie sich an eine Routine. Halten Sie an den Tagen, an denen Sie fasten, ein ähnliches Ess- und Fastenfenster ein.

Achten Sie darauf, was Sie trinken. Zumpano sagt, dass beim Fasten Wasser – mit oder ohne Kohlensäure -, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees akzeptabel sind.

Vermeiden oder begrenzen Sie künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam und Sucralose.

Erwägen Sie Elektrolyte. Wählen Sie Elektrolytgetränke, -pulver, -tabletten oder mit Elektrolyten angereichertes Wasser. Elektrolyte können dazu beitragen, einige der negativen Nebenwirkungen des Fastens wie Benommenheit, Müdigkeit und niedrigen Blutdruck zu verringern.

Letztendlich sollten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt kontaktieren und das Intervallfasten besprechen, bevor Sie beginnen.

Denken Sie auch daran, dass Ihr Medikamentenplan beeinträchtigt werden kann, wenn Sie Fasten ausprobieren. Sprechen Sie auch hier mit Ihrer Ärztin oder mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an den Einnahmezeiten Ihrer Medikamente vornehmen.

„Fasten kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Gesundheit zu verbessern, aber wenn es unsachgemäß durchgeführt wird, kann es zu negativen gesundheitlichen Folgen führen“, warnt Zumpano.

„Vermeiden Sie extreme Formen des Fastens, die nicht nachhaltig sind. Wählen Sie eine Methode, die Sie durchhalten können, bei der Sie sich wohl fühlen und mit der Sie Ihren Nährstoffbedarf decken können. Fasten ist eine großartige Möglichkeit, diese nicht so gesunden Lebensmittel zu reduzieren und sich in erster Linie auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren.“ (ad)