Einfache und wirksame Möglichkeiten zum Stressabbau

Stress wird mit vielen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten in Verbindung gebracht. Der Psychologe Dr. Adam Borland von der Cleveland Clinic (USA) erläutert verschiedene wirksame Techniken zum Stressabbau.

Eine zu hohe Stressbelastung kann langfristig beispielsweise Angstzuständen und Depressionen begünstigen, erläuert der Dr. Borland. Außerdem erhöhe Stress auch das Risiko für verschiedene körperliche Beschwerden.

Ernährung beeinflusst den Stressabbau

Stress lasse sich zwar nicht vollständig vermeiden, aber ein erhöhtes Stressniveau könne durch verschiedene Maßnahmen deutlich reduziert werden. So spiele zum Beispiel die Ernährung eine sehr wichtige Rolle beim Stressabbau.

Um Stress zu reduzieren, sollte man laut Dr. Borland generell auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten achten. Lebensmittel, die helfen, Stress zu reduzieren, seien zum Beispiel Avocados, Chiasamen, dunkle Schokolade, Spinat und Mandeln.

Eine Studie, deren Ergebnisse in dem englischsprachigen Fachjournal „Nutrition and Health“ nachzulesen sind, hat zudem gezeigt, dass Fast Food und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index den wahrgenommenen Stress erhöhen, wogegen die Einhaltung einer mediterranen Ernährung das Stressempfinden wirksam reduzieren kann.

Körperliche Aktivität gegen Stress

Körperliche Aktivität sei bekanntermaßen gut für die körperliche Gesundheit, trage aber auch nachweislich zum Stressabbau bei. Aerobic, Yoga, Tai Chi, aber auch das Training mit Gewichten sind laut Dr. Borland wirksame Mittel gegen Stress.

Generell setze aerobes Training Endorphine frei, die das Wohlbefinden steigern und zu einer positiven Einstellung beitragen.

Aufenthalt im Freien und Sonnenlicht

Bereits kurze Spaziergänge im Freien und Aufenthalte im Wald tragen dem Experten zufolge wirksam zum Stressabbau bei. Einer der Gründe, warum sich der Aufenthalt im Freien positiv auf das Stressempfinden auswirkt, sei die Sonne.

Durch die Sonneneinstrahlung wird im Körper Vitamin D gebildet, das hilft, Stress abzubauen, erklärt der Psychologe.

Schlaf kann Stress reduzieren

Wer zu wenig schläft, wird anfälliger für Stress und umgekehrt kann Stress zu schlechtem Schlaf führen, erläutert Dr. Borland. Verursacht Stress Schlafprobleme, könne es helfen, vor dem Schlafengehen ein Bad zu nehmen oder eine Tasse entkoffeinierten Kräutertee zu trinken.

Tabak und Alkohol meiden

Viele Menschen Rauchen, wenn sie gestresst sind. Das Problem dabei ist laut Dr. Borland, dass Nikotin die körperliche Erregung steigert und gleichzeitig die Durchblutung und die Atmung verringert. Außerdem könne Nikotin chronische Schmerzen verstärken.

Auch wenn viele Menschen der Meinung seien, dass Alkohol zur Stressbewältigung beiträgt, könne der Alkoholkonsum Stress auf lange Sicht noch weiter verstärken. Daher empfiehlt der Experte, diesen möglichst zu vermeiden.

Gleiches gilt Dr. Borland zufolge für Koffein, zuckerhaltige Lebensmittel, Limonaden und einfache Kohlenhydrate.

Handynutzung beeinflusst Stress

Wer häufig auf sein Smartphone schaut, könne durch die sich ständig ändernde Nachrichtenlage und Social Media negativ beeinflusst werden, was Stress fördert. Daher sollte laut Dr.Borland auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Nutzung von Smartphones und dem persönlichen Wohlbefinden geachtet werden.

Es sei sinnvoll, statt auf sein Smartphone zu schauen beispielsweise einfach mal ein Brettspiel oder eine Puzzle zu machen oder ein Buch zu lesen. Dies helfe Stress abzubauen und verbessere die Laune.

Entspannungstechniken zum Stressabbau

Sich täglich Zeit für Entspannung zu nehmen, kann vorhandenen Stress wirksam abbauen. Dazu eignen sich zum Beispiel Techniken der Achtsamkeitsmeditation oder der Tiefenatmung, erläutert der Psychologe. Anleitungen für solche Techniken seien im Internet und über Smartphone-Apps verfügbar.

Heutzutage bestehe häufig das Problem, dass wir wenig Zeit, aber viele Aufgaben haben, die wir bewältigen müssen. Um Stress abzubauen, sei es daher sinnvoll, auf ein vernünftiges Zeitmanagement zu achten, sich nicht zu viele Aufgaben aufzubürden, sich bei der Bewältigung Hilfe zu holen oder auch mal eine Aufgabe abzulehnen.

Je mehr persönliche Handlungen und Überzeugungen übereinstimmen, umso besser fühle man sich. Somit sollte man sich bei der Auswahl der persönlichen Aktivitäten an den Werten orientieren, die einem selber wichtig sind und einem auf einer persönlichen Ebene ansprechen, erläutert Dr. Borland.

Zur Reduzierung von Stress sollten wir uns laut dem Experten gesunde Grenzen setzen und auf die Work-Life-Balance achten. Generell mache es Sinn, bescheiden zu sein, sich realistische Fristen zur Bewältigung von Aufgaben zu setzen und auch auch mal zu akzeptieren, dass man nicht immer alles unter Kontrolle haben kann.

Bei Überforderung sei es ratsam, sich daran zu erinnern, was man gut kann, um ein gesundes Selbstwertgefühl zu fördern. So könne man sich beispielsweise selber sagen, dass eine Situation zwar schwierig ist, aber man trotzdem die Fähigkeiten zur Bewältigung hat, rät der Experte in einer Pressemitteilung.

Biofeedback und weitere Maßnahmen

Auch Biofeedback könne einen Beitrag zum Stressabbau leisten. Das Biofeedback helfe durch Informationen über Muskelspannung, Herzfrequenz und andere Vitalparameter zu verstehen, wie der Körper in Stresssituationen reagiert und wie man besser mit Stress umgeht.

Des Weiteren können die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten in einem Verein, ehrenamtliche Arbeit oder soziale Kontakte den Stresspegel senken und die psychische Gesundheit verbessern und ebenso kann Musikhören, Singen und das Spielen eines Musikinstruments zum Stressabbau beitragen, erläutert Dr. Borland.

Haustiere seien ebenfalls eine Möglichkeit, den Stresspegel zu reduzieren, weil der Kontak zu Tieren die Cortisolproduktion des Körpers verringere. Selbst das Betrachten von Fotos eines Welpen könne positive Gefühle verstärken.

Auch Lachen kann den Stresspegel senken und zur Entspannung beitragen, weshalb wir uns laut Dr. Borland öfter mit Sachen befassen sollten, die uns zum Lachen bringen. Manchmal helfe es zudem, sich mit den Gedanken im Kopf auseinanderzusetzen und diese in einem Tagebuch auszudrücken.

Ebenso kann eine sogenannte Aromatherapie mit bestimmten Düften wie Lavendel, Kiefer, süße Orange und Zitrone eine beruhigende Wirkung haben und zur Entspannung beitragen, berichtet der Psychologe.

Nicht zuletzt sei auch die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln eine Option. Gegen den Stress bieten sich dem Experten zufolge Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin, Magnesium, Ashwagandha, L-Theanin und B-Vitaminen. Allerdings sei vor der Einnahme eine ärztliche Rücksprache dringend geboten.

Sollten die anderen genannten Techniken zur Stressbewältigung nicht funktionieren, ist laut Dr. Borland ebenfalls ein Arztbesuch angeraten, um weitere Möglichkeiten zur Stressbewältigung zu erörtern. (as)