Abnehmen: Diese Lebensmittel halten besonders lange satt

Die richtige Ernährung kann beim Abnehmen helfen. Ein Experte erläutert, welche Lebensmittel besonders lange satt halten und dazu beitragen, den Hunger in Schach zu halten.

Lebensmittel mit hohem Protein-, Ballaststoff- und Wassergehalt stillen Ihren Appetit eher und halten Ihr Energieniveau hoch, erklärt der Adipositas-Spezialist Dr. Peminda Cabandugama in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA). Folgende sättigende Lebensmittel können dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu unterstützen.

Mageres Protein

Protein hilft, Ihren Hunger zu regulieren und Ihren Appetit auf natürliche Weise zu unterdrücken. Der Appetit wird von zwei Hormonen gesteuert: Ghrelin: Das Hungerhormon sowie Leptin: Das „Sättigungs“-Hormon.

Protein hilft, diese Hormone zu regulieren. Es hilft Leptin, länger in Ihrem System zu bleiben und Ghrelin („das Magenknurrhormon“, wie Dr. Cabandugama es nennt) in Schach zu halten.

Protein kann den Appetit für vier bis sechs Stunden nach dem Verzehr unterdrücken. Zum Vergleich: Kohlenhydrate lassen Ihren Magen schon nach einer Stunde knurren.

Gesunde Proteinquellen sind unter anderem Hähnchen ohne Haut, Lachs, getrocknete, geröstete Nüsse (ohne Salzzusatz), Naturjoghurt ohne Fett, fettarmer Hüttenkäse, Soja, einschließlich Tofu und Tempeh, Eier und Eiweiß, Bohnen und Linsen, Proteinpulver und -shakes. (Und einige Proteinriegel, obwohl der Zuckergehalt in den meisten von ihnen sie zu einer weniger idealen Wahl macht.)

Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrer Muskelmasse und mehr ab. Dr. Cabandugama empfiehlt, sich am oberen Ende eines gesunden Proteinbereichs zu orientieren, um den Appetit unter Kontrolle zu halten.

Wenn Sie beispielsweise eine Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzen, sollten Sie einen wählen, der mindestens 30 Gramm Protein enthält.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ebenfalls hilfreiche und sättigende Lebensmittel. Denn Ballaststoffe werden von Ihrem Körper nicht schnell verdaut. Es dauert eine Weile, bis sie durch den Körper wandern. Sie bleiben also länger im Körper und sorgen für ein Sättigungsgefühl.

Zu den gesunden ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Bohnen und Linsen, Chiasamen, Vollkorn, Birnen, Hafer, Brokkoli und Quinoa.

Beeren

Viele Lebensmittel haben einen hohen Wassergehalt. Aber was wasserhaltige Früchte angeht, können einige von ihnen auch einen sehr hohen Zuckergehalt haben. Was nicht immer ideal ist.

Doch Beeren sind eine gute Ballaststoffquelle und enthalten viel mehr Wasser als Zucker. Das macht sie super hilfreich, um Ihren Bauch mit gesunden Vitaminen und Mineralien zu füllen.

Probieren Sie Erdbeeren, Preiselbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Goji-Beeren oder Acai-Beeren.

Sellerie

Sellerie ist ein kalorienarmes, sättigendes Lebensmittel. „Sellerie hat fast null Kalorien, viel Wasser und viele Ballaststoffe“, erklärt Dr. Cabandugama. Essen Sie Sellerie pur als gesunden, knackigen und sättigenden Snack. Oder tunken Sie ihn in Erdnussbutter, um etwas Protein hinzuzufügen, das satt macht.

Aber denken Sie daran, dass Ballaststoffe einer der Gründe sind, warum Sellerie Ihren Bauch voll halten kann. Also, die Sellerie-Saftkur, von der Sie vielleicht gehört haben, ist nicht der beste Weg, um satt zu werden.

„Wenn man Saft aus Obst und Gemüse extrahiert, wird ein Großteil des Ballaststoffgehalts entfernt“, warnt Dr. Cabandugama. „Sie erhalten also immer noch viele Vitamine und Mineralien, aber ohne die Ballaststoffe ist es viel weniger sättigend.“

Bananen

Bananen können auch dazu beitragen, Ihren Bauch voll zu halten. „Der Zucker in Bananen wird sehr langsam freigesetzt“, erklärt Dr. Cabandugama. „Sie können Ihnen also helfen, sich länger energiegeladen zu fühlen, anstatt Ihren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe zu treiben.“

Aus diesem Grund sind Bananen besonders bei Fitnessbegeisterten beliebt. Sie liefern Elektrolyte wie Kalium, die Muskelkrämpfen vorbeugen können. Und sie können verhindern, dass Sie direkt nach dem Training zu hungrig werden.

Wasser

Was Sie trinken, kann Sie genauso satt machen wie das, was Sie essen. Die richtigen Getränke können Ihnen helfen, sich satter und erfrischter zu fühlen. Zuckerhaltige Limonaden und Säfte sind nicht die Lösung.

Wasser kann helfen, Ihren Bauch zu füllen. Das gilt auch für warme Getränke wie Tee und Kaffee. Halten Sie den Koffeingehalt einfach auf einem gesunden Niveau. Und verzichten Sie auf Sahne und Zucker.

„Wir verwechseln Durst oft mit Hunger“, stellt Dr. Cabandugama klar. „Ein Glas Wasser kann alles sein, was Sie brauchen, um sich wieder satt zu fühlen.“

Satt werden

Sich gesund ernähren ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Wohlbefinden tun können. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben, um eine gesunde Kalorienzahl zu sich zu nehmen und gleichzeitig Hungergefühle zu vermeiden, insbesondere wenn Sie sich zum ersten Mal an eine gesündere Ernährung gewöhnen.

Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt oder Ernährungsfachleuten, wenn Sie Fragen haben oder befürchten, dass Ihr Körper nicht die Energie bekommt, die er braucht. Sie können Ihnen dabei helfen, einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Körper mit Nährstoffen versorgt und Ihnen ein Sättigungsgefühl verleiht. (ad)